增肌家庭计划打造最强身体


 

在健身方面,有一个常见的误解:健身房比在家锻炼更有效。但是事实并非如此!关键在于使用正确的方法,并且持之以恒。相反,在家锻炼容易让人坚持。所以,你只需要一些器械,比如杠铃、可调重量哑铃和长凳。每天坚持锻炼45分钟,你就可以成为健美高手了!


 

增肌训练的核心是在短时间内完成高密度和高强度的训练。这个计划不仅采用被动肌和主动肌兼练的方法,还采用了循环式训练。每周练两天,休息一天,每天只需45分钟。在每个训练日中,有5个组合训练,每个组合训练2-3个组。在每组训练之间休息30-90秒。这种训练方式能够减少恢复时间、增加训练密度,让你更快地达到增肌的效果!

 


 

第一天:
这个训练方案的第一天将分成5个组合训练来实现高效率训练。每个组合练习都有两个不同的练习,每个练习要进行12次或20次。所有的练习可以在 30-90 秒间隔的时间内完成。这种方式有助于训练方案的可持续性。 组合训练1:这组训练是哑铃肩上推和杠铃耸肩。完成3组练习,目标锻炼肌肉是肩部和斜方肌。 组合训练2:这组训练包括俯立侧平举和躬身划船。共完成2组练习,目标锻炼肌肉是肩部和斜方肌。 组合训练3:这组训练是上斜哑铃卧推和杠铃划船。完成3组练习,目标锻炼肌肉为胸大肌和背部肌群。 组合训练4:这组训练包括仰卧哑铃推举和单臂哑铃划船。完成3组练习,目标锻炼肌肉为胸大肌和背部肌群。 组合训练5:这组训练是坐姿屈膝收腹,每组进行20次,无中间休息时间,目标锻炼肌肉为腹肌。


 

第二天:
在第二天的训练中,我们将采取4个组合练习,每个组合都有两个不同的练习。每个练习要求完成12个或15个大重量练习。休息时间在每个组合训练之间是30-90秒,这样你更容易恢复,保持高效率的训练。 组合训练1:这组训练包括哑铃深蹲和直腿硬拉。完成4组练习,目标锻炼肌肉为股四头肌、臀大肌和腘绳肌。 组合训练2:这组训练包括杠铃剪蹲和俯卧哑铃腿弯举。完成2组练习,目标锻炼肌肉为股四头肌、臀大肌和腘绳肌。 组合训练3:这组训练是双手哑铃颈后臂屈伸和站立杠铃弯举。完成3组练习,目标锻炼肌肉为肱二头肌和前臂肌。 组合训练4:这组训练包括卷腹和仰卧起坐。完成2组练习,目标锻炼肌肉为上下部腹肌。


 

接下来是第二阶段,这个阶段的训练更加注重细节,有助于进一步锻炼肌肉群。 对于第一天的训练,我们将使用组合训练进行锻炼。第一组训练包括曲杠臂屈伸和反向杠铃划船,共完成4组练习。每组练习的时间目标在30-90秒之间,目标锻炼肌肉为背部、三角肌和肱三头肌。 第二组训练包括单臂哑铃划船和仰卧起坐。完成3组练习,目标锻炼肌肉为腹肌,同时有助于增强背部肌肉的稳定性。 第三组训练是哑铃飞鸟,完成3组练习,目标锻炼肌肉为胸部和三角肌。 对于第二天的训练,我们将采用5个组合练习,每个组合都有两个不同的练习。休息时间在每个组合训练之间是30-90秒,这样你能更好地恢复并保持高效率的训练。 组合训练1:这组训练包括哑铃颈后屈伸和坐姿推举。完成4组练习,目标锻炼肌肉为肱二头肌和肱三头肌。 组合训练2:这组训练包括哑铃窄距弯举和平板杠铃卧推。完成3组练习,目标锻炼肌肉为胸部和肱三头肌。 组合训练3:这组训练是站姿杠铃划船和杠铃卧推。完成3组练习,目标锻炼肌肉为背部和胸部。 组合训练4:这组训练包括交替哑铃弯举和俯立臂屈伸。完成2组练习,目标锻炼肌肉为肱二头肌和肱三头肌。 组合训练5:这组训练包括正握腕弯举和站立提踵。完成2组练习,目标锻炼肌肉为前臂和小腿。 在完成了这两天的训练后,加上一天休息,然后再从头开始进行训练,以达到更有效的锻炼效果。