44种徒手体能训练都有哪些

对于体能训练,大多人还是认识的,同时在运动训练中,体能的训练是很重要的。体能是力量、速度、耐力、灵敏等等素质表现出来的基本运动能力,那徒手体能训练有哪些动作,相信还是有不少人知道的。那么,44种徒手体能训练都有哪些呢?下面就一起来看看吧。
1. 支撑跳
支撑跳这项训练能够帮助大家对全身的肌肉进行训练,所以说这个训练是非常全面的,而且能够保证大家的在运动过后,核心肌群和腿部的肌肉会比较协调一致,搭配起来也会更加有默契,腿部肌肉在得到训练以后,能够让大家跑步的时候速度更快,提升大家的跑步速度,另外,在这项运动中非常有利于大家的爆发性。因为这项运动能够帮助大家将臀部,腿部和自己整体的核心部位给锻炼到,所以说,在做完这项运动之后,我们再做其他运动时,会有更快的速度和更强的爆发力。(健身训练计划,28天让你拥有一个好身材。)
2. 跳绳
在跳绳这项运动的过程中也是会不断的考验大家腿部的爆发力的,因为在不断的跳动过程中,腿部的每一次弹跳都需要掌握好节奏,并且腿部的肌肉也要变得活力十足,才能够经得起长时间的跳绳。如果能够掌握好节奏,并且经常进行跳绳锻炼的话,对于腿部提升爆发力是很容易的事情。
3. 深蹲
通常做深蹲的人也会觉得自己的腿部力量以及臀部力量比别,因为在做深蹲这项运动的时候,最主要的锻炼肌肉群体就是股四头肌,股四头肌作为大腿上最大的一块肌肉,也算得上是全身中比较发达的肌肉。这块肌肉如果能够长久的坚持锻炼下来,肯定会有一个质的发展,那么,腿部肌肉的力量提升,就不再话下了。
4. 多方向速度训练
其实多方面的速度训练是能够让大家的反应速度变得很快,而且在运动速度上也有很大的提升的,其中,我们在足球训练时就有这样的作用,这项训练其实就是一个快捷和敏捷的训练理念,首先,我们在训练方向上定下五个标志盘,然后从第一个标志盘开始,先向左边冲,或者是右边可以绕过自己第一个看到的标志,然后的方式跑到另一头,之后就要掉头到另外一侧,然后又回一段,再跑。这项训练虽然说并没有实质上的训练部位,但是这项动作非常考验大家的灵活,尤其是在训练过程中,头脑的思维是非常重要的,而且还有我们的反应速度,在经常锻炼这项动作过后,反应的速度和动作过后有提升。
5. 仰卧起坐
仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼,很多人在体育测试上也会有这个运动。其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉,因为在我们做仰卧起坐的过程中,主要是腹部发力的,但是腹部和腰部连得非常近,所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。而且有的人觉得这项运动效果不是特别好,其实这个可能是因为大家没有长期的坚持,如果能够做到长期坚持的话,效果是很可观的。
6. 平板支撑
平板支撑这项运动其实非常考验大家的耐力,因为我们要做好动作,以后保持一个姿势不动,但是平板支撑也是非常辛苦的,这项动作虽然说可能在锻炼的过程中效果不错,但是我们支撑身体还是不能坚持太久,这主要也是因为压力比较大运动强度比较大的原因。不过,这项运动可是非常好的练腰的动作,如果打算锻炼自己,腰腹力量的朋友们绝对不能错过这项运动,运动和俯卧撑差不多,但是是用手肘撑住地板,然后保持一个姿势不动,坚持越长的时间越好,大家可以根据自己的体质来决定做平板支撑的时间,但每次一定要竭尽全力,才能够有更好的效果。
7. 举腿卷腹
仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。
8. 引体向上
引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
9. 俯卧撑
