3分钟读懂100天训练计划带你从健身新手变成专家

健身是一场孤独的游戏。 无论我们有伙伴还是队友,我们最终要做的就是学会控制自己的身体。 然而,当我们学开车的时候,我们交了学费,聘请了教练,却很少有人认真学习如何控制自己的身体。

有的人开始匆忙,却因为坚持不了而半途而废; 有的人坚持,却被痛苦所困扰; 只有少数人实现了健身目标,甚至整个生活都发生了改变。 但为什么只有少数人成功呢?

因为这不仅需要坚持,还需要科学的方法。

1.在讲方法之前,我们先来看看我们的体型与什么有关:

1. 基因

体型与先天因素密切相关。 例如,如果父母肥胖,孩子就更有可能肥胖。 研究表明,如果父母一方肥胖,孩子肥胖的概率约为30%。 如果父母双方都肥胖,孩子肥胖的概率就会增加到50%-60%。

如果你天生肥胖,后天就需要更加努力; 如果没有,就没有借口。

2、锻炼

运动是消耗热量最重要的方式,不同的运动对塑身效果也不同。 比如,经常举铁的朋友,同样的身高体重,会显得更紧实; 经常做瑜伽的人会显得更苗条; 经常跑步的朋友一般不会太胖等等。

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3、饮食

饮食决定你的能量摄入量。 也许有人会说,只要每天多运动,想吃什么就可以吗? 如果不控制饮食,你的肌肉和脂肪就会一起生长,你就会看起来越来越强壮。 男生可以做到这一点,但女生可能需要多加注意。

饮食原则:高蛋白、中等碳水化合物、低脂肪

应该注意的是,“中等碳水化合物水”并不意味着无碳水化合物水。 有些学生在减肥时会不吃主食。 这不利于减肥,反而会影响健康。 适量摄入碳水化合物是绝对必要的。 如果害怕发胖,最好少吃甜食和精米面,多吃粗粮、红薯、土豆等。

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4.基础代谢

基础代谢高就代表容易减肥吗? 基础代谢高的人在同样的情况下确实可以比普通人吃得更多,而且体重不会增加,但是所谓的容易流失的体质可以说是一个骗局,因为你瘦还是胖最终是一个问题能量摄入和消耗是否平衡。 。 如果你消耗的热量多于你消耗的热量,你就会减肥; 如果你吃的比你吃的多,你肯定会发胖。 但至于增肌还是增脂,就看你吃什么了(所以饮食真的很重要)!

5、其他

比如心理因素、疾病、药物等也可能影响体型,但这些都是比较少见的情况,这里就不详细说了。

在上述五个影响因素中,最能且最好控制的是运动和饮食。 因此,Keep将尽力为您提供最专业的训练设计和科学的饮食建议。

2、零基础的健身新手应该如何开始?

第 1 步:评估并确定目标和阶段计划(1 天)

立马去跑步可以减肥吗? 如果你想锻炼肌肉,你想立即举重吗?

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如果一个200斤的胖子现在跑10公里,他很有可能在跑完三天后就会因为背部和膝盖疼痛而放弃。 因为当你超重时,跑步对关节,尤其是膝盖的压力会成倍增加。 即使你想增肌,如果在还没学会动作之前就开始练习,不仅很难达到训练效果,还容易受伤。

换句话说,他们错过了最重要的第一步——评估。

那么如何正确评价自己呢?

1.了解自己的身体状况,如体重、周长、体脂率、受伤情况等,以及训练的基础知识,避免因训练强度不合适而造成伤害。

2.自身的关节功能,如颈椎、肩关节、髋关节是否灵活,膝关节是否稳定。 如果关节不够灵活和稳定,就会影响训练动作的质量和效果。

3、了解自己的优势和劣势,以便在制定计划时弥补自己的不足。

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一旦您评估并了解了上述情况,您就可以制定目标和计划。 问问自己,健身的目的是什么? 为了让自己的身材看起来更好? 或者你想提高身体素质,比如打篮球时跳得更高,或者滑雪时更加协调? 不同的目标有不同的训练策略。

4、目标越详细越好。 例如,如果你想拥有一个好身材,你可以找到一张理想身材的照片,多拍一些自拍照,将自己与目标进行比较,或者将其用作手机屏保。 目标越具体、越直观,效果就越好。 有动力。

