上班族如何健身_上班族健身计划

上班族如何健身_上班族健身计划。上班族白天时间都在工作,上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身,可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身计划,可以让你增加力量和肌肉围度。


 

早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜

中餐 大米 150克牛肉 蔬菜

练前 少量面包

练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清

晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜

力量和肌肉训练

周一 胸

杠铃平卧推 8-12 4组

哑铃上斜推 8-12 4组

器械夹胸 8-12 4组

肱三头肌

器械直杠下压 8-12 4组

周二 背

引体向上或直杠下拉 8-12 4组

器械坐姿划船 8-12 4组

硬拉 8-12 4组

肱二头肌

杠铃弯举 8-12 4组

周四 肩

史密斯架坐姿推举 8-12 4组

站姿哑铃侧平举 8-12 3组

站姿哑铃前平举 8-12 3组

俯身哑铃侧平举 8-12 3组

前臂
卷腕力棒 3组

周五 腿

杠铃深蹲 8-12 4组

坐姿器械腿屈伸 8-12 4组

俯身腿弯举 8-12 4组

站姿杠铃提蹭 15-20 4组

周六 腹部

仰卧卷腹 力竭 1-2组

仰卧举腿 力竭 1-2组

周日 有氧训练

跑步机慢跑20分钟

上班族如何健身_上班族健身计划——如果你选择利用下班时间在家健身,可以参考在家如何练哑铃,新手通用的初级健身计划。