俯卧撑是大家非常熟悉的运动,而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果,大家也都会非常容易的做到,基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领,而大家不知道的是,俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部,其实俯卧撑是一个非常有效的动作,尤其是对于腰力来说,是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说,如果每天都能坚持做一些俯卧撑,长此以往,自己的腰腹力量一定会大大增加。
10. 悬垂屈腿
这个动作是需要大家利用一定的运动器材的,首先,我们先伸出右手,然后握住高杠,让自己的身体全挂在杆子上,接下来把腿弯曲,然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的,但是这个动作大家需要慢一些,不要让自己的腰闪到了。
11. 倒立俯卧撑
俯卧撑是一个非常常见的运动,在做这项运动的时候,我们都没有想过这项运动还可以做倒立的方式。倒立俯卧撑其实就是先做完标准俯卧撑,再把两只脚一道椅子的上面,然后让身体撑住地板,并且将手往后方移动一下,身体实际上还是成一条直线的,而且这项俯卧撑的运动效果也有所改变,在刺激部位上,改成了对肩膀有很大的刺激。
12. 折刀倒立撑
折刀倒立撑这项动作其实就是在俯卧撑的改良之下进行的,首先,我们也是要先做俯卧撑一样的动作,用双腿撑住地板,然后眼睛看着手掌的中间,额头点地。大多数的人在家里就可以直接进行这项运动,如果大家觉得在家里进行效果不是特别好的话,也可以利用这项动作做一个窄距的折刀倒立撑。而且,在做这项运动的时候,肩部的核心力量提升,要想快速学会倒立撑,实际上窄距折刀倒立撑更加适合。基本上这项运动能够一次性做15下就可以开始进行加量了,等到大家觉得自己适应了这一项运动之后,可以多做一些。
13. 军式推举
这项动作同样是把两只脚和肩膀同宽,并且要翻开,也就是要颠起脚尖,然后两只手伸直,直接贴在地板上双手打直紧贴地上,背部和双腿也保持直立,这个时候身体就已经是出现了倒V字型。把肩膀逐渐下放时,手肘90度,稍微留两秒以后把身体往回推,就可以回到准备运动了。这个动作其实在家里随便找一块空地就可以完成,而且不需要什么器材,不过,在速度上,一定要放慢一些,这样能够比较有安全保障。
14. 背墙倒立撑
背墙倒立撑其实就是倒立撑形式并且用背部来做,这项运动难度并不大,而且自行学习也可以很的学会。在做这项运动的时候,我们手掌之间的距离不要太宽,如果做得太宽的话,很可能会让肩膀核心部位得到稳定性提升,这样的话,效果也不太好,通常比肩膀宽一点点就可以了。另外,这项运动一次性能够做到十个,之后就可以开始挑战更高级的动作了。
15. 门把引体向前
这项动作先要面朝着一个打开的门,然后侧边站着,两只手抓住门的两边,并且,把两只脚站在门框两边的边缘,这样就可以把们夹在自己的腿间。这样看起来就像是在把着门一样,地板和身体之间也会有一个摩擦力,因此,在锻炼时最好穿上鞋子。运动过程中上半身是会往后倾斜的,直到手臂伸直,膝盖需要在蹲下的时候稍微弯曲,并且让臀部依旧往后,背部还是要挺直,此时,背部与大腿呈直角。在将自己拉起的同时,将手腕稍微扭动一下,让手掌往上,然后就可以让前方的手臂参与锻炼刺激肱二头肌。
16. 反握引体向上
顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的,而且引体向上,不需要太多的运动器材,只需要一个单杠,单杠大家在小区的运动区域里都能够找到,如果实在是没有的话,也可以在家里的门框里进行。正常的引体向上都是将手掌往前的,而这个动作采用的是反握的手法。这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法,所以在做引体向上这项运动的时候,其他部位还是没有改变的,只不过是将手握的方向改变一下,两手之间的距离没有什么要求,只需要比自己的肩膀更宽,并且保持舒适度就行了。其他部分还是和正常引体向上一样,没有任何的改变。
17. 卷腹
