一日三餐是“坑人”的饮食方式吗?

“一日三餐”,是大多数人最习惯的饮食方式, 这种饮食方式早已自然地融入我们的生活。但在网上,有自媒体文章宣称,“一日三餐是一个大坑。对于现代人来说,不需要大量体力劳动,根本就不需要吃三餐,吃两餐或者一餐更合适,一日吃三餐是非常坑人的饮食方式。”一日三餐真的有这么“坑人”吗?科学真的证明了“吃两餐或者一餐更合适”吗?下面,我们一一来说。

已经有许多研究比较了“一日三餐”与“一日一餐(或者两餐)”对健康的影响,不同的研究试验设计不同,得到的结论也往往各有局限。

2007年,美国国立研究院(NIH)下属的衰老研究所发表了一项设计比较严谨的研究。15名体重正常的中年志愿者被随机分成两组,一组每天只在下午大吃一顿,另一组则把同样多的食物分成常规的三餐来吃。8周之后,再按常规饮食习惯吃11周(目的是清除之前实验设计的影响),然后两组交换,之前一日三餐的志愿者换成一餐吃完三餐的量,而一日只吃一餐的志愿者则变成一日三餐。这项研究虽然只有15名志愿者,但这种“交叉对照”的方式可以很好地排除个体差异的影响,数据还是比较有说服力的。

结果显示:每日一餐的时候,早晨测得的空腹血糖明显高于一日三餐的时候。这也比较容易理解,一日一餐的人睡前吃下的食物远远多于一日三餐的人。在 “糖耐力测试”中,每日一餐使得糖耐受能力变差了这也就是说,把一日三餐合成一顿来吃,会恶化糖耐受能力,增加糖尿病的风险。

在这项研究中,吃一餐的志愿者被要求必须吃完三餐的量。这使得两种进餐方式下摄入的总热量是一样的。从体重监测来看,在6个月的试验中,志愿者的体重没有明显变化,说明摄入的总热量才是体重变化的关键因素,想要控制体重,每天一顿吃完还是分成三顿吃,并没有明显影响。

当今社会,很多人由于工作和生活的原因,会选择不吃早餐,非常自然地就形成了“一日两餐”的模式,关于这种模式与“一日三餐”的对比研究,也有很多。

比如2019年的一项研究,结论是“经常不吃早餐伴随着更高的肥胖率”。这个结论,与其他研究的结论基本一致。不过,这是一种“相关性”而不是“因果关系”,也可能是由于经常不吃早餐的人可能本身也不太关注自己的身体健康造成的。

另外,也有许多研究显示,吃不吃早餐对成年人得糖尿病的概率有相当的影响。经过一个晚上,处于血糖较低的状态,如果不吃早餐,那么保持血糖较低状态的时间就更长。长时间处于这种状态,可能会降低对血糖和胰岛素的敏感性。当胰岛素的敏感性下降,就会导致“胰岛素抗性”的增加,而胰岛素抗性,正是2型糖尿病的根源。

在2016年《营养进展》上的一篇综述指出:早餐能降低2型糖尿病的风险;除了吃不吃早餐,早餐的营养组成也很重要,比如“好消化的碳水化合物”升糖指数高,会增加胰岛素抗性,会增加2型糖尿病风险;而膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪,就不会增加胰岛素抗性,且饱腹时间长,有利于减少午餐的热量需求,有助于降低糖尿病的风险。

举例来说,升糖指数高的早餐食物包括:白米粥、馒头、面条。膳食纤维、蛋白质或是不饱和脂肪丰富的早餐食物包括:全谷物制品、鸡蛋、牛奶、豆浆。

营养学研究是一个很繁杂的领域。不同的实验设计,经常会得到相互冲突的研究结果。“选择性地去呈现”支持某个观点的研究,不难得到误导读者的结果,这也是为何网络上流传着那么多似是而非文章。对于一个营养健康的问题,我们需要全面评估整个科研领域的结论,才能得出“最接近科学”的结论。

就“一天吃几餐好”这个问题,2019年的一篇文献综述,回顾100多项“进食频率和时间对健康的影响”相关的研究后,给出了这样的建议:规律的饮食方式为早餐吃饱、每天二至三餐、有规律性的禁食,并指出这样做能够减少炎症、改善昼夜节律、缓解焦虑以及调节肠道菌群。

美国心脏协会网站的一篇文章,也对这个问题进行了讨论。文章的建议是:“保持不饿”就能够帮助你处于“健康饮食”的简单模式。文章中指出:决定体重的还是摄入的总热量是否超过了身体消耗的总热量,不管是分布在一天的不同时候吃,还是放在一顿吃,只要热量的摄入大于消耗,都会导致体重增加。建议把热量摄入分散在一天之中,不要只吃一餐。

多年坚持“一日三餐”的人,不用担心这种饮食习惯对健康会造成什么影响;不吃早餐的人,可能需要注意调整自己的生活方式。“吃几餐”“何时吃”对健康的影响并不多,根据自己的工作和生活规律来选择让自己舒服的方式就好。