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5.制定自己的计划。 建议使用三个月左右为一个周期。 如果你的体重在健身初期出现明显变化,不要太在意。 一两个月会有实际效果,但不稳定,容易反弹。 您的数字大约需要三个月才能最终确定。

在这100天内,你也可以将其分成几个小周期,根据不同的阶段目标进行针对性的训练,这将在下面详细讨论。

第二步:提高基本能力(1周)

使用拉伸和泡沫轴可以提高肌肉和关节的灵活性和稳定性,并放松筋膜,为后续训练打下坚实的基础。

推荐课程:躯干伸展、上肢伸展、下肢伸展、马分叉/垂直分叉、泡沫轴全身按摩,不同部位每天练习两到三次,持续一周左右。

第三步:强化弱点——核心领域(2至3周)

每个关节的灵活性都增加了,筋膜也放松了。 此时我们最薄弱的地方在哪里? 大多数人都是核心!

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核心功能:承重、传力、连接上下肢。

推荐课程:核心功能入门、核心功能进阶、核心改造、实心球核心训练、腹肌训练入门、五维腹肌训练、腹肌撕裂者、臀部塑形。

腰椎和骨盆带是产生力量的核心。 除了腹部,臀部也很重要。 它们是向后发力的“引擎”,所以这里还加入了臀部训练。 所有这些课程,除了腹部肌肉撕裂的课程外,都可以每天进行,但最好的效果是每隔一天进行一次。

第四步:学习基本动作(1-3周)

有了灵活的关节运动和稳定的核心支撑,是时候开始学习基础知识了。 Keep的课程中,K1难度基本上都是基础动作。 如果你没有基本的运动基础,建议从这里开始。 其中特别推荐两门课程:俯卧撑入门和深蹲入门,分别训练上肢和下肢。 它们涵盖了最经典的关节运动过程。 如果你先把它们做好,其他动作就会容易得多。

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第五步:根据目标进行针对性训练(4-8周)

训练内容可分为有氧运动和无氧运动。 无论是减脂、增肌还是塑身,有氧运动和无氧运动都应该结合起来。

以减脂为主要目的,可以以健身操为主,先做力量,再做健身操。 因为糖基本都是在运动的前半小时消耗掉的。 这时候做健美操会直接消耗脂肪,效率会更高。

如果你想增肌或者塑形,应该以无氧为主,先有氧再无氧,有氧时间不要超过20分钟。 总训练时间不应超过一小时(不包括热身和放松)。

当然,更省心的方式就是使用Keep的课程安排功能。 选择训练目标和训练基础后,它会自动为您推荐一到三周的训练计划。 完成后,重新评估你的训练基础并开始新的计划。 如果进步快的话,100天就可以从K1训练到K4,你会清楚地看到自己体型和体能的变化。

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随着你对自己身体的了解越来越多,你还可以利用定制的课程表,针对你想要练习的关键部位制定个性化的训练计划。

3. 如果我不知道自己的行为是对还是错,我该怎么办?

1.照照镜子

这允许视觉监控和反馈。 不过,建议只在刚开始照镜子时使用。 一旦你觉得自己快要照完镜子了,就应该早点收起来,自己练习。 一直对着镜子练习,会影响正确本体感觉的建立,没有这个拐杖还是不行。

2. 拍摄自己的视频

同样依靠视觉监测和反馈,但效果比照镜子要好得多。 因为练习和监控不会互相干扰,所以更容易纠正自己的错误。 先观看Keep模特的视频,然后将其与您自己的视频进行比较。 大多数错误很容易被发现。

3.找一个伙伴或者教练来提醒你

如果要求比较高并且有条件的话,可以请专业的私人教练指导并纠正错误。 如果没有条件,也可以找志同道合的训练伙伴互相提醒。 如果他也练得好或者比你更好那就太好了。 如果他水平不够高,那就让他给你拍视频吧~

100天很长,也很有挑战性,只有坚强的人有毅力才能实现,但对于塑造新的自己来说,却又很短,也一定会令人难忘。 希望大家在这100天里都能得到自己想要的东西,体验健身的快乐。