健美健身营养百科全书

MuscleNet前言:这是一篇非常全面的健身营养文章,不仅适合初学者,也适合中高级健美爱好者反复学习。 因为练习需要3分钟,吃饭需要7分钟,所以营养补充非常重要。

瘦人的饮食指导:

主要原因:消化系统吸收不良或饮食少:

应对方法:因为吸收不好。 因此,要少食多餐,细嚼慢咽。 帮助瘦人增重、增加体重。 通过锻炼,可以刺激肌肉,让自己看起来不那么瘦。 相同体积的肌肉重量是脂肪重量的4倍。

饮食指导:可以在早餐和午餐之间添加一顿副餐。 在午餐和晚餐之间添加一顿配餐。 在晚餐和睡觉之间添加一顿配餐。

肥胖者的饮食指导:

主要原因:消化系统吸收过多或吃得过多。

对策:遵循热量守恒定律,减少热量摄入,增加热量支出。 如果消耗远大于摄入,减肥效果就会很明显。 通过跑步、跳绳、骑自行车、耐力游泳等有氧运动,每次持续运动30-60分钟。

饮食指导:食量比平时减少三分之一,但要定时定餐,防止胃病。 不吃油腻食物,晚上绝对控制饮食。 饿的时候可以吃苹果。

肥胖者必须学会与脂肪“战斗”。 学会享受饥饿,享受折磨脂肪的过程。 一段时间后,就可以改成良好的饮食习惯。 ——肌肉网

健身初学者的营养原则

1、补充足够的热量。 肌肉生长需要消耗能量。 没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充充足的碳水化合物。 健美训练时能量主要由糖原提供。 消耗的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,防止训练引起的肌肉分解。

3、补充优质蛋白质原料。 蛋白质是肌肉组成的基石,也是肌肉生长的基础。 因此,每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4、促进合成,减少分解。 当肌肉合成大于分解时,肌肉就会生长,反之亦然。 因此,应注意抵抗肌肉分解和促进蛋白质合成。

5.保持适当的激素水平。 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对于肌肉蛋白质的合成至关重要。 可以通过饮食和营养补充剂调节激素水平,以刺激肌肉生长。

适合初学者的膳食营养补充剂

1. 膳食安排

对于初学者来说,采用“一日五餐法”比较合适:即每天吃5次。 五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配方为:适量蛋白质、低脂肪、高碳水化合物含量。 三种主要营养素的比例应约为25:20:55。

馒头、面条、米饭等主食以及土豆、燕麦、马铃薯等碳水化合物含量非常高,可以作为首选。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。 健美运动员应主要食用非脂或低脂食物,如脱脂牛奶、蛋白、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需但体内不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。 适量摄入可以满足身体的需要,不会增加心血管疾病的风险。

3、多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性。 运动后,体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质,使人感到肌肉、关节酸痛、精神疲劳。 这时应多吃蔬菜、红薯、柑橘、苹果等碱性食物,保持体内酸碱度基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。

除了蔬菜、水果等碱性食物外,还应补充多种必需的维生素,以补充新陈代谢和出汗过程中的损失,满足健美训练的需要。

初学者的营养补充品

营养补充剂可以快速、方便、高效地为身体提供各种营养物质,促进肌肉生长和恢复。 但对于健美初学者来说,不建议前期使用较多的营养补充品。 这里只介绍最基本的三个。

1、能量补充类

这类营养补充品的代表是各种运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用后可以快速补充能量。 补充足够的糖分可以防止和减少训练时肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉表现都会得到很大的提高。

2.补充蛋白质

乳清蛋白具有最快、最高的吸收率,使其成为训练后快速填充肌肉细胞的最佳蛋白质补充品。 大豆蛋白是植物蛋白中唯一完整的蛋白质。 虽然其吸收利用率低于乳清蛋白,但对女性健美运动员非常有益。

3.肌酸

肌酸可以增加健美运动员的瘦体重和肌肉的爆发力和耐力。 同时,肌酸将水分带入肌肉,增加肌肉细胞的体积,有利于肌肉细胞对氨基酸的吸收。 当肌酸和糖一起使用时,去脂体重和力量的增加更加明显,因此对于初学者来说,最好的肌酸与糖一起服用比单独服用肌酸更有效。

初学健美者膳食营养的误区

1.不自己做饭

想要练好健美,就必须自己准备饭菜。 依靠食堂或快餐店无法满足健美运动员少食多餐的营养需求。

2. 不保存营养记录

制作一份营养记录表是非常有必要的,记录哪些食物是有效的,以及吃完之后肌肉的感觉如何。 未来,可以根据过去的数据调整食物,以达到最佳的营养摄入量。

3、饮用水不足

水参与全身的新陈代谢,保持毛细血管清洁通畅,通过清洁细胞使肌肉细胞再生。 补充水分的量可以根据运动前后的体重差异来补充。