健身房里有哪些需要小心的祸害

当然,健身房是一个“健身”的地方。 但如果运动不当,“伤身”也并非不可能。 虽然健身器材隐藏着很多风险,但这并不能成为逃避锻炼的借口。 只要谨慎使用并适当护理,就可以安全地进行锻炼。

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跑步机——第一危险健身器材

跑步机是出了名的危险运动器械,占与运动相关的急诊室就诊次数的 35%。

如何保证安全? 如果你还不是一个有经验的跑步者,开始时放慢一些; 只有当您感到舒适和自信时才提高速度。 设置太快的速度可能会导致受伤,因为您没有足够的力量或效率来跟上跑步机传送带的运行速度。 根据步幅选择合理的速度是一种可行的方法。 如果你感觉跑步机传送带的冲击力太强,说明你的腿部承受的压力太大,很容易造成膝盖受伤。

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跳绳——小心绊倒或被鞭打

跳绳是一种廉价、便携式的健身器材,可以用来快速提高心率并燃烧卡路里。 事实上,在相同的时间内,它比跑步燃烧更多的卡路里。 然而,如果你不够小心,这种从小使用的设备会产生强大的冲击力,导致膝关节功能恶化。

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跳绳长度过长时最容易发生事故。 您需要选择合适长度的跳绳,并注意不要鞭打周围的任何人或您自己。 跳绳造成的伤害包括鞭打造成的皮肤撕裂伤,更严重的是,跳绳的塑料手柄意外鞭打还可能导致鼻子骨折和瘀伤。

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卧推架 – 如果杠铃掉下来……

仅当您有足够的经验时,才适合在长凳上举起重物。 经验较少的人应该使用正确的姿势,选择自己感觉舒适的重量,并与训练伙伴一起进行卧推训练。

这项练习最常见的受伤部位是手腕(扭伤或骨折)和肩膀(肩袖撕裂)。 此外,胸部(胸骨和胸腔)和颈部也很脆弱,容易受伤。

卧推训练时,尽量在伙伴的保护下进行。

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壶铃——无法控制的惯性

壶铃摆动的节奏看似优雅,但实际上却是一种节奏。 然而,一旦壶铃真正开始摆动,就很难稳定地停止它。 虽然看起来很简单,但你还是应该在专业人士的指导下进行壶铃练习,所以最好报名参加课程。

如果您的教练没有获得该领域的认证,您应该重新考虑从事这项运动。 流行的壶铃训练需要锻炼者有一定的力量和速度,如果没有适当的指导,可能会导致受伤。

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沙袋 – 当您击中沙袋时,受伤的可能是您……

击打拳击袋是一项很好的有氧运动和力量训练练习。 然而,以不正确的姿势击打沙袋可能会导致手、肩、上背部、颈部等多个部位受伤,甚至会拉伤核心肌肉。

打沙袋时,要用胶带或手带将双手包住,并戴上一双稍重的手套(重量在340克至400克之间),以保证足够的缓冲。

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站立式缆绳训练器——血泡和瘀伤常常是由此引起的

这件装备可以完成多种阻力训练,但当然也带有一定的风险。 仪器上有几个旋钮和控制杆,用于调节手柄的位置。 如果您不小心,它们可能会夹住手指或手; 否则杠杆可能会掉落到您的手或头上。

类似这样的小事故在健身房里时常发生,导致训练员身上出现血泡、擦伤、挫伤。 因此,操作本仪器时要特别注意所有小动作。

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小腿伸展机——膝盖“疼”

虽然你可以用这台机器建造漂亮的四边形,但它没有真正的好处。 更糟糕的是,负重和反复做这个动作会给 ACL 和膝盖软骨带来太大的压力。

如果您确实喜欢在小腿伸展机上锻炼,请确保您坐在座垫上并以受控的方式伸展双腿; 不要摆动重物并利用动量来完成举重,因为这可能会拉伤膝盖。 。

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腿部外展机——“弹簧效应”损伤肌肉

如果您将瑜伽砖放在膝盖内侧,该机器将锻炼您的大腿内侧肌肉和腹股沟(内收肌); 如果您将瑜伽砖放在膝盖外侧,该机器将锻炼您的大腿外侧肌肉和臀肌(外侧肌肉)。 外展肌)。 这些肌肉有的相当娇嫩、娇嫩。

运动生理学家建议人们对这些部位(例如内收肌)进行孤立练习,而不是在机器上折磨它们。 缺乏受控运动加上重负荷会产生“弹簧”效应,导致肌肉纤维受伤和缩短。 相反,在不增加重量的情况下进行相扑深蹲、弓步和其他练习,不仅可以增强内收肌,还可以降低受伤的风险。

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卷腹机——过度使用会伤腰

过度使用是该设备最常见的问题。 反复的腹部收缩会使脊柱肌肉疲劳并容易受伤。 您可以尝试平板支撑和爬山来锻炼腹肌。

平衡球——提高平衡能力是关键

站在平衡球上做深蹲很诱人,但健身新手不应该轻易尝试。 如果你的稳定性差,你很可能会从球上摔下来,这无助于提高你的运动能力。

如果想增强下肢的肌肉力量,最好双脚着地站立,进行逐渐增加重量的深蹲训练。 这是一种脚踏实地的做法。

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室内骑行——骑行前做好调整

在没有“合适”的情况下骑室内自行车可能会导致踩踏技术不正确,从而损害您的膝盖、臀部和肩膀,甚至肘关节。 如果您觉得“合适”不合适,请在教练的指导下调整车座的高度以及车座与车把之间的距离。

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背部伸展机 – 控制你的运动范围

为了恢复脊柱的伸展性,背部伸展机是一种很好的训练设备。 然而,如果由于缺乏控制和协调,可能会导致受伤。 出于安全原因,举重者在向前降低身体时应收紧臀肌并向后和向下推动肩胛骨。

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坐式压腿机——挑战膝关节稳定性

虽然这台机器对于增强腿部肌肉的力量和稳定性有奇效,但人们常犯两个错误:要么过度伸展膝盖(导致膝盖锁死),要么负荷过重。

当您使用过重的重量进行坐姿腿举时,您可能会面临下背部受伤的风险。 锁定膝盖会给关节带来压力,而不是肌肉。 正确的方法是确保膝盖与脚趾在一条直线上,并用脚跟来推起重量。 半挑战性的重量就足够了。

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俯卧腿弯举机——不要盲目追求大重量

人们使用这种类型的训练设备时最常见的问题是给他们施加过多的重量,或者通过拱起背部和抬起臀部来拉动设备,这可能会导致背部和腿筋受伤。 使用此训练机时,重要的是让您的身体保持在正确的位置,以最大限度地发挥您的运动优势并改善您的整体姿势。

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BOSU球——小心,不稳定!

虽然表面上看起来无害,但它确实隐藏着一些危险。 虽然半球锻炼有助于增强核心力量和稳定性,但这并不是健康人的最佳训练方法。 如果您正在从伤病中恢复,在 BOSU 球上进行深蹲会有所帮助。 否则,保持平衡的挑战将阻止您从锻炼中获益。

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– 结尾 –

《健康与美丽》2019年2月新刊发布