还在任性吃?预防及控制糖尿病 这些食养建议很重要

3年前,28岁的施麦茹(化名)在一次例行体检时被医生告知得了酮症酸中毒,经过一系列检查后她最终确诊糖尿病。在此之前,她对自己身体出现的问题毫无察觉。

糖尿病酮症酸中毒是最常见的糖尿病急症。2021年,B站网红博主“墨茶Official”就曾在切除肿瘤时发现罹患糖尿病,最后因酮症酸中毒逝世,令人唏嘘不已。

在贸易行业从业的陈洪杰今年34岁,半年前去医院做检查,阴差阳错下他做了血糖浓度测试,结果显示为胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是Ⅱ型糖尿病的致病因素之一。但比施麦茹幸运的是,因为发现较早,在胰岛素抵抗阶段加以控制,有希望实现临床逆转,恢复到正常水平。

近年来,像施麦茹和陈洪杰这样突然受到糖尿病困扰的年轻人并不在少数。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国18岁及以上居民糖尿病患病率为11.9%,糖尿病前期检出率为35.2%,其中,Ⅱ型糖尿病是主要类型。糖尿病发生趋低龄化、长病程、并发症多等特点。

糖尿病是由遗传因素、内分泌功能紊乱等各种致病因子作用,导致胰岛功能减退、胰岛素抵抗等而引发的糖、蛋白质、脂肪、水和电解质等一系列代谢紊乱综合征。临床上以高血糖为主要特点,典型症状是三多一少(多饮、多食、多尿和体重减少)。

长期慢性的高血糖,可导致眼、神经、肾脏和心血管等组织和器官的损害,进而出现一系列并发症。因患病人数众多且严重危害健康,糖尿病已成为我国当前面临的重要公共卫生问题。

近日,国家卫健委官网发布的《糖尿病食养指南(2023年版)》(以下简称《指南》)显示,糖尿病的危险因素多与不合理膳食相关,包括长期高糖、高脂肪、高能量膳食等。

在饮食上,施麦茹非常喜欢吃高油高糖、辛辣甜腻等重口味的食物。因为工作原因,她几乎没有时间运动,熬夜、作息不规律更是家常便饭。“以前我经常抱着侥幸心理喝无糖奶茶、无糖饮料等,以为这样不至于影响健康。现在想想,都是自欺欺人。”

而陈洪杰此前经常跟朋友打游戏到深夜,结束后难免会来一顿啤酒烧烤助兴。“我知道这样的生活方式很不健康,但总觉得自己年轻不会出事,现在想想真的很后悔。”

针对糖尿病患者的日常食养,《指南》提出8条原则建议,包括:一、食物多样,养成和建立合理膳食习惯;二、能量适宜,控制超重肥胖和预防消瘦;三、主食定量,优选全谷物和低血糖生成指数食物;四、积极运动,改善体质和胰岛素敏感性;五、清淡饮食,限制饮酒,预防和延缓并发症;六、食养有道,合理选择应用食药物质;七、规律进餐,合理加餐,促进餐后血糖稳定;八、自我管理,定期营养咨询,提高血糖控制能力。

《指南》强调,纠正不良生活方式,践行合理膳食和积极运动,是预防和控制糖尿病发生、发展的有效手段,可帮助患者良好控制血糖,预防和延缓糖尿病并发症发生,改善生活质量,节约医疗费用支出。

《指南》中提到,食物多样是实现合理膳食均衡营养的基础。糖尿病患者的饮食应包含五大类食物:谷薯类、蔬菜和水果、动物性食物、大豆类和坚果、烹调油和盐。推荐糖尿病患者膳食能量的宏量营养素占总能量比分别为:蛋白质15%-20%、碳水化合物45%-60%、脂肪20%-35%。在保持食物多样的基础上,少油、少盐、限糖、限酒。

主食多富含碳水化合物,是影响餐后血糖水平的核心因素。《指南》建议糖尿病患者的主食定量不宜过多,多选全谷物和低GI食物,其中全谷物和杂豆类等低GI食物应占主食的1/3以上。另外,应养成先吃菜、最后吃主食的习惯,以便控制血糖。

同时糖尿病患者应培养清淡口味。每日烹调油使用量宜控制在25克以内,食盐用量每日不宜超过5克,注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的摄入。

