塑形增肌

[52种常见健身问题] 2009-05-16 22:18:37 出自:二环路诗人(老娜是情人) 在健身运动中,不仅是初学者,一些颇有经验的专业健美运动员也会遇到这样的问题时不时地。 以下是我们从一些健美爱好者那里收集并由专家解答的 52 个常见问题。 希望这些建议对您有所帮助或启发。 1、很多人感觉背部肌肉锻炼不理想。 解决办法是:在进行伸展运动和划船运动时尽量将肩膀向前耸起,在练习背部中部时始终保持一定的弯曲弧度,即使在做身体伸展动作时也要保持弯曲。 2、很多人不知道引体向上是最有效的背部肌肉练习之一。 负重引体向上是获得轮廓分明的背部肌肉的法宝。 做引体向上练习时,握杠的双手之间的距离并不固定,应以几个不同的间隔进行一组练习。 挂在杠上时要尽量伸展,拉起时尽量弓背; 如果您的下巴无法通过横杆,请不要担心,只需尝试靠近横杆 5 至 7 厘米即可。 注意做引体向上时身体应尽量少摆动或扭转。 3. 尽管已经发明了许多用于训练背部和肋骨的新机器,但顶级健美运动员似乎仍然更喜欢划船机。 注意,要使动作准确,主要关键是向心运动时将手柄拉至肚脐上方几厘米处。 4、胸肌锻炼效果不理想。

做卧推杠铃或卧推哑铃练习时,请尝试将斜板的一端抬起,使人以一定的倾斜度(约20-25度)躺在上面,然后使用相同重量的杠铃或哑铃像之前一样。 实践。 因为肌肉从另一个角度得到了新的刺激,你很快就会看到新的效果。 5、做肱三头肌下压练习时,双手距离与肩同宽,不能太窄。 因为对于大多数人来说,这样可以提高双手握杆的稳定性,从而增加练习的重量,增加练习的强度,让肌肉生长得更快。 6、做下推/推举动作时手腕疼痛怎么办? 大多数时候是因为拇指在做下推/推动作时没有用力,所有的力都通过手腕传递到了前臂上。 如果发生这种情况,只需顺时针(或逆时针)转动握杠的手,使手背和前臂在一条直线上即可。 这样,力量就会通过掌骨直接传递到前臂,而不会因为手腕肌腱过度伸展而产生疼痛。 7. 多锻炼颈部肌肉。 发达的颈部肌肉最容易与健康的身体联系在一起。 颈部肌肉是少数对运动特别敏感的肌肉之一。 只要每周练习2次,每次3组,很快就会看到满意的效果。 8、肩膀发达的锻炼一定不能忽视三角肌后束的锻炼。 无论你的训练日程有多紧,你都应该抽出时间练习两组弯身杠铃划船或弯身哑铃侧平举。 你会发现这段时间花得值。 9、坐姿杠铃颈推举是训练三角肌的主要手段。 很多人习惯坐在有靠背的椅子上练习。 然而他们不知道,这样会明显减轻三角肌前侧的负荷,三角肌不会得到充分发展。 。

正确的方法是坐在没有靠背的平凳上,练习颈后推举。 这样可以让你的上半身保持直立,负荷均匀地作用在三角肌的三个头上,使三角肌肌肉比例匀称。 10、有些人感觉用肩部训练器练习坐式颈后推举时,无法充分发力。 杠铃举起后只能缓慢回落,无法快速复位。 这并不意味着你不够坚强。 您可以尝试转身坐在凳子上,胸部朝向椅背。 换个位置之后,你的感觉可能会大不一样。 11.保护肩膀。 做杠铃或哑铃举重练习时,肩膀应上下伸直,不宜前后摇晃或旋转,否则肩膀容易受伤,不利于锻炼效果。 12. 单臂哑铃弯举是训练二头肌的最佳方法之一,但它经常被忽视。 您应该用空着的手握住椅背,以在锻炼过程中保持身体稳定。 也可以在疲劳后利用手臂摆动的惯性多做几次,以增加运动的强度。 13、如果你的上臂锻炼进展缓慢,建议你在同一天锻炼二头肌和三头肌。 我相信您的手臂很快就会感觉好像已经抽够了。 如果您已经这样做了,但效果仍然不明显,请参考第24. 14条; 复合力量练习作为一种多关节练习,是增强肌肉健美的最佳方法之一。 这种练习方法往往不易练习,也没有欣赏价值,但却相当有效。 最重要的复合力量练习包括卧推、座推、深蹲、引体向上和俯卧撑。

