没有任何营养有别于普通的健身(健身食品)和运动(运动食品)。 想要像钢浇铁(铁食)那样练出肌肉是很难的,因为肌肉的发育是建立在特殊的营养基础上的。 运动营养专家认为,健美运动员及其爱好者必须了解健美相关的最新营养知识,需要及时更新营养观念。

健美运动员的饮食搭配/

1.需要比平常睡更长的时间

除了夜间睡眠(安眠食物)外,如果早上运动,最好小睡三个小时左右。 目的不仅仅是休息,而是为生长激素的产生提供足够的时间。

日本竹番大学教授铃木表示,所有的高强度训练都会对肌肉组织造成更大的伤害。 除了肌肉中肌肉蛋白的损失外,训练时其中储存的大量氧气和肌红蛋白也会流入血液中。 结果,肌肉中的红细胞因血红蛋白减少而降低供氧能力,肌肉力量也会因氧代谢而降低。 随着力的减小而减小。 因此,受损的肌肉急需修复。

过去,人们只关注修复损伤所需的蛋白质,却没有注意到人体需要更多的生长激素,可以增加这种蛋白质(蛋白质食品)的合成。 现在已知,生长激素的产生不仅在运动期间加速,而且在睡眠期间也很活跃。 因此,早上进行健美运动的人比普通人需要更多的午睡时间,以利于睡眠时生长激素的产生。 因为产生的荷尔蒙需要在2小时内达到高峰,所以午睡时间不能太短。 另外,运动时消耗的肝糖原大约需要2-3小时才能补充,否则疲劳无法恢复。

${FDPageBreak}

2、睡前需要补充高热量饮食

不建议一般健身运动员在睡前吃高热量饮食,因为睡眠时能量(能量食物)的低消耗会将多余的热量转化为脂肪,很容易导致肥胖或高血脂。 对于健美运动员来说情况并非如此。 午睡前和睡前的午餐和晚餐应摄入足够的营养物质,如肉、鱼、蛋、奶酪、富含铁的瘦肉、西兰花等。这种睡前高营养饮食主要是为了让身体受损肌肉有足够的原料在睡眠时利用生长激素合成肌肉蛋白。 否则,受损的肌肉细胞将无法尽快修复,从而影响运动表现。

3、训练半小时后立即进食

实验表明,每天进行两个小时的剧烈运动,每公斤体重需要的蛋白质比不运动的人多1.5倍。

然而,这些都需要大量增加蛋白质和其他营养物质,补充它们并不总是太晚。 实验得知,运动后2小时,血液中促进蛋白质合成的激素分泌达到高峰。 专家让一组运动员进行70分钟的高强度骑行训练,然后将他们分为运动后30分钟内进食组和运动后2小时内进食组,然后定量分析训练后血液中的各种营养素。锻炼。 结果,2小时内进食者的肌肉中积累的糖原量还不到30分钟内进食者的一半。 这说明吃饭的时机与激素水平是否同步有关。 如果在激素水平达到高峰时进食,会明显影响营养物质的合成和利用。

${FDPageBreak}

4、脂肪是耐力运动的“硬”营养素

过去,人们曾经认为糖原是运动员能量的“主角”。 因此,很多人主张运动前3小时吃谷物(谷类食品)、土豆、柑橘类水果(水果类食品)等,这样能量就可以以糖原的形式储存在肝脏中,供以后使用。

最新的观点是,就发挥基础体力和耐力而言,肌肉中储存脂肪比储存糖原更重要。 实验表明,一个人在最大强度训练时消耗的糖、脂肪、蛋白质的比例为:男运动员为47、49、3; 女运动员为33、61、2。 由此可见,男女进行高强度训练时,糖、脂肪、蛋白质的消耗比例为: ,消耗最多的是脂肪而不是糖,所以更要注意脂肪的补充。 在雌激素的帮助下,女性(女性食品)可以轻松地将脂肪转化为能量。 因此,在同等条件下,脂肪代谢高的女运动员更有能力进行耐力运动。

另外,在进行剧烈运动时,人们的脂肪代谢机制更为独特。 例如,普通人消耗的脂肪在血液中变成脂肪球,被心脏、肌肉和脂肪组织吸收。 这是因为他们血液中的胰岛素首先达到峰值,而糖原最早被消耗掉之后,脂肪在为时已晚(或不需要)时才被使用。 ,并储存在脂肪组织中。 健美运动员则不同。 他们的胰岛素水平往往会暂时受到抑制,因此血液中的脂肪可以尽快被肌肉吸收和储存,并首先参与新陈代谢,而不是首先储存在脂肪组织中。 对于健美运动员来说,脂肪首先是优质的能量来源,而不是身体的负担。

针对这一特殊规则,专家回顾世界体育史发现,竞技体育中的顶尖运动员之所以大部分不是东方人而是西方人,与他们的饮食习惯有很大关系。 东方人主要吃碳水化合物,而西方人主要吃脂肪。 这会在一定程度上影响人们的运动表现,因为主食谷物的运动员缺乏剧烈运动所急需的“硬”营养——脂肪。 因此,提高此类运动员耐力的营养就是“脂肪负荷”,使脂肪成为主要能量来源。

健美运动员致力于发展肌肉。 他们不仅要注重科学的训练方法,还要提供肌肉细胞生长和修复所需的能量。 因此,延续旧的营养和睡眠模式无疑会影响运动成绩的快速提高。