卷腹,这项运动最主要的就是锻炼腹部了,不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的,这项运动不需要任何的运动器材,反而是非常有效的,在做这项运动的时候,只需要先准备一个瑜伽垫,然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动,通过器械训练,反而效果不大,而不需要运动器材,直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果,在运动的过程中,腹肌的上半部分是主要的发力来源,所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分,对于这项动作来说,问题最大的就是动作是否标准,如果动作标准,效果一定非常好。
18. 仰卧夹背
仰卧家被针对的是我们身体中背部的上半部分,当我们仰卧在地上的时候手肘先接触到地面,接下来手肘对着地板用力,然后让脚平稳的踩地以维持身体平衡。躯干抬起时,上背还是会离开地面的,但下半背部还是要贴着地面,利用自己上半背部的力量来推动整个运动,这样能够利用到菱形肌和斜方肌,这两块肌肉,能够让大家训练到背部。
19. 背包直立划船
背包直立划船运动以同样是要把两脚打开,并保持与肩同宽的距离,接下来要做的是把自己的脊柱和盆骨在中立位置并收紧核心肌群,此时,抓住背包,让颈部进行放松,并往上进行提拉。在提拉的过程中大家肯定能感觉到自己的三角肌有负重的感觉,所以这项动作是能够让背包贴近身体,有更好的效果的。还有就是我们的手肘在把背包拉起来的时候,还是要保持与肩部平行的状态的,最好不要把手肘和肩部状态改变,并且在下放的时候速度放慢一些。
20. 臀桥
说起臀部锻炼动作,那自然是少不了臀桥动作的,这个动作之所以得名,就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上,自然屈膝,这时候借助我们的腰腹部发力,让我们的臀部能够离开地面,慢慢向我们的背部移动,让背部也能够离开地面,直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒,既能够练臀,也能够练腿。
21. 静蹲
静蹲是一个静态的动作,但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好,身体下蹲,让我们的腿部形成90度,就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的,一直坚持这个动作至少30秒以上,能够明显的感觉我们的腿部发酸,以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。
22. 跪撑屈膝抬腿
跪姿屈膝抬腿这项动作是这几个动作中最为简单的,不过效果也是非常好的,能够帮助大家将臀大肌锻炼的发达一些。我们需要先跪撑于地,然后自己的两个手肘都要着地,并且把手臂往前伸一只,还有一只腿也是要弯曲膝盖放在自己胸前的。接下来再把另一只没有伸前的腿再往前伸,感受到自己髋部生长以后,停留两秒钟,还原以后再重复以上的动作。上。
23. 阻力前臂弯举
这项运动是需要叫人来帮助的,通常在运动的时候,左边需要让小伙伴用手握住,然后另一边做出哑铃弯举的时候做的动作,由于左边背握住固定不能动了,所以能够让我们左边的肱二头肌锻炼到,让右边的肱二头肌锻炼到。
24. 颈后引体向上
引体向上是大家也比较熟悉的一个运动,虽然说这个运动和引体向上还是有区别的,但是总体上是比较相似的。首先在这个动作开始时都是和俯卧撑一样的,等到我们把身体往上提拉的时候,才和标准的引体向上有点区别。标准的引体向上,通常都是再身体往上提拉的时候,让头部超过单杠,基本上单杠越过下巴就可以停止了。但是这个动作,等到我们晚上提拉的时候是把头部往单杠的前方去提的,也就是说,身体在单杠的后方,而头部在单杠的前方,这样往上提。基本上只有头部的改变,其他的还是不变。
25. 倒立下撑
倒立下撑对于三角肌的中束来说是很有作用的,不过这个方法在运动效果上,是不如用器材来锻炼的,大多数的人在做这项运动的时候都是比较喜欢利用器材的,但是如果只能徒手完成的话,直接做倒立下撑也是可以的。这个运动在难度上还是比较大的,而且容易有安全隐患,所以大家在做这项动作之前,一定要注意好安全,并且要将动作做的规范,才能够不会发生危险。如果适当的情况下,能够有器材,那么肯定会有更好的效果的。
