跳跃箭步蹲的标准动作是什么

对于箭步蹲,相信大家都不陌生,箭步蹲在健身动作是个简单的动作,但箭步蹲有着不错的健身效果,而在中箭步蹲中,还有好多种分类,如跳跃箭步蹲、哑铃箭步蹲等等,那跳跃箭步蹲的标准动作,相信很多人都不知道。那么,跳跃箭步蹲的标准动作是什么呢?下面就跟小编一起来了解一下跳跃箭步蹲吧。
跳跃箭步蹲的标准动作
跳跃箭步蹲在弓箭步的基础上加上了跳跃,在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力,是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高,并且不易掌握的动作,要求训练者有一定的平衡能力和协调能力。
目标锻炼部位:肱四头肌和臀大肌爆发力
起始姿势:立正姿势,左腿向前迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方
动作要领:两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步,换脚后前脚出力、后脚帮助平衡,站稳后再往下蹲,重复动作,两边交替算一下。
常犯错误:
1. 屈髋肌群(特别是腰大肌过紧),导致骨盆前倾(图上)伴随拱腰并且后脚往外旋开。
2. 此时身体重心在前,身体有自动平衡的机制,所以会以抬下巴后仰的方式平衡,这会使颈椎承受压力 。
3. 当此动作上升下降过程中,因为没办法夹紧,全部的力量都由下背与膝盖代替,所以会有疼痛,并且臀部与下肢无法被训练到。
注意事项:
1. 背部需保持挺直,切记不能含胸,弯腰
2. 跨距不可太小以免重心不稳,这个动作在于平衡力的掌握,建议平时多做一些平衡性的练习
3. 双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。
4. 动作不宜太快,这个动作关键的是在于节奏的把握,用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
5. 随着肌耐力增加,可试着手持哑铃来增加锻炼强度,效果会更好。
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