瑞士球训练方法都有哪些方法

在健身器材中,有些器材是很不错的,比如瑞士球,同时不管是瑞士球还是器材都有着不错的健身效果,那瑞士球有什么训练方法,当然还是有人知道的。那么,瑞士球训练方法都有哪些方法呢?下面就一起来看看瑞士球吧!
1. 仰卧屈膝扶球
第一步:仰卧屈膝,顶住球
第二步:两手扶球起,球不动而上身动
训练目的:锻炼腹直肌
训练方法:仰卧,屈膝并拢。瑞士球置于膝盖上,两手扶住球的中上部,上身抬离地面。
动作要领:腹部紧张,保持固定,眼睛平视膝盖
要求:训练3~4组,每组15~20秒
2. 两腿压球仰卧起
第一步:仰卧
第二步:两手抱头起
训练目的:锻炼腹直肌、髂腰肌
训练方法:仰卧,伸膝,两腿并拢压在瑞士球上,两手抱头。
动作要领:腹部紧张,保持固定,眼睛平视两手
要求:训练3~4组,每组15~20秒
3. 大小腿夹球仰卧起
第一步:仰卧,两腿置于球上
第二步:两手抱头,屈膝拉球
第三步:大小腿夹球上抬
第四步:两手抱头起
训练目的:锻炼腹直肌上不、髂腰肌
训练方法:仰卧,两腿置于球上。屈膝,收腹,夹球起
动作要领:腹部紧张,保持固定,眼睛平视膝盖
要求:训练3~4组,每组15~20秒
4. 仰卧直腿夹球起
第一步:仰卧,两腿伸直
第二步:两脚夹球抬起
第三步:腹部发力
第四步:两腿伸直上举
训练目的:锻炼腹直肌下部、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌
训练方法:仰卧,两腿并拢伸直,两手置于肩侧保持平衡,两脚夹起瑞士球,直至大腿与地面垂直。
动作要领:腹部紧张,保持固定,眼睛看正上方,头不动。
要求:训练3~4组,每组15~20秒
5.仰卧屈腿夹球转髋
第一步:仰卧,两脚夹球
第二步:两手抱头,两腿上举
第三步:向左侧转髋
训练目的:锻炼髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌。
动作要领:腹部紧张,两脚不能脱离球
要求:训练3~4组,每组15~20秒
6.俯卧瑞士球转腰
第一步:两膝跪地,两手扶球
第二步:两手抱头,身体向右侧下压
第三步:两手抱头,身体向左侧下压
训练目的:锻炼腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。
训练方法:俯卧,两脚屈膝,大腿与腹部夹住瑞士球,两手抱头,转腰旋转,左右各旋转一次,交替进行。
动作要领:背部紧张,保持固定,腹部不能脱离球
要求:训练3~4组,每组15~20秒
7.侧卧夹瑞士球起
第一步:侧卧两腿伸直夹球
第二步:腰部发力,往侧上方迅速抬腿
训练目的:锻炼腹斜肌、腰方肌、棘肌、髂肋肌。
训练方法:侧卧地面,两脚夹住瑞士球,两手置于腹前支撑,腰旋转,夹球抬腿,左右交替进行。
动作要领:背部紧张,保持固定,两脚不能脱离球
要求:训练3~4组,每组15~20秒
8.瑞士球上转腰
第一步:两手持哑铃坐于球上
第二步:背部伸直,两手分开握哑铃
第三步:腰部发力,往左最大限度转腰
第四步:下肢不动,往右最大限度转腰
训练目的:锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌。
训练方法:坐于瑞士球上,两手抓哑铃侧平举,左右侧转身,交替进行
动作要领:最大幅度转身,两手拿重量适中的哑铃,肩部发力控制哑铃
要求:训练3~4组,每组15~20秒
9.单膝跪瑞士球转腰
第一步:单腿站立,另一腿跪在瑞士球上,两手拿实心球
第二步:两手前平举球
第三步:握实心球往左最大转腰
第四步:握实心球往右最大转腰
训练目的:锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、三角肌
训练方法:单腿跪于瑞士球上,手抓实心球侧平举,左右侧转身,交替进行
动作要领:最大幅度转腰,两手拿重量适中的实心球
要求:训练3~4组,每组15~20秒
10.单膝跪瑞士球上体侧屈
第一步:单膝跪球,两手举实心球
第二步:背挺直,身体往右侧下压
第三步:身体向左侧下压
训练目的:锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、胸大肌
训练方法:单膝跪瑞士球上,两手抓实心球侧上举,上体侧屈,左右交替进行。
动作要领:最大幅度侧屈,两手拿重量适中的实心球
要求:训练3~4组,每组15~20秒
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