男性睡觉姿势保持健康

健身初学者常犯的错误

很多刚开始健身的人都非常重视练习的重量和动作的次数,而不太关注动作是否变形。 健美运动的效果不仅取决于重量的轻重和动作的次数,还取决于所训练的肌肉是否受到直接的压力和刺激。

1.大重量、低次数:在健美理论中,RM用来表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如,如果练习者只能连续举起一个重物5次,则该重量为5RM。 研究表明:1-5RM的负荷练习可以使肌肉变粗,提高力量和速度; 6-10RM负荷练习可以使肌肉变粗,增加力量和速度,但耐力增长不明显; 10-15RM的负荷练习可以增粗肌肉纤维。 不明显,但力量、速度、耐力都有所提高; 30RM负荷运动增加了肌肉中的毛细血管,耐力提高,但力量和速度没有明显增加。

可见,5-10RM的负荷重量适合进行健美运动以增加肌肉体积。

2.多组:每当你想到锻炼时,就做2到3组。 这其实是浪费时间,根本无法长出肌肉。 必须专门留出60到90分钟的时间集中锻炼某一部位,每个动作做8到10组,充分刺激肌肉。 同时,肌肉需要更长的恢复时间。 继续直到肌肉饱和。 饱和度要自己感觉。 合适的标准是:酸痛、肿胀、麻木、紧实、饱满、膨胀、肌肉外观明显增厚。

3、长位移:无论是划船、卧推、推举、弯举,都要先将哑铃尽可能放低,充分伸展肌肉,然后再尽可能高举。 有时这与持续的紧张局势相矛盾,解决方案是迅速解除封锁。 不过,我并不否认大重量半程练习的作用。

4、慢速:慢慢举起,慢慢放下,更深入地刺激肌肉。 尤其是放下哑铃时,一定要控制速度,做让步练习,充分刺激肌肉。 许多人忽视让步练习。 他们把哑铃举起来又很快放下,从而浪费了锻炼肌肉的机会。

5、高密度:密度是指两组之间的休息时间。 仅休息 1 分钟或更短时间称为高密度。 为了快速增加肌肉质量,你需要少休息并经常刺激肌肉。 多组也是基于高密度。 锻炼时,就像打仗一样,专心锻炼,不要想其他事情。

6、意动协调:肌肉的工作是由神经控制的。 注意力量密度的集中,可以调动更多的肌纤维参与工作。 在练习某个动作时,你应该有意识地调整你的思想和动作,即思考你正在做的肌肉工作。 例如:练习站立弯举时,需要低下头,用眼睛盯着手臂,看到肱二头肌在慢慢收缩。

7、峰值收缩:这是让肌肉线条非常明显的重要规律。 它要求当某个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时,保持这种收缩最紧张的状态,做静态练习,然后慢慢回到动作的起始位置。 我的方法是当你感觉肌肉最紧张的时候从1数到6,然后放松。

8、持续紧张:整组动作中肌肉应保持持续紧张状态。 无论是在动作开始还是结束时,都不要让它们放松(不要处于锁定状态),始终达到完全力竭。

9. 组间放松:每组动作后进行伸展和放松。 这样可以增加流向肌肉的血流量,帮助排除沉积在肌肉中的废物,加快肌肉恢复速度,并快速补充营养。

10、多训练大肌肉群:多训练胸部、背部、腰部、臀部、腿部的大肌肉群,不仅能让身体变得更强健,还能促进其他部位肌肉的生长。 有些人为了让手臂变粗,只训练手臂而不训练其他部位,这样就会导致二头肌生长非常缓慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合运动练习,比如大重量的深蹲练习,这样可以促进身体其他部位的肌肉生长。 这一点非常重要。 可悲的是,至少有90%的人对此没有给予足够的重视,而达不到预期的效果。 因此,硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作应该安排在锻炼计划中。

11、运动后吃蛋白质:运动后30~90分钟,蛋白质需求达到高峰,此时补充蛋白质最有效。 但练习后不要立即进食,至少要等20分钟。

12、休息48小时:局部肌肉锻炼一次后,需要休息48至72小时,然后再进行第二次锻炼。 如果进行高强度的力量训练,两次局部肌肉的锻炼间隔72小时是不够的,尤其是大肌肉。

腹部肌肉是个例外。 腹部肌肉与其他肌肉群不同,必须经常受到刺激。 每周至少练习 4 次,每次 15 分钟左右。 选择对你最有用的三个练习,每次只做3组。 设定20-25次,始终达到失败; 每组之间的间隔要短,不超过1分钟。

13.小心而不是假:这是一个不是秘密的秘密。 很多刚开始健身的人都非常重视练习的重量和动作的次数,而不太关注动作是否变形。 健美运动的效果不仅取决于重量的轻重和动作的次数,还取决于所训练的肌肉是否受到直接的压力和刺激。 如果动作变形或不到位,待训练的肌肉没有受力或只是部分受力,训练效果就会微乎其微,甚至出现偏差。

事实上,在所有的法律之中,行为的正确性永远是最重要的。 以正确的动作举起较轻的重量比以不标准的动作举起较重的重量要好。 不要将自己与他人进行比较,也不要把健身房的嘲笑放在心上。

有氧运动对健身有好处吗?

