练得狠不如练得稳 运动量并非越大越好

每年8月8日是全民健身日,其所在周为体育宣传周。数据显示,我国经常参加体育锻炼的人数目前已超过4亿人。

锻炼量与健康值真的成正比吗?专家提醒:“健身一定要适度、适量,特别是老年人、心脑血管疾病患者等特殊人群,要根据自身情况选择适宜的运动项目,控制好运动的量,并且在运动之前要热身。”

随着年龄增长,身体机能逐步减退,在运动项目选择上,中老年群体尽量选择一些低、中等强度的运动,在运动时间上可以长一点儿,最好是半个小时到一个小时。

时间只是参考而并非唯一的衡量指标。在运动过程中,郑州大学体育学院运动表现与康复中心运动医学副主任医师樊家锋建议中老年朋友要时刻关注自己的主观表现,例如是否出现胸痛、头晕、心跳过快等情况,如果有就要立刻停止运动。

在运动项目选择上,最好选择自己喜欢的运动项目,这样才能持久,但是一定要根据自身的实际情况而定。

“数据显示,我国60岁以上的老年人每年因跌倒发生的伤害人数达到2500万人,因此在日常锻炼中,老年人要针对性增加平衡性锻炼、柔韧性训练和抗阻力训练。”樊家锋提醒。

随着年龄的增长,关节的活动度下降,人的肌纤维体积、数量逐渐减少,肌肉质量、弹性降低,从而导致下肢肌力下降。加之神经系统功能逐渐衰退,视觉、听觉、本体感觉减退,身体协调能力、身体对姿势的控制能力减弱,平衡能力下降,从而大大增加了跌倒风险,有针对性地增加平衡性锻炼、柔韧性训练和抗阻力训练,可以降低意外跌倒发生概率。

以平衡性锻练为例,可以进行双脚站立、单脚站立、闭目单脚站立、侧向行走等练习。这些训练可以加强双脚和身体的协调能力,降低跌倒风险。

很多老人早上四五点就去锻炼,一练几个钟头,对于这种情况樊家锋并不认可:“运动量并非越大越好,过量的运动反而会造成机体过度疲劳、意外扭伤等情况。”

“一旦在运动中发生急性损伤,48小时内可进行加压、冷敷等,起到缓解疼痛、缓解水肿的作用。损伤48小时后可以热敷,这样能促进局部血液循环,加快水肿消除。”樊家锋说。

一些患有慢性病的中老年朋友,如何避免因不适当运动而导致的心脑血管意外和运动损伤?樊家锋介绍,通过运动能力测评,可以为运动健身系上“安全带”,但这个测评并不是常规化体检。

这种测评主要是对与运动系统有关的身体素质、运动能力等的测试、测评,主要是监测在运动中呼吸、心血管、肌肉和骨骼系统的整体状态,这样不仅能查出隐藏的疾病,还有助于用最科学的方法去锻炼身体。比如对关节的活动度、肌肉的力量、平衡能力、心肺功能以及一些基本的动作模式(走、跑等)的测试。根据这些测试我们可以提前发现运动风险,防止出现运动损伤。