干货资讯 地中海饮食健美运动员的基本饮食

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很难明确表达传统意义上的地中海饮食指的是什么,因为地中海地区居民的具体饮食结构是多种多样的。 也许地中海饮食最重要的特征是它优先考虑营养丰富且加工程度尽可能低的食物,因此蔬菜、水果和优质脂肪在饮食中发挥着重要作用。 这里介绍的地中海饮食主要针对追求运动表现和身体健康的力量训练者。

地中海饮食能够给练习者带来的第一个好处就是有益于健康,其健康作用已经被无数科学研究所证明。 例如,一个心肌梗塞高危人群适应地中海饮食后,他的心脏、血管和新陈代谢都受到了有益的影响,最终寿命也得到了延长。 从这一点来看,地中海饮食已经满足了我们判断饮食好坏的第一个标准。

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它能给从业者带来的第二个好处也很重要。 地中海饮食的食物种类丰富,包括水果、坚果、菜籽油、橄榄油、鸡蛋、鱼类、乳制品、全谷物、豆类和其他蔬菜,让人们在选择食物上有很大的灵活性。 。 这些食物非常适合包含在地中海饮食中。 此外,地中海饮食的人如果愿意的话可以吃一些肉,喝一点酒。 如果你经常吃以上食物,你会发现地中海饮食在一定程度上其实也是一种低脂饮食。 因为从相关研究结果来看,这种膳食结构中的热量只有45%来自于脂肪。 众所周知,鱼、坚果和高价值食用油提供了丰富的单不饱和和多不饱和脂肪酸来源。 地中海饮食的本质是它所包含的食物含有大量的单不饱和脂肪酸。

上面列出的食物为运动员提供了良好比例的 omega-3 脂肪酸和 omega-6 脂肪酸。 另外,这种饮食中的脂肪含量适当增加,更容易让运动员长期坚持,保证运动员体内形成有利于合成代谢的激素环境。 刻苦训练的运动员需要消耗更多一点膳食脂肪,因此他们必须找到地中海式饮食作为其特殊要求的基础,才能长期坚持。

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此外,运动员在练习地中海饮食时,碳水化合物的摄入量非常灵活。 例如,运动员可以通过优先选择水果、豆类和其他蔬菜中的碳水化合物并相应地减少谷物产品来控制碳水化合物的摄入量。 至少在减脂阶段,这样的地中海饮食可以保证减脂效果。 研究表明,在这种地中海饮食的帮助下,受试者在两年内总共减轻了 4.4 公斤的体重。 其他研究表明,地中海饮食可以显着促进脂肪减少。 还值得一提的是,地中海饮食在维持减脂方面似乎至少与低脂饮食一样有效。

如果将地中海饮食与阿特金斯饮食进行比较,采用阿特金斯饮食的人在前六个月确实会减轻更多体重。 但从长远来看,阿特金斯饮食法绝对不会比地中海饮食法更有效。

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因此,地中海饮食对于运动员减肥具有重要意义:一方面,人们仅仅依靠地中海饮食就可以使减脂效果稳定持久;另一方面,人们可以通过地中海饮食来达到减脂效果。 另一方面,如果他们想减肥得更快、更明显地减掉脂肪,从地中海饮食转向低碳水化合物饮食或其他饮食是没有问题的(图1)。 之后,为了保持体重,运动员可以再次将饮食调整为地中海饮食。

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图 1:定制长期饮食计划的建议

在练习地中海饮食时,运动员摄入的碳水化合物在增肌过程中发挥着重要作用:在增肌阶段,运动员可以(并且有必要)将地中海饮食设置为高碳水化合物饮食,即除了蔬菜、水果、谷类产品比重明显上升。 除了地中海饮食外,运动员还应该在训练前后补充一些快速吸收的碳水化合物。

这种用于力量训练的地中海饮食的增肌版本为运动员提供了所有必需的营养素和热量,以确保肌肉的稳定生长。 我们建议运动员交替使用增肌地中海饮食和蔬菜比例较大、脂肪含量较高的减脂地中海饮食。 由于这种高碳水化合物的地中海饮食还能为运动员提供至少35%的热量来自脂肪,因此也保证了运动员拥有一个有利于肌肉生长的荷尔蒙环境。

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无论运动员是减少饮食中碳水化合物的比例来减脂,还是增加碳水化合物的比例来增肌,在练习地中海饮食时,都必须时刻注意优质蛋白质——乳制品和鱼类的摄入。 、家禽、鸡蛋、坚果和豆类是优质蛋白质的食物来源。 运动员最好每餐都吃这些食物,这样才能保证在减脂阶段尽可能减少肌肉损失,并在增肌阶段为肌肉蛋白质合成提供充足的原料。

有一个对比实验证明了这一点:受试者采用地中海饮食减肥一年,一年后去脂体重的下降幅度很小; 但如果同时补充运动,效果会更大。 好的。 因此,地中海饮食符合上面提到的判断饮食好坏的第二个标准。

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交替强调碳水化合物的增肌版本和适当减少碳水化合物的减脂版本,从实用角度来看,长期坚持地中海饮食对运动员来说是有利的。 多项研究证明,从长远来看,人们更有可能坚持地中海饮食。 但如果人们只是单纯遵循地中海饮食,就有半途而废的风险。 因此,即使采用地中海饮食,也要注意灵活调整,这样才能更有效地减脂。 也就是说,可以在一定程度上吃一些垃圾食品,但最好是在训练之后再吃,并且一定要在事后通过严格的饮食控制和运动来弥补。 如果人们使地中海饮食的基本要素多样化并时不时地吃一点垃圾食品,他们将能够更好地坚持以地中海为基础的饮食。 这样,地中海饮食就满足了上述判断饮食质量的第三个标准。

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从上面的讨论我们知道,地中海饮食有很多优点。 允许食用体积大但能量密度低、营养丰富、饱腹效果好的食物; 其中含有许多含有优质碳水化合物的食物,让运动员可以根据自己的需要灵活选择食用。 碳水化合物的类型。 此外,地中海饮食非常健康,使人们很容易过渡到其他饮食。 缺点可能是一些运动员更喜欢更严格、更有规律的饮食。

因为对于他们来说,那些简单直接的饮食方法更容易理解,只需要遵循即可。 而且,只遵循地中海饮食的人会半途而废。 我们还想说,迄今为止,还没有科学研究专门测试地中海饮食对力量训练者或健美运动员的影响。

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在下面的文章中,我将详细解释地中海饮食的哪个版本更适合力量训练的人,并且可以满足他们的需求。 推荐所有力量训练者都来看看!

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