异常简单的肌肉训练方法50年现代健身技术

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今天我们要谈谈传奇的训练计划,比尔·斯塔尔的“5×5”。 这个项目培养了无数的精英运动员,当今的资深教练设计的许多项目都是 5×5 的变体。

《5×5》刚问世时,也被称为“强者生存”计划:

1、以“三大项”为每次训练的重点:深蹲、卧推、高翻。

2. 做 5 组,每组 5 次,逐渐增加重量,逐渐演变成最重的一组。

3、每周进行3次全身训练(周一、周三、周五,如果每次都练习深蹲、卧推、翻举,则说明全身训练完毕)。

4. 这3节训练分为大重量日、轻重量日和中重量日。

5、轻量日,将三大项结合循环训练(一口气练3个动作,然后组间休息)。 训练时间很短,速度也很快。 比尔·斯塔尔举了一个运动员的例子。 轻量级当天,三项大项5×5仅用时15分钟完成。

6、每个训练日做完深蹲、卧推和高翻后,允许进行一些附加动作:如腿弯举、腿部伸展、山羊俯卧撑、仰卧起坐等。通常只做2组附加动作。

7.你也可以考虑在轻重量日使用其他动作,例如站姿肩推代替卧推,前深蹲代替后深蹲。 使用引体向上代替高翻。

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展开分析:

要素一:聚焦“三大项目”——深蹲、卧推、高翻

比尔·斯塔尔(Bill Starr)采取了一些措施来规划该系统,以使其在拥挤的学校环境中更加可行。 当时,大学没有价值数百万美元的健身房。 他的运动员需要通过尽可能少的动作获得充分的训练刺激。 选择这三个动作是为了刺激全身足够的肌肉,使其变得更大更强。

——我认为深蹲是没有商量余地的。 让 100 名力量教练设计一个以 3 个动作为重点的计划,几乎所有的计划都会包括深蹲。

——也没有人会反对卧推。 然而,对于经验丰富的举重运动员来说,上斜卧推可能是更好的选择。

–我喜欢干净的动作,这是力量发展和运动功能的绝佳动作。 我习惯从膝盖以上开始翻站,这在技术上比从地面开始更容易。 但有人可能会反对将高翻转纳入“有限选择计划”。

比尔斯塔尔不喜欢硬拉。 他曾经写过一篇关于如何在不硬拉的情况下提高硬拉力量的文章。 他建议将腿弯举作为补充腿筋的辅助运动。

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要素 2:一周内进行 3 天 5×5 训练——大重量日、轻重量日和中重量日

如今,5×5 训练方法有许多不同的变体。 通常做5个正式组(所有组权重相同); 还有热身后重量最大的5次一组,然后在接下来的几组中减少重量; 比尔·斯塔尔的“5×5”是从轻重量开始,逐渐增加到当天的最大重量