15.虽然应该使用大重量来锻炼小腿肌肉,但也应该注意选择的重量,以便可以重复动作4-5次。 这不仅可以增强力量,还可以增强耐力。 16. 你应该蹲多深? 这一直是一个有争议的问题。 有人说大腿应该低于膝盖的水平,也有人说大腿应该高于膝盖的水平。 不管怎样,我们来听听史上腿部肌肉最发达的健美运动员汤姆·皮亚茨(Tom PIatz)是怎么说的:“只要蹲到底,然后站起来,肌肉就会自然发达。” 17、举重训练的时间以45-60分钟为宜(不包括准备活动)。 这样不仅足够激烈,而且还能防止你在健身房呆太久而感到无聊。 18. 一天中进行重量训练的最佳时间是什么? 下午是你体温最高、肌肉最强壮的时候。 19. 小肌肉可以少组练,大肌肉可以多组练吗? 无论如何,许多优秀的健美运动员都这样做。 在一个锻炼周期中,训练二头肌、三头肌、三角肌等类似大小的肌肉时,他们往往安排4-6组,训练较大肌肉时安排8-10组。 20、“笨鸟”应该“先飞”。 如果你的某个部位肌肉的训练效果滞后,你应该在每个运动周期中先安排该部位肌肉的锻炼,并且请记住,你的日常锻炼应该先从“薄弱环节”开始。 21。 如果您因旅行或出差而找不到健身房而中断练习怎么办? 研究表明,每天进行肌肉伸展运动可以显着减缓肌肉萎缩。

但要想达到好的效果,每天至少需要伸展全身肌肉20-30分钟。 22。 很多初学者每次练习时只用一种方法练习一个部位,练到疲劳为止。 这种做法是错误的。 您应该在同一个练习中使用多种方法练习多个组中的一个部分。 没有哪个健美冠军不这样做,因为肌肉需要不同角度的刺激才能让它们生长得更快。 23。 你训练太累了吗? 八次获得奥运会先生称号的李哈尼说:“刺激你的肌肉,而不是破坏你的肌肉。” 负荷强度固然重要,也是刺激肌肉的主要手段。 但也不要过度,否则会适得其反。 24。 不要让自己对健身运动感到厌倦——无论是身体上还是精神上。 即使你练习的是同一个区域,每次也至少应该做一些小的改变。 比如,上次你用杠铃和哑铃单臂弯举来锻炼二头肌,这次你可以用杠铃和坐姿哑铃弯举来练习。 许多健美冠军都这样做。 25、如果可能的话,应该选择白炽灯或自然光充足的健身房。 研究表明,荧光会加剧人的疲劳,这对高强度训练尤其不利。 26. 初学者常常认为健身应该每天坚持不懈地练习。 事实上,这是错误的。 因为你每天都会使肌肉疲劳,而不给它们时间恢复,所以你的肌肉不会增长。 因此,健美运动的次数应每周3~4次或更少。

