健身时不要忽视小腿肌肉 我教大家三个训练方法让整个腿部肌肉更加协调

大家好,我是悠米,热爱健身。

我们都知道,要训练好小肌肉群是很困难的。 它不仅需要大量的训练动作、组数和重复次数,而且还需要进行高频率和独立的训练日才能看到结果。

其中,小腿肌肉很容易被大家忽视。 结果小腿越来越瘦,而大腿肌肉却越来越发达,所以腿部肌肉比例很不协调。

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对于男生来说,训练小腿肌肉非常重要。 它可以提高整个腿部的稳定性,为日​​常的深蹲、弓步等腿部训练动作提供稳定的支撑,同时也减少脚踝受伤的可能性。

那么如何锻炼小腿肌肉呢?

1.每周跑24-30公里

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我这里有一个老人,每天跑8-10公里。 结果,他的小腿围现在是别人的1.5倍。 他几乎没有进行过其他腿部训练。 这主要和他的跑步方式和训练量有关。

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跑步时,主动用脚掌先着地。 这时,小腿肌肉开始收缩。 如果步距缩短,步频就会增加,跑步距离就会延长。 这样不仅会增加能量消耗,还会进一步强化整个小腿肌肉。 训练越频繁,小腿肌肉自然就会变得越厚。

当然,对于普通训练者来说,没有必要每天都跑步。 每周应跑步4-5次,每次6公里,所以每周跑步量为24-30公里。

2、提犊训练

第一步:徒手训练

①静态动作

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站起来后,用前脚掌支撑地面,脚后跟向上抬起,直到足弓和脚后跟完全抬起为止,保持姿势不动。

建议做5组*20秒。

②动态动作

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在静态运动的基础上,脚跟回到地面,从而形成上下运动的动态操作。

注意:如果感觉身体不够稳定,可以赤脚训练,这样会有更好的训练效果。

建议做5组*20次。

第二步:重量训练

①站立哑铃提踵

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双手握住哑铃,双腿稍微向两侧打开,然后将脚抬高至高位。

②坐姿哑铃提踵

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坐下后,将哑铃放在大腿上方,然后将脚抬高至高位。

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注意:单腿动作可用于站立和坐姿动作,以强化一侧小腿肌肉。

建议每个动作做4组*15次。

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如果想要更好的效果,可以采用“两条腿+一条腿”的组合训练。

先做双腿动作12次,然后再做左右两侧的单腿动作各15次,所以只需要做3组。

您可以每周训练两次,一次徒手训练,一次举重训练,以这种方式交替进行。

3.波比跳

除了以上两个练习之外,简单版的波比跳也可以强化小腿肌肉。

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简单版的波比跳省略了俯卧撑,但前后跳和跳起来的时间缩短了,让小腿承受的压力更大。

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两腿之间的距离不宜太宽,否则连续做50-100个波比跳后,小腿肌肉会感到明显酸痛。

建议在其他训练之后进行立卧撑跳,分为5组*10或10组*10,每周可以训练两次。

写在最后:

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您可以练习上面推荐的三种方法。 其中,强度最大的训练就是波比跳。 练习后的第二天小腿酸痛就会非常明显。

当天就能感觉到提小腿训练,正常恢复需要1-2天。 双腿和单腿联合训练方法效果最佳。 如果你想通过跑步让小腿变粗,你需要每周跑20公里以上,并用脚掌着地。

根据自己的需要选择相应的训练方式。 经过一段时间的训练,就能看到明显的效果。

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