除了日常膳食建议,《指南》还提到了以“辨证施膳”为核心的中医食养原则。针对不同体质糖尿病患者,选取不同特性的食物或食药物质食用,可有效改善患者血糖水平。

中医将糖尿病分为3类:第一,阴虚热盛,表现为烦渴多饮,咽干舌燥,多食善饥,溲赤便秘,舌红少津苔黄,脉滑数或弦数;第二,气阴两虚,表现为倦怠乏力、心慌气短、盗汗、自汗,口干舌燥,多饮多尿,五心烦热,大便秘结,腰酸膝软,舌淡或舌红暗,舌边有齿痕,苔薄白少津,或少苔,脉细弱;第三,阴阳两虚,表现为乏力自汗,形寒肢冷,腰酸膝软,耳轮焦干,多饮多尿,或浮肿少尿,或五更泻,早泄,舌淡苔白,脉沉细无力。

按照中医辨证论治原则,将日常膳食和传统中医养生食谱相结合。阴虚热盛采用具有养阴清热作用的食药物质,如桑叶、决明子、莲子等;气阴两虚证采用具有益气养阴作用的食药物质,如桑椹、枸杞子、葛根等;阴阳两虚可选用山药、茯苓、肉桂等。

《指南》还参考了不同地区的饮食实践,根据各地食物资源和人群膳食特点,推荐不同地区、不同季节的糖尿病患者适用的全天膳食食谱。

比如施麦茹所在的华北地区喜面食及畜禽类,蔬菜和水产类摄入不多。食谱遵循糖尿病患者食养原则,建议增加蔬菜及水产品的摄入,并按照四季分明的特点强调应季食物的选择。

而陈洪杰所在的华南地区饮食特色主要是粤菜文化,最明显的特点便是“食不可无汤”,汤料常采用食药物质;其次,华南地区盛产稻米,主要以米为食,例如肠粉、河粉,以及萝卜糕、米糕等各类精致糕点。食谱遵循糖尿病患者食养原则,建议患者主食定量,同时合理搭配华南地区各季特色食材。

施麦茹在医生的建议下创建了一个主食糖分记录表,里面记录了她每餐吃的主食、摄入的糖分。“吃饭前我都会拿出记录表看看今天有无超标,如果过量,那就克制一下;没有的话,就稍微吃一点。”

刚确诊时,施麦茹经历了一段非常崩溃的日子,那段时间她为了控糖,几乎不吃主食,也不敢吃任何高油高糖的食物,但是突然戒断糖让她内心非常煎熬,也很难坚持下去。“有了记录表后,我开始合理规划饮食,不再像之前那样极端,这也让我更容易坚持下来。”

《指南》还建议糖尿病患者应在餐后运动,每周至少5天,每次30-45分钟,中等强度运动要占50%以上,循序渐进,持之以恒。

对年轻人来说,比起身体承受的痛苦,糖尿病带来的更多是心理上的压力。施麦茹在与病友的交流中发现,大家普遍担心糖尿病会影响到未来的发展以及婚育。而陈洪杰在几个月前也经常在“接受”与“无法相信”之间反复横跳。“虽然我还有机会实现逆转,但是感觉身体就像一个已经损坏的车轮,往后一辈子我都需要注意血糖的控制,让车轮不再受到损坏。”

“不过,健康生活也没有想象中那么难。”在女朋友的鼓励下,陈洪杰开始改变生活规律,合理营养饮食,早睡早起,抓住一切间隙运动。“健康是一种积累,能少熬夜就少熬夜,能少喝一杯奶茶就少喝一杯奶茶,能多运动就多运动,哪怕只有10分钟呢!”现在,陈洪杰的血糖已经基本得到了控制。

“大多数人都不知道糖尿病会有2-3年的潜伏期,在这个阶段早发现早纠错是完全可以实现逆转的。”陈洪杰说,“许多像我一样的年轻人对糖尿病的了解很少,总觉得患上糖尿病是距离我们非常遥远的事情。我想用自己的经历呼吁年轻人重视血糖,重视糖尿病。”

陈洪杰说,“只需要平时多注意,多了解一些预防糖尿病的小知识,在注意的前提下规范自己的行为,尽量将自己维持在健康的状态下,就会很大概率避免糖尿病的发生。”