27. 健美初学者最常犯的错误是过度训练。 这很容易理解,因为初学者往往希望看到立竿见影的效果,而健美运动实际上是一项需要长期努力才能取得成果的运动。 两者之间的差距让很多初学者误认为自己的努力还不够,于是不断加大运动负荷。 结果往往适得其反,因为过度训练会影响运动效果。 虽然每个人训练过度的标准不同,但如果你每周练习某个部位超过两次,或者每次练习某个部位超过15次并长期坚持,那么你很可能训练过度了。 28.如果你工作繁忙,没有时间去健身房,可以每周进行两次全力锻炼。 每次练习中,大肌群的练习应为4-5组,小肌群的练习应为2-3组,并应以最大负荷重量进行。 要求尽可能快速、准确地完成。 目的是尽可能刺激肌肉。 这种训练的效果并不比其他训练方法差。 29.健美与美容。 肌肉发达固然是好事,但也要看各部位的肌肉是否协调。 人们评价一个人的体型时,总是很自然地从肩膀看腰部,再看腰部,再看腿部。 因此,这三个部分的对称性和协调性是不容忽视的。 任何部位的过度发育都不会给人带来美感(即使是在健康的情况下),因为和谐、对称始终是评价美感的重要标准。 30. 专注。 在做一套练习时,你的头脑应该只做一件事,那就是仔细体验肌肉沿着正确路线运动的感觉,这样你的每一分钟练习都能达到最好的效果。

一个好的健美运动员总是不仅用他的身体而且用他的思想来锻炼的人。 31、如果你想减肥,那么你需要养成以下两个好习惯:第一,每天早上至少进行20分钟的空腹有氧运动,每晚7点后停止进食,除非你必须工作晚的。 。 32、健身时如何估算身体每天需要多少营养? 一般来说,中等强度的健美运动员每公斤体重大约需要2克蛋白质、4克糖、0.6克脂肪。 可以根据个人的具体情况进行粗略的计算。 33.每三个小时吃一次饭。 如果你想减肥,就应该少吃; 如果你想增加体重,你应该多吃一点。 不过,无论吃多少食物,每天的热量摄入最好分为5-6餐,但中午12点到1点的一餐应占全天总热量的60%左右。 34、水可以说是继糖、蛋白质、脂肪之后最重要的营养素。 不要把喝水当作一种随意的行为。 每天要仔细安排喝水的量和时间,就像安排一日三餐一样。 一般来说,每天至少需要喝2升左右的水。 35. 健身时可以吃高脂肪食物吗? 这是一个有争议的问题,只有少数人认为高脂肪饮食是有益的,并且所有科学研究都不支持这一说法。 大多数运动员仍然喜欢高蛋白、适量糖和低脂肪的饮食。 36、健美练习者必须有足够的优质蛋白质作为塑造肌肉的物质基础,因此每天应吃新鲜的肉、蛋、奶。

但避免加工肉类和甜牛奶。 37.永远不要不吃早餐。 如果你不吃早餐来减肥,你的新陈代谢率只会降低,脂肪分解得更慢,你对午餐或晚餐的胃口会更强烈,食物摄入量也会增加。 对于健美练习者来说,不吃早餐不仅意味着肌肉得不到足够的生长营养,而且长期禁食会导致一些肌肉蛋白质被分解以获取能量。 因为即使每天晚上8点吃晚饭,第二天中午11点吃午饭,中间还有15个小时。 38.不要挨饿。 在办公室或随身携带的包里放一些方便食品,以备饥饿时使用。 饥饿会导致肌肉分解代谢加速,所以不要每顿都跳过。 39. 为什么每次运动后都要喝含糖饮料? 由于运动可以增加人体内各种合成代谢酶的活性,如糖原合成酶,其活性尤其在运动后20-45分钟内最高。 这个时期补充含糖饮料,可以快速恢复体内糖原储备,减轻疲劳。 如果错过了这宝贵的45分钟,人体就很难在24小时内完全恢复损失的糖原。 因此,运动后一定要记得喝含糖量50-75%左右的饮料。 另外,配制饮料所用的糖最好是低聚糖(2-10个葡萄糖分子的聚合物)而不是葡萄糖,因为低聚糖比其他糖更容易被人体吸收利用。 40、运动后应立即补充一些糖和蛋白质。

