史上最简单实用的一日三餐的营养搭配原则

传言讲来讲去其实总在讲某种单个食物的作用,事实上,营养促健康何来那么轻而易举?在营养学上,单个食物无所谓“绝对的好”或者“十足的坏”,关键是看在膳食中它的数量以及与其他食物的搭配比例。

换句话说,也就是世间没有什么食物能好到包含了我们人类所需要的所有营养。决定一个人营养水平是优是劣的关键,并不在于他(她)是不是吃了某一种或某一类的食物,而是看他(她)的整体膳食状况——是否做到了一日三餐的食物多样化、合理搭配,并且长期坚持。只有如此这般,方能真正体现“养生之本必资于食”。

那么,三餐要吃得科学合理,是不是只要遵照 “早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少”去做就足以了?事实上, “早吃好、午吃饱、晚吃好” 这一养生经验不能说没有道理,但并不严密。如果让我把它修正一下,我会这样表达——“早餐要吃好,午餐要吃好,晚餐也要吃好,并且都要适量”,大家看,这样的表达是不是更科学、更合理?

那么,如何才能按乔老师所倡导的“早餐要吃好,午餐要吃好,晚餐也要吃好,并且都要适量”的原则,做到保质保量地安排好这一日三餐呢?下面我就直接送干货,教给大家既科学合理又简单实用的一日三餐营养搭配原则。一定要、务必要仔细看下去,朋友!

先说说早餐,由于繁重的工作任务与学习内容通常都会安排在上午,所以对于早餐,我们一定要有足够的重视。理想的高质量早餐应该包括以下几类食物,即谷薯类、大豆制品类、肉蛋类、奶类、蔬果类、坚果类。

如果食物品种六类全有了,或包括了其中的五类,那自然属于优质早餐;若包括其中的四类,早餐质量标准算较好;只包括三类,算及格;若只有两类或一类,则早餐质量差,不及格。

比如:一小碗牛奶燕麦粥(牛奶冲入燕麦片中,微波炉里转一下),配一小盘凉拌菜(西兰花拌豆干与桃仁,或香菜豆腐丝拌杏仁,或菠菜拌豆腐加芝麻酱),再加上一个煮或蒸的鸡蛋。这样是不是就包括了六类食物?在营养上属于优质早餐。做起来也并不复杂。

想更简单一点,头一天就做好的或买好的青菜豆腐馅素包子,第二天一早热一下,配一个鸡蛋一杯奶,简简单单就是五类。

如果是买外卖的早餐,一个饼夹菜,饼里夹的有胡萝卜丝、紫甘兰丝、绿豆芽这些蔬菜(注意不要土豆丝,土豆是薯类而非蔬菜)以及豆腐干、豆腐丝或豆筋等大豆制品,再有个鸡蛋和一杯酸奶,很普通很常见的早点搭配吧,也包括了五类。

而当我们买了个香气扑鼻的鸡蛋灌饼卷生菜(记得不要火腿肠欧),还有一杯豆浆,早餐的食物种类则是四种了,质量也算是较好的。

减肥,早餐主食吃一个小红薯或一段山药,然后来一片无油的豆腐干,几个圣女果,一袋纯奶或一杯无糖酸奶,四种,热量低,但质量满还过得去。

早餐是三种食物的例子:一碗豆花泡馍加一碟小菜,三种;一个肉夹馍加一杯豆浆,三种;一杯奶、一个面包、一个蛋,也是三种,这些都算是早餐质量及格。

如果因为各种原因夜里睡眠不足,早晨贪恋温暖的被窝,勉强甚至挣扎着起床就容易精神萎靡,胃口不好,时间紧张,早餐潦草地喝了杯奶、吃了个鸡蛋。

牛奶鸡蛋听上去不错,但如果早餐只有这两样,可是不及格啊。不但食物中的部分优质蛋白质会因提供能量而被浪费掉,没有碳水化合物食物也不利于我们血糖的维持,要知道血液中的葡萄糖是大脑唯一的能量来源,于是上午的工作效率或学习效率就会比较低。

还有更差的早餐,一碗稀饭再加一个馒头,太简单了吧?可有些老年人常年就是那么吃的。早餐的食物种类是不是就只一种了?哪怕稀饭还配了腌雪里蕻或馒头里夹了油辣子什么的,腌菜、咸菜、榨菜、酸菜统统属于调味品而不属于蔬菜,辣子再红再香,它也是调味品。这么单调的早餐自然是完全不可能给人提供均衡而合理的营养的。

以上我举了N多个例子,都是讲早餐营养搭配的,相信大家已经学会怎么去合理计划与具体操作我们的高质量早餐了。谷薯类、大豆制品类、肉蛋类、奶类、蔬果类、坚果类,记住了吗?

