瘦人健身计划完整指南,瘦人必收藏的经典!

瘦人进行健美运动时,首先要弄清楚自己的减肥效果是怎样的。 因为减肥可分为单纯减肥和二次减肥。 单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是神经系统或内分泌系统器质性病变引起的。 如果是继发性减肥,请病愈后再进行健美运动。 如果是单纯的减肥,那么在进行健美运动时要特别注意以下问题。

合理安排运动量

运动量的安排是科学运动的重要方面之一。 实践证明,体质瘦弱的人应进行有氧运动,运动量适中(心率在每分钟130~160次之间),器械重量应为中等负荷(最大负荷的50%~80%)。肌肉力量)。 该时间表每周可练习3次(隔日一次),每次1至1个半小时。 每次练习8~10个动作,每个动作做3~4组。 方法是快速收缩,短暂停顿,缓慢伸展。 连续做一组动作约60秒,组间间隔20~60秒,每个动作间隔1~2分钟。 一般情况下,每组应能连续完成8至15次。 如果每组次数不能达到8次,可以适当减少重量; 最后两个动作必须用尽全身力气才能完成,会深入刺激肌肉组织。 “过度恢复”明显,运动效果极佳。

注意安全

健美运动的器材都有一定的重量。 不仅需要在运动前后准备和整理器材,还需要检查器材是否安装牢固,防止发生意外。 运动时要注意重量是否合适,不要做超出自己能力范围的运动。 使用杠铃等重型器械时,必须有人保护。 最好一起锻炼,这样可以互相鼓励、帮助、保护。

奠定基础

在训练初期(2~3个月),减肥者最好参加健美训练班学习锻炼,以便正确、系统、全面地提高身体素质。 特别注重肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高身体的适应能力,打下良好的基础。

保持专注和有针对性

经过2~3个月的锻炼,瘦身者的体力会比以前明显增强,精力也更加充沛。 此时应重点锻炼大肌群,如胸大肌、三角肌、二头肌、三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。 另外,同一部位的肌群可以采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,而且肌群必须单独收缩。 随着肌肉力量和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。 一般情况下,每个半月到两个月更换一次功法。 另外,练习时,思想(思想)要集中在正在练习的部分,避免说话、大笑、听音乐等。 训练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,运动效果就越好。 这样,如果再坚持六个月到一年,你的体型就会发生明显的变化。

少练习其他项目

肥胖者进行健美运动时,最好少参加其他运动,尤其是耐力运动,如长跑、踢足球、篮球等。 因为这些练习消耗的能量较多,不利于肌肉的生长,而且会让你边练边减肥。 另外,不要做其他消耗过多能量的活动。

合理膳食

只有当摄入的能量大于消耗的能量时,人才会发胖。 因此,消瘦者的饮食计划一定要合理多样,切忌偏食。 除了吃富含动物蛋白的肉、蛋、禽外,还应该多吃豆制品、红豆、百合、蔬菜、水果等。吸收,再加上适当的健美运动,就可以在较短的时间内变得丰满。

保持坚定信心并持之以恒

一个瘦弱的人,从瘦到壮、丰满、健美,不需要一天两天、一两个月的时间。 以“一时之热”为基础的“一口吃掉一个胖子”的训练方法,不会因为训练方法而奏效。 如果结果不明显,就失去信心是不好的。 只有坚定胜利信心,做好吃苦的准备,怀着高昂的情绪积极开展科学的、有计划的、坚持不懈的演练,才能取得最后的成功。

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