很多人很困惑,不知道健身操到底能不能健身。 有很多人喜欢做有氧运动。 有氧运动是体操和舞蹈的结合。 如果你这样锻炼,很多人都知道你可以获得很多好处。 ,而且很多疾病也可以通过健身操等过程得到改善。 有氧运动是很多女孩都喜欢做的事情,但是很多男人也可以做。 那么,有氧运动是健身运动吗?

简单的健美操:长时间坐着保持一种姿势,很容易对脊柱造成压力,导致局部肌肉疲劳,从而导致颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉拉伤等。为此,张强,北京国际俱乐部私人健身教练为您推荐一套风靡欧美的办公室健身操,让您在工作之余体验锻炼身体、修身养性、减压的乐趣。

1. 丰胸

方法:站直,双手在背后交叉,夹紧肩膀下垂,双臂向上举起,与胸部齐平,越高越好。 举起手臂时通过鼻子吸入尽可能多的氧气,放下手臂时呼气。

功能:可以帮助您告别白领的天敌——鼠标手、背部劳损。 一个意想不到的好处是,走路时不再弯腰,而且胸部也变大了。

2.平静交替呼吸法

方法:坐直,将右手拇指放在右鼻子上,食指和中指放在鼻梁上,无名指放在左鼻子上。 按压左鼻孔,抬起拇指,通过右鼻孔吸气5秒。 放下拇指压住右鼻孔,屏住呼吸5秒,然后松开左鼻孔,呼气5秒。 然后通过左鼻孔吸气,通过右鼻孔呼气。

功效:能立即平静心情,保持头脑清醒。

适用:当你无法冷静思考问题或做出重大决定之前。

3.伸展颈部森林姿势

方法:站直,头轻轻向右倾斜,右耳轻轻放在右肩上,用鼻子均匀深呼吸; 一分钟后,换另一侧练习。 放松、呼吸均匀、冥想,将脑海中的画面从眼前单调的办公室转变为绿树成荫、微风徐徐的湖畔。 想象一下,你是头上戴着花环、沐浴在海风中的女神。 效果自然会更好。

功能:缓解颈椎疲劳,缓解焦虑。

适用场合:接电话或乘电梯时。

做健美操时,只要掌握了我们上面介绍的方法和姿势,就一定能收到健身效果。 有氧运动是柔美的结合。 这种运动还可以帮助我们塑造体形。 它更加女性化和美丽。 大家都做有氧运动,既可以健身又可以减肥,何乐而不为呢? 让我们尝试一下这种练习。

常见的健身错误

近年来健身运动越来越流行,但对于健身注意事项却知之甚少。 健身的方法有哪些? 下面我们就来看看三种不宜坚持的健身方法。

健身方法一、退一步走

倒走或倒跑可以刺激不经常活动的肌肉,提高身体的平衡能力。 因此,很多老年人晨练时喜欢倒着走。

由于老年人的心血管储备能力降低,倒着走路或跑步会使心血管系统不堪重负。 同时颈部会转动,导致颈动脉受压,管腔变窄,血流量减少,导致大脑供血减少,大脑缺氧,甚至颈部转动时会突然晕倒。转身。

对于老年人来说,偶尔退一步对健康无害,但不宜经常退。

健身方法二、深呼吸

近年来科学研究和临床观察发现,高血压、冠心病患者,过度深呼吸可诱发心脑血管血管收缩,可能致命。 心肌梗塞、脑出血等意外事故的发生都与深呼吸有直接或间接的关系。

因此,专家建议,已经出现动脉硬化的患者,尤其是患有高血压、心脑血管疾病的患者,最好不要进行深呼吸练习。

健身方法三:喝淡盐水

生理研究认为,睡眠时呼吸、排汗等生理活动仍在进行,消耗了大量的水分。 早上起床时,血液处于浓缩状态。 喝盐水会加重高渗性脱水,使人感到干燥。

同时,清晨是人体血压上升的第一个高峰。 喝盐水会导致血压升高,对健康不利。

健身减肥的错误常识

《时代》杂志撰文纠正了10个有关减肥的错误观念,并提出了新观念。 文章指出,多年来一直在减肥中挣扎的人不要过于纠结和苦恼。 不但午饭后可以吃,睡前也可以吃点零食。

晚上8点以后就可以吃了,其实什么时候吃并不重要。 真正影响你体重的是什么? 卡路里含量是多少? 你参加体育锻炼吗? 这三点是决定你是减重、增重还是维持体重的关键点。