精白米精白粉的主食不仅营养素供给不足,并且饱腹感差、容易使人摄取过量而致能量过剩,更不好的是血糖生成指数还高,长期吃精白米精白粉的主食对维护健康不利。

比精白米精白粉更糟糕的主食选择有没有?有啊,粉皮、凉粉、手擀粉、螺丝粉、宽粉、土豆粉、苕皮等等纯淀粉的食物,在营养学上这类纯淀粉食物被称作空白能量食品,即只提供能量而没有任何营养素。这些不同形式的淀粉吃下去,在我们体内只是分解成葡萄糖提供能量,仅此而已,再无其他,吃它们的本质其实就等于吃糖。

建议主食不要纯淀粉,控制精白米精白粉的摄入量,一定粗细搭配,每天的主食中,全谷物(最好包括藜麦、燕麦、荞麦等营养质量高保健作用好的全谷)和杂豆(大豆以外的其他豆类)50-150克,薯类50-100克,不仅能使我们获得更多的营养,也有利于预防肥胖、心脑血管疾病、糖尿病和结肠癌等发病风险。

深绿色蔬菜无论维生素、矿物质、膳食纤维,还是各种天然抗氧化物的含量均丰富,是果蔬类食品中的营养冠军,除营养作用外,它的健康好处也是多不胜数:

帮助控制体重、预防糖尿病、预防高血压冠心病等心脑血管疾病、预防肿瘤、预防骨质疏松、预防老年认知能力退化、保护视力、缓解运动疲劳以及减少污染物在消化道的吸收,促进污染物尽快从肠道排出;并且还能维护机体内环境的酸碱平衡等等…

益处实在太多,多到罄竹难书(这个形容词是不是有点夸张,那就说不胜枚举好了)。亲们,切记勿忘哦——深绿色蔬菜,最好占到我们每天蔬菜摄入量的三分之二,实在做不到,能够占到二分之一也算是我们为维护自身健康而做到很好的努力了。

优质蛋白质食物来源是鱼禽肉蛋奶及大豆制品,优质蛋白质食物要多样化的原因,不仅仅在于为了获取这些食物中除蛋白质以及其他更多的营养素,同时也是为了分散食品安全的风险——

富含优质蛋白质的动物性食物其安全风险普遍比植物性食物要大,这是不争的事实,我们只有充分做到这些食物种类的多样化与适量,食品安全风险才会相对较小。

每样都吃,种类足够多,但每种吃的量都不要多,多少量算合适呢?中国居民膳食指南建议我们每天畜禽肉40-75克,水产品40-75克,蛋类40-50克;或者是每周畜禽肉280-525克、水产280-525克、蛋类280-350克。

食品毒理学上有条公理——剂量决定毒性,各种动物性食品在中国营养学会所建议的以上的推荐量内食用是安全的,同时这样吃也避免了饱和脂肪酸和胆固醇过量所带来的健康问题。

家庭自制的午餐与晚餐,要想实现以上3个原则还是很容易的,但在外选择就餐时,随便吃点,那往往就无法兼顾了。比如肉夹馍配黑米稀饭没有蔬菜;牛肉拉面、阳春面等小吃,面的量大,一点点肉,配的香菜萝卜也少得可怜,实质上是起点缀的作用,而不能提供足够的营养;还有很多朋友喜食的面皮,仅仅是主食好吗,更单调更糟糕,只能起果腹及提供能量的作用而已;洋快餐通常只有主食及各种肉食,没蔬菜或蔬菜量极少。

要想同时满足上述三条要诀,还想要健康烹饪,并且可口,那就真不能贪图方便,而需要我们坚持原则、细心寻找,健康的便餐总还是有的。

如果我们真的珍视自己的健康,就愿意为它多投入一点时间、精力与智慧。所谓非不能也,是不为也。不要再以各种借口来忽视一日三餐的营养质量了。学到、想到不如做到,只有做到并且坚持做下去,才能使营养促健康的目标真正得以实现!加油!