为什么营养师建议老人三餐有“肉”

很多老年朋友的饮食结构不太合理,突出表现为少“肉”。这个“肉”指的是优质蛋白质,包括牛奶、鸡蛋、畜禽鱼虾,以及黄豆、黑豆及其制品,如豆腐、豆腐干等。

肌肉是最重要的器官之一。肌肉由肌纤维构成,通过收缩和舒张来完成各种各样的功能。根据功能,肌肉可分为三大类:骨骼肌、心肌和平滑肌。

四、保护。肌肉可以保护关节和骨骼免受损伤。例如,强健的肌肉可以支撑脊柱,减少腰部受伤的风险;当身体受到损伤时,肌肉反射性痉挛也是一种保护。

肌少症作为常见的老年综合征之一,发病率高、起病隐匿,会影响老年人的身体健康。肌少症和骨质疏松症相伴出现时被称为“活动障碍综合征”。大量研究表明,老年人群的骨折与肌量减少、肌力下降、跌倒增加、骨量减低密切相关。

老年人中普遍存在肌少症,与跌倒、功能减退、虚弱、死亡等不良结局相关,严重影响老年人生活质量,增加医疗费用。随着人口老龄化加剧,肌少症越来越受到关注。

亚洲肌少症工作组建议使用小腿围或问卷进行肌少症筛查。男性小腿围<34厘米,女性小腿围<33厘米,应警惕肌少症。

骨骼肌量稳定主要依赖肌蛋白合成与分解代谢动态平衡。机体随年龄增长逐渐出现蛋白合成抵抗, 分解大于合成,最终造成骨骼肌量和功能下降。

肌少症营养干预的核心内容是蛋白质摄入,也就是“肉”的摄入,每天每千克体重应摄入1.2~1.5克的蛋白质。严重营养不良的患者,蛋白质摄入应达到每天每千克体重1.5克以上。

蛋白质的补充需平均分配到每日的3~5餐中,因为内的蛋白质合成有时效性,午餐里的蛋白质供不上晚餐时肌肉合成的需求,必须再次补充蛋白质摄入。正因如此,营养师建议老年人每一餐都要有“肉”。鼓励肌少症患者长期进食富含动物蛋白质、氨基酸、肉碱、微量营养素的食物,必要时可以服用一些营养补充剂,具体可咨询注册营养师。

研究发现,一些营养素摄入不足也与肌少症相关,如维生素D水平下降会增加肌少症发生风险,而水平提高则能维持骨骼肌量和功能;镁摄入量与肌少症显著相关,建议老年人食用含镁高的食物(如深绿色蔬菜、粗粮和坚果)。另外,为了预防肌少症,老年人还应多摄入富含抗氧化物质的食物(如深色蔬菜、水果以及豆类等)。

除了营养干预,运动干预也对肌少症治疗有重要作用。老年人可到运动康复门诊进行评估后,请医生开具运动处方。

比长寿更美好的是健康老龄化,我们不仅要关注生命的长度,更要关注生活的质量。肌少症,早关注,早干预,早获益。