办公室(家庭)男性杠哑铃训练计划和营养方案

办公室(家庭)男性杠哑铃训练计划和营养方案


 

一、训练计划
1.运动前热身:跑步至身体微汗,时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

2.抗阻力训练:每周 3-4次,隔天进行训练或者练2天休息1天

第一次: 臂部 腹部

目标肌肉 动作 RM 组数
胸大肌 1. 俯卧撑 做到力竭 3组
2. 仰卧杠铃推举 8RM——15RM 4组
肱三头肌 1. 哑铃坐姿臂屈伸 8RM—-12RM 3组
肱二头肌 1. 哑铃弯举 8RM—-15RM 3组
2. 哑铃集中弯举 8RM—-15RM 3组
腹部 1. 仰卧卷腹 做到力竭 3组

第二次: 背部 肩部 腹部

目标肌肉 动作 RM 组数
背部 1. 引体向上 8RM—-12RM 4组
2. 单手哑铃划船 8RM——12RM 3组
肩部 1.哑铃推举 8RM—-12RM 3组
2.哑铃侧平举 8RM—-12RM 3组
腹部 1.仰卧卷腹 做到力竭 3组

『问题』为什么第二次又练腹肌?
『说明』腰腹部是人的核心部位,对维持身体的健康非常重要。

第三次:腿部 腹部

目标肌肉 动作 RM 组数
股四头肌 1.哑铃箭步蹲 8RM—-12RM 3组
股四头肌 1. 哑铃深蹲 8RM—-12RM或力竭 4组
小腿肌肉 1.站姿提踵 8RM—-12RM 4组
腹部 1.仰卧卷腹 做到力竭 3组

动作图解』,请参考:http://www.yaling8.com/y_imags
4.运动后拉伸:对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

二、饮食方案
少吃多餐。早中晚饭,上下午加餐,训练前后,夜宵,睡前等。

营养品:
在训练后立即喝2勺增肌粉和吃一些固体食物。(喝了这个锻炼更有劲,肌肉恢复的快)

注意:

掌握健身计划中的动作要领,从轻重量恢复健身,防止受伤。祝你早日达到完美的身材。