什么样的食物是最好的运动后食物? 首先,它应该营养丰富,单糖和多糖比例合理,蛋白质含量适中,口感好。 它还应该易于准备、易于携带、不易变质,并且最好不要太贵。 你可能会问:“有没有什么食物可以满足如此严格的要求呢?” 答案是肯定的。 这是婴儿食品,例如米糊、燕麦片和混合食品。 可以选择任何一种,但必须吃得足够,含有约40-69克糖和约4克蛋白质。 41、根据最近的抽样调查结果,大多数顶级健美运动员认为以下五种营养品是健美练习者最好的辅助手段。 这五种营养品的投票率依次为:乳清蛋白粉、谷氨酰胺、肌酸、维生素C、复合矿物质混合物(包括镁、钾、钙、锌等)。 42. 市场上有各种蛋白质补充剂。 如何选择适合自己的呢? 这取决于您想要实现的目标。 例如,如果您的理想是获得最大的肌肉质量,那么分解乳蛋白产品,即经过酶水解的3或4个肽的低聚氨基酸产品,是最好的选择。 43. 服用肌酸的新视角。 肌酸是除 ATP 之外的人体肌肉中另一种快速发挥作用的物质。 服用肌酸可以在短时间内快速提高力量和力量耐力。 许多职业运动员将其作为长期营养补充剂。 一般来说,人们在前 5 天每天摄入 20-30 克肌酸。 目的是利用休克剂量快速增加肌肉中的肌酸含量。 之后,他们每天服用2-3克的维持剂量,以维持肌肉中的肌酸。 等级。

然而,最近的研究表明,这种服用方法实际上并不比每天服用2-3克、持续30天更好,而且后一种方法还显着降低了服用肌酸后肌肉酸痛等副作用的发生率。 。 44、服用肌酸时,应同时服用一些糖,最好是葡萄糖或低聚糖,因为糖可以增加血液中胰岛素的水平,而胰岛素不仅可以促进肠道对肌酸的吸收,还可以促进吸收肌酸。 进入肌肉并得到充分利用。 更好的方法是在服用肌酸的同时服用葡萄汁。 45、许多精英健美运动员在睡前服用5-7克谷氨酰胺,因为谷氨酰胺具有降低分解代谢率的功能,对于减少睡眠期间肌肉组织的分解非常有效。 46.如果您是素食主义者,可能存在一些蛋白质营养缺乏的情况,建议您每餐添加2-3克复合氨基酸混合物。 这不仅会改善你对食物中蛋白质的消化和吸收大大增加,而且会减少你缺乏某些必需氨基酸的机会。 47、任何运动不仅仅是力量的运动,更是智慧的较量,健美也不例外。 有一种营养补充剂称为“智能碱性”或“智能营养素”,专门用于提高大脑的反应敏锐度。 它的作用不是加速肌肉生长,而是提高训练时的注意力。 让您的训练事半功倍,事半功倍。 如果你有条件,不妨一试。 48.记得服用维生素C。这种常见且廉价的营养素对健美运动员非常有益。

训练时每天需要服用2000-3000毫克维生素C(欧美运动员的用量应为亚洲人的一半)。 维生素C在人体内除了作为抗氧化剂保护组织细胞外,还可以提高组织对胰岛素的敏感性,增强合成代谢。 还有报道称,维生素C还可以调节睾酮/皮质醇的比例。 49. 尝试自己准备饭菜。 只有这样,才能保证饮食的质量和数量,清楚自己的营养摄入量,并逐步安排得更加合理。 50. 对于健美运动员来说,良好的睡眠与适当的营养一样重要。 虽然每个人的具体情况有所不同,但每天至少获得 8 小时的安静睡眠至关重要。 51、人们常常认为成功的健美运动员都有独特的训练方法和技巧。 然而,所有健美冠军的答案都是相似的。 让我们听听被称为“博士”的弗雷德的答案吧。 Squat”作为他们的代表:“运动员所做的独特的事情往往并不是他或她成功的关键。 相反,她或他和所有健美练习者一样做的事情,才是她或他获得冠军身材的法宝。” 52、坚持是关键,练习健美需要良好的生活习惯,但最重要的是重要的是要始终如一地坚持这个习惯,并记住远离不规律的生活和垃圾食品。