不存在“负热量食物”这样的东西。 不存在“负热量”食物。 你的身体用来消化这些食物的热量与食物本身所含的热量相比根本不算什么。

不要忘记计算饮料中的卡路里。 如果你真的想加快减肥速度,那就放弃你最喜欢的饮料,如可乐和果汁,改喝白水。

晚餐也可以吃甜食。 健康专家表示,时不时地用这样的甜食“对待”自己可以帮助实现长期减肥目标。 不过,这只是暂时的选择,不可能每天都这样做。

寒冷的天气更有利于减肥。 为了维持体温,冬季人体的新陈代谢系统会加快,从而消耗更多的热量。

突然减肥不会破坏你的新陈代谢系统。 如果你无数次减肥失败,经历过无数次减肥反弹的痛苦,请不要放弃。 断断续续地节食减肥不会破坏你的新陈代谢系统,但它根本不会帮助你减肥。

没有必要将瘦肉排除在减肥饮食之外。 减肥期间没有必要完全避免吃瘦肉。 选择性、适量食用还是可以的。

节食确实有助于减肥。 如果节食方法与你过去的饮食习惯完全不符,那当然是注定失败的。 您必须找到可以持续坚持的减肥饮食。

胖孩子不需要严格节食来减肥。 如果您的孩子仅超重5、6公斤,则无需严格控制饮食来减肥。 家长要努力调整饮食结构,多吃水果、蔬菜和粗粮,让孩子尽量少吃垃圾食品。 此外,多运动也是必要的。

无热量的软饮料仍然会让你体重增加。 专家表示,许多喜欢低热量或无热量软饮料的人很幸运,他们觉得既然减少了饮料中的糖和热量摄入,他们就放纵自己在其他方面。 请享用。

如何制定健美和健身计划?

如今,越来越多的人加入健身行列,但大多数人有时间锻炼,并没有系统的健身计划。 这可能会让你的身材达不到预期的效果,所以定制一个合理的健身计划可以达到事半功倍的效果。 以下是健身房初学者的健身计划。 另外,每次运动前应热身并活动各关节,以免受伤。

第一个月

第 1 周和第 2 周:

周一,训练部位:中胸肌、肱三头肌。

杠铃卧推2×20RM

哑铃飞鸟 2×20

胸夹2×20

蝴蝶箱2×20

重锤下压2×20

哑铃弯体屈伸2×20

周三,训练部位:背阔肌、二头肌

负重坐式下拉 2×20

坐姿划船 2×20

站立哑铃俯身划船 2×20

站立杠铃弯举 2×20

坐姿哑铃弯举 2×20

周五,训练部位:三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举 2×20

哑铃前平举 2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举 2×20

仰卧起坐1×25

山羊站起来 1×25

周六,训练部位:腿部。

深蹲2×20

压腿2×20

坐姿腿部伸展 2×20

俯卧腿弯举2×20

脚跟抬高2×20

以上所有动作都是“RM”权重,组数可以在1组和2组之间互换,根据自己的实际情况而定。 它适合培训的前两周。 一般情况下,训练两周后,基本上不会像刚训练时那样酸痛。 不过,每次训练后你都会感到酸痛,时间会在每次训练后两天之内。 训练后30到60分钟,吃1到2个鸡蛋,1个50到100K的面包,喝100到200ML的牛奶或水。 无法独立完成的动作可以在同伴的协助下完成。

一开始可以做少量的运动。 三到四个星期后,可以适当增加运动量。 这也是一种比较科学的锻炼方式。 鞋子是运动时非常重要的工具,所以要注意穿着舒适。 是的,这也可以帮助您达到您想要的健身效果!

有氧健身和健美操方法

不知道你有没有养成锻炼身体的习惯。 这是一个非常好的习惯。 早晚做一些健美操不仅可以有效帮助我们达到健身效果,还能有效愉悦身心。 还可以帮助我们预防一些本身就有心脑血管疾病的女性朋友就非常适合做一些健身和健美操。 下面我们来熟悉一下有氧健身和健美操方法。

双脚打开,移动手臂,慢慢地向上举起手臂,做圆周运动,指尖朝上。 吸气时,将手臂举过头顶。 慢慢呼气并放下手臂。 重复两次。 身体前倾并保持背部挺直。 双脚打开,左右手大幅度摆动,抬起右腿的同时摆动右臂。 左腿、左脚同样做,左右各一次,共重复8次。 伸直身体后,再重复8次。

瘦肩背练习STEp 1:双腿并拢,膝盖微弯,双手指尖并拢,肘部微弯,向下伸展。 上身向下弯,背部挺直,抬头看前方。 步骤2:慢慢抬起手臂,掌心朝后,然后放下手臂回到起始位置,重复练习几次。 第四式:郑多燕瘦腰腹操 STEP 1:仰卧,双手伸直过头顶,双臂贴近耳朵,掌心相对。 保持双腿伸直并拢。 将头、手和腿稍微向上抬起,与地面形成 45 度角。 STEP 2:吸气,呼气时,双手双脚向上伸展,抬高骨盆和上半身。然后回到动作1,重复此动作数次

我们都应该学习上面介绍的有氧健身和健美操。 一方面可以帮助我们肥胖的女性朋友摆脱肥胖的问题,还可以塑造苗条的身材。 尽量不要采取一些节食的方法来减肥。 有氧运动是一个非常好的选择。