健美运动员的基本食谱

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有很多人认为健美运动员的营养和训练的比例应该是70:30。 事实上,在健美训练中,营养、训练和心理促进因素都应该是100%。 因为这三者都非常重要。

经过一段时间的训练,如果感觉训练效果不理想,就要检查消耗的能量和摄入的能量之间的平衡。 如果你想增加体重或增强肌肉,你应该增加热量并减少摄入。 如果你想减肥,你的摄入量就必须大于摄入量,这就需要调整饮食结构和饮食体系。

如果你每天消耗3000卡路里的热量,为了增强肌肉,你需要补充200到300卡路里的热量。 如果您想减肥,请遵循此能量消耗指标或减少 200 至 300 卡路里的热量。

开始锻炼后,营养组合应该是55%碳水化合物、30%蛋白质和15%脂肪。 如果您每天摄入 3,200 卡路里,则需要 1,760 卡路里(440 克)碳水化合物; 960 卡路里(240 克)蛋白质; 和 480 卡路里(54 克)脂肪。

将一天的饮食系统分成5至6餐,每3小时进食一次。 对于零食,只需喝一杯蛋白质饮料(牛奶和蛋白质奶昔)和一些饼干或烤土豆即可。 因此,将全天所需的营养食物和热能分配到几餐中,根据需要合理分配食物摄入量。 不过,一天的第一餐(早餐)和训练后的一餐更重要,因为如果它前一天晚上没有吃早餐,它就需要吃更多。 训练后,身体比一天中的其他膳食需要更多的营养食物。 如果一天分为六餐,那么第一餐和第五餐比其他餐更重要。 当然,其他的餐食也不能忽视。

每顿饭中包含蛋白质和碳水化合物很重要。 因为蛋白质中的氨基酸定期被摄入肌肉,而碳水化合物产生的胰岛素是体内所有器官所需要的。

训练后补充碳水化合物可以刺激胰岛素,对恢复体力有三个重要作用:

1、胰岛素可以使碳水化合物产生的糖原输送到肌肉,可以为下次训练储存足够的糖原。

2、胰岛素可以催化氨基酸并将其输送到肌肉中,从而长出新的肌纤维。

3、胰岛素可以平衡肾上腺的分解和释放。 当肌肉剧烈收缩时,它会被释放到血液中,可以延长训练的热情。

女性每日所需碳水化合物摄入量为每磅体重2-2.5克,男性为2​​.5-3.5克。 训练后需要补充的碳水化合物应占每日碳水化合物摄入量的25%。

例如:如果你体重190磅(约86公斤),那么你一天需要摄入475克碳水化合物(2.5×190=475)。 那么训练后的摄入量就是475×0.25=119克。

我建议不要吃太多水果,因为水果中含有大量单糖,很容易导致脂肪增长。 一般来说,每天吃2到3个水果就足够了。 您还需要添加各种蔬菜来获取碳水化合物。

您还必须添加一定量的多种维生素和矿物质。 如果你正在进行重量训练,需要补充更多的维生素,尤其是维生素C,它不仅可以增强肌肉的收缩能力,还可以修复肌肉,促进韧带的恢复。 您还可以选择服用肌酸或谷氨酰胺。 一开始,你可以尝试几周,看看哪一种对你的肌肉生长有利,但不要同时服用两种,只选择一种。

总之,日常饮食应有利于增肌、减肥、防止发胖。

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