家庭健身计划一周表 简单且效果好

很多人在做一些事情的时候,都事先会计划好,这样做事情的效率会提高很多,而不管是什么大事还是小事都是可以先计划的,就算是健身也是可以的,那么,家庭健身计划一周表要怎么去计划呢?下面就一起来了解一下如何去计划吧。
家庭健身计划一周表
周一:俯卧撑4*15;徒手深蹲5*15;仰卧举腿4*20;平板支撑1min
周二:休息
周三:引体向上3*10;仰卧挺髋4*20;立卧撑15*3;仰卧举腿4*20
周四:休息
周五:箭步走12*4;徒手深蹲5*15;开合跳1min;平板支撑1min
周六:休息
周日:休息
家庭健身动作正确姿势
1. 引体向上正确姿势
起步姿势:
双手紧紧握住单杠(根据正反手握姿选择掌心方向),双脚不得接触地面,使两臂、身体和双脚自然下垂伸直(单杠过低时小腿交叉弯曲)。
动作过程:
首先借助双臂以及背部肌肉群收缩的力量曲肘将身体向上拉,待单杠过下巴接近时静止一秒,等背部肌肉完全收缩时,然后再放松背部肌肉群,最后身体均速的往下降直到恢复下垂状态,再重复训练。
呼吸方法:
当身体向上拉时吸气,身体下降时呼气
2. 箭步走正确姿势
预备姿势:
身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方。
动作过程:
保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地。然后,身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要触及地面。然后有节奏的蹲起来(就像往前迈了一步),然后双腿交替向前蹲走。
动作要点:
(1)躯干不要过多前倾,你应该全程保持脊柱中立稳定!不要出现弯腰驼背的现象!
(2)保证你的膝盖对准脚尖方向,不要出现夹膝,内扣的现象!
3. 立卧撑正确姿势
(1)开始于站立姿态,腰部弯曲,将臀部向后方移动,向下蹲下直到你的双手可以放在地面上,刚好在你双脚的前侧。
(2)将双腿甩到身体后侧,让身体呈现俯卧撑姿态(可以在这里增加一下动作难度,做一个标准的俯卧撑动作)。
(3)将双腿卷曲回到身体下方,成深蹲动作姿态。
(4)站起成直立姿态(可以在这里增加一下动作难度,尽可能高的跳起)。完成一次动作。
4. 开合跳正确姿势
首先开合跳开始之前,我们把两腿分开到大于肩宽的距离,并且保持膝盖、脚尖向外,接下来跳起来的时候双腿向外跳开,并且膝关节需要自然弯曲、髋关节自然向外展开;在起跳落地的过程中需要控制好力度,主要表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的一系列过程,而在开合跳的过程中脊柱作为中轴线需要保持自然直立,只有这样才能够很好地达到锻炼的效果。
5. 仰卧挺髋正确姿势
在地上放个毯子平躺下,把你的双手放在身体两侧,最好是手心向上。弯曲你的膝盖,使双脚平放在地面约与肩同宽。脚后跟发力使离开地面,抬起你的臀部。与此同时,微微弓起你的背部使你的微微达到你的下巴位置。动作应该是直到你的脊椎和臀部形成一条直线,甚至略高一些。保持这样的姿势几秒钟,同时保持挤压你的臀肌和呼吸自然。降低自己回落到地板上,然后重复。
6. 平板支撑正确姿势
(1)铺好瑜伽垫,在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势,作为练习平板支撑的起始动作。
(2)前臂向下弯曲贴紧地面,手肘、手掌心平贴地面,脚趾微微弯曲。
(3)伸直身体,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸,放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
7. 徒手深蹲正确姿势
(1)双脚间距为最易承重间距。膝盖保持与脚尖方向一致。
(2)收紧小腹令腰背挺直,微抬头。一定挺直腰背,虽累但不伤害脊椎。
(3)下蹲至90度左右,膝盖尽量不要超过脚尖。这个要求是为了不让锻炼者过分依赖股四头肌和膝盖,同时充分调动其他肌肉群。
(4)节奏要慢,让肌肉群得到充分刺激。和缓的动作也会保护你的关节。
8. 俯卧撑正确姿势
(1)贴地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀宽一点,双脚平行,脚尖支地。向前看,而不是看地面。
(2)双肘向两侧分开,慢慢伸直你的手臂。
(3)手臂完全伸直后,停顿一会儿。
(4)慢慢的弯曲手臂,放低你的身体。
(5)直到接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可,而不是趴在地上)。
(6)重复以上步骤。建议每次锻炼分5组,每组间隔休息1-3分钟,前4组每组20次,最后一组根据自己体力而定。
9. 仰卧举腿正确姿势
(1)身体平躺在垫子上,头部和上身固定在垫子上,双腿并拢伸直。
(2)如果刚开始训练可以微屈,难度会减小,双臂伸直,掌心朝下放于地面。
(3)双脚慢慢向上,膝盖微微弯曲,大腿垂直于地面。
(4)当腿向下的时候,腹部要充分收紧,但腰椎不能离开地面。
(5)在整个动作的过程中,腿向下时吸气,向上时吐气。
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