26. 弯举静力练习
弯举静力这个练习其实是比较类似于健美动作的,健美运动的比赛其实也就是对肱二头肌的锻炼,这种静力训练其实是没有什么负荷的,所以这种训练其实对肱二头肌的线条是有比较大的帮助的,不一定能够帮助大家将肱二头肌锻炼的非常的发达,但是在线条上是能够有很好的调整作用,能够让大家的肌肉看起来比较好看的。在做这项运动的时候,大家一定要注意在弯矩的过程中,我们能够明显的感觉到肌肉收缩的力量,但是动作一定要放慢一些,而且在动作过程中,肌肉的紧绷感也会非常明显,这个时候其实就能够很有效的锻炼到二头肌。
26. 倒立
倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉,同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式,因为倒立时,我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量,所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式,能够有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作坚持5分钟,新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成,动作有难度。
27. 宽距俯卧撑
这个方法顾名思义就是距离比较宽的俯卧撑,平时大家的俯卧撑都是直接伏在地板上进行的,而这个方法其实和俯卧撑是相同的,只不过要将双手之间的距离拉大两倍。这样的动作能够有效的锻炼背部的肌肉,并且能够让背阔肌得到一定的锻炼,每组十次,一共分为五组,中间间隔30秒。
28. 仰卧摆腿
这个方法是人平躺在地板上上半身和手臂都不用动,但是下半身两只腿并拢在一起,顺时针方向不断的摆动,这样能够让我们的腰和背部都得到很强的锻炼,并且是需要很大的平衡力支撑的。同样也是五组,每组十次,间隔30秒。
29. 靠墙深蹲
山东是一个非常好的有氧运动,如果经常做深蹲的人,肯定会臀部线条紧绷,并且臀部也会向上提。这种人的身体形态看起来都是让人非常羡慕的,如果你也想让自己的形态更好看,那么可以选择靠墙深蹲,是完全不需要任何器材的,只需要一面墙壁就可以了。这个动作要领,就是让我们背靠着墙,然后两只脚打开与肩膀同宽,这时,脚距离墙壁大约60厘米这样。然后把我们的背部下滑至大腿,并且让大腿与地面呈平行的状态,膝盖不要超过脚趾,不然的话,动作就算为不标准这样的姿势保持30秒,然后中间可以休息十秒钟。
30. 跑步
几乎每人都有体验,研究文章也铺天盖地,我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能,注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来,以慢跑来提高有氧功能,练习的时间每次不要少于20 分钟,在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地,使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高,也会使你的整个腿的形态更完美。
31. 钻石俯卧撑
你也可以将它叫做窄距俯卧撑训练,首先保持要做俯卧撑的姿势,将双手相压的方式保持,也就是一只手压在另一只手上面,并将其放在正下方,这个时候可以开始训练。要有数量的要求,最好在10到15次左右的数量,动作不能变形,否则锻炼效果不佳!
32. 上下俯卧撑
找一个物体,可以一个能够立住的东西。这样做的俯卧撑其实也是传统的那一种,只不过整个状态是一种倾斜的状态,也就是一侧手接触相对的高度是比另一只手来的高度,这样形成的高度差对锻炼胸肌是很有好处的,高度高的下压形成的压力会更大,效果更好。有些人觉得这样不会不对称吗?只要交替进行就不会了,是不是呢?赶紧练起来吧!
