背部肌肉锻炼极品攻略

背部肌肉塑造的极致之道—发掘背部肌肉的力量,就如同找到了身体的护身宝甲,同时也翱翔于自信的翅膀之上!

令人意外的是,背部肌肉是最容易被忽视的宝藏,因为它时常潜藏在视野之外,哪怕是镜中的倒影也难以捕捉!坚固的背部肌群能够令你的上身线条更显立体,步履更显挺拔,气质更显卓越。

来自美国著名的形体教练Jess的背部肌肉雕塑策略,正等着为你揭示!

Jess特别强调专注心神,这对于后背肌肉的锻炼来说是极具挑战的,但却至关重要。为了防止负担过重, Jess 的方法确实非常出色,不容小觑。致使动作蜕变,影响心灵专注,Jess坚决推崇运用较为轻巧的负重来完成。


 

一.开场热身:广幅下拉

3组(每组10次)

首先,让我们迎来热身环节。我将以一组轻量的广幅下拉来探测身体的状态,帮助后背进入训练模式。随后,我们将逐渐增加负荷,完成接下来的两组热身动作。

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二. 强力挑战:引体向上

2组力拼10-12次(如能完成超过15次,可尝试负重练习)

3组(3-5次撤销次数训练)

组间暂停或享受30秒的伸展

宽幅正握引体向上 是我最钟爱的背部塑造动作,它既切实有效,也位于训练中最高峰,帮助挑战你的体能极限。

撤销次数训练是指,在完成动作的高峰点,你需要极力收缩,然后展开臂膀,重新挑战自己,这会激发强大的背部力量。

渐进式放低,这是真正的锻炼。这是增强你力量的绝佳路径,最终,你必能完美地掌握引体向上动作!


 

三. 强度挑战:平行杆下拉

4组,每组10次,组间休息30秒。

在引体向上之后,我选择进行平行杆下拉,这能够以多角度压迫背部肌肉,激发强大的肌肉感觉。请注意背部肌肉的全程参与,避免过多地依赖手臂力量。

  发自内心地放慢动作,这是通往强壮之路。继续保持专注,你即将掌握反握坐姿划船动作的技巧,为完美的背部肌肉锻炼不懈努力!


 

四. 强度抉择:反握坐姿划船

4组,每组12次,组间休息30秒。

请牢记,负重不必过大,以免手臂成为主演,分散了背部肌肉的焦点。我们的目标是尽可能拉伸前后手臂的范围,从而为背部肌肉提供更深入的拉伸感受。

  放飞内心,释放力量,继续冲刺。现在,轮到单臂哑铃划船,3组,每组8次,短暂的30秒休息。准备好迎接这个动作,这个动作会让你的手臂贴近地面,上升至新高度,给背部肌肉创造巨大的张力!


 

六. 追求极致:高位绳索面拉

展翅高飞,让力量燃烧,继续挑战。坚决走上坐姿绳索划船的征程,4组,每组12次,短暂的30秒休息。今天,我们的目标是激发后部三角肌,所以拉动的幅度应尽可能向后延伸。请别过于沉迷于负重,而是专注于感受每次的肌肉紧缩与挤压。


 

七. 力求卓越:坐姿绳索划船

4组,每组12次,组间休息30秒。

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奋发向前,继续展现坚韧。现在,挑战上斜凳绳索下拉,3组,每组15次,短暂的30秒休息。采用上斜的方式,最大幅度地刺激背部肌肉,让你的背部感受到瞬间的涌动!为了确保肱三头肌不卷入,紧记要保持手腕伸直,肘关节完全锁定。


 

八. 追求卓越:上斜凳绳索下拉

3组,每组15次,组间休息30秒。

采用上斜的方式,使动作更具挑战性,最大程度地激活背部肌肉,带来令人陶醉的背部肌群感觉!请确保手腕始终保持伸直,肘部完全锁定,以防止肱三头肌介入。

每周创造一次背部肌肉的壮丽征程。专注力量无比关键,特别是在塑造坚强背部时。在后背锻炼的领域,最重要的准则之一是坚挺胸腔,缩紧腹部,高昂臀部!这是安全的姿势,将巩固你的核心和脊椎的坚固保护!