33. 跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差异的,我们腿部层叠跪在地面上,让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下,开始进行俯卧撑动作,上半身的动作还是和标准俯卧撑动作比较相似的,但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些,对胸肌的锻炼效果也很明显。
34. 窄距俯卧撑
俯卧撑应该是大家都非常熟悉的一项运动了,而窄距俯卧撑其实就是把俯卧撑的距离改小一些,也就是我们在做标准俯卧撑的时候,本身两手之间的距离是和肩膀同宽的,在做窄距俯卧撑的时候,两手之间的距离就应该比肩膀的宽度更小一些,而且要尽可能的变窄。因为手臂之间的距离变窄了,就会让肱三头肌代替发力,那么我们锻炼的就是手臂了,否则,标准服务撑锻炼的,只不过是我们的胸大肌而已。
35. 双杠臂屈伸
双杠臂屈伸这项运动其实是能够帮助大家将三头肌锻炼到的同时,也能锻炼胸大肌的下半部分。所以说,如果能够锻炼这项动作,不仅能够有很好的肱三头肌锻炼效果,还能连同其他部位一同锻炼。现在很多学校里的学生以及军队里的军人都会采用这一个运动来锻炼身体素质,也就是说,这个动作能够将大家的身体素质,综合性的提升,而且,在做这项动作的时候,一定要保持收腹挺胸的状态,并且在我们手臂弯曲的时候把自己身体的重心也往后移一些。等到身体的躯干,都自然的垂直下垂之后,两只手肘之间夹紧就可以拉伸肱三头肌,这样就能够达到锻效了。
36. 俯卧挺身转体
首先,这项动作大家也要先准备一个瑜伽垫,然后再把身体俯卧在瑜伽垫上,最后的位置不要全部贴在瑜伽垫上,最好是要保持悬空状态,尤其是的上半部分,一定要保持一个悬空的状态,才能更好的进行。接下来就是把两只手放在后脑勺的部位,开始左右的转动自己的背部,等到背部转动到最大幅度的时候,就可以把动作放慢一些。头部要保持一个自然的状态,不要抬头,否则会对颈椎造成压力。
37. 跳高
跳高就是无氧运动动作中我们所熟知的,跳高运动也是比较有趣,动作难度也不是太大的,一般我们在跳高的时候,需要集中的进行锻炼。我们会选择集中跳高15分钟左右,这中间可以有一定的休息时间,但是休息的时长不长。跳高是运动量很大的动作,对我们减肥瘦身也是非常有效的。
38. 收腹跳
收腹跳是我们在做无器械无氧运动的时候非常好的选择。一开始我们站直收腹,在我们身体向上跳起的过程中,我们的腹部需要收紧,同时膝盖需要弯曲折叠,整个人都是处于腾起的状态。收腹跳一次需要完成15个为一组,一天可以进行3组,这个动作是一个锻炼我们弹跳力非常有效的动作,如果是想要跳高或是跳远的朋友,在运动之前做这个动作非常适合。
39. 平坐前伸
这个动作能有效锻炼脊椎、髋部腿部的柔韧性。良好的柔韧性对于防止脊椎底部疼痛还有腰背腿部损伤很有帮助。做法:坐在地上,并拢双腿,前平伸,脚掌抵墙。前伸双手,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不可以过猛,肌肉尽量放松。持续5秒钟。
40. 3分钟踏跳
一般是锻炼心脏。踏跳的方法是,地上放只小板凳或一捆报纸,高度大概30公分,右脚踏凳左脚踩地,左脚踏凳右脚踩地,交替做。每分钟进行24次,平均2到3秒完成一次(交替)动作。
41. 原地跑
你都不用跑,就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话,就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动,效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。
42. 挥拳
胸肌怎么练最快,挥拳也是个不错的选择,只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业,但是它方法简单,占地小,随时可以锻炼,希望可以帮到大家。
43. 身体后滑
运动是完全用来训练背部的,首先身体先趴在地面上,然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展,而伸展的时候,不是将自己的身体往上提,还是把身体往后滑动,在身体往后滑动的过程中,手臂虽然说被升职了,但是身体还是可以尽量往地面上压,这样的话,我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候,就像是在利用健腹轮滚动身体一样,大家听到这里应该能够理解什么意思了,还有就是我们背部要保持平直,并且身体基本上要跟地面保持平行状态,但是动作也要做的慢一些,不然的话,拉伤了肩关节就不好了。
44. 后击掌俯卧撑
这个方法就是在我们做俯卧撑时,拍到地上就用两只手用力推,让身体往上,然后趁着身体往上的间隙用两只手在背后拍打,也就是两只手在背后击掌之后又马上放到地上,撑住身体。这个动作五组每组十次,中间需要间隔30秒。(健身训练方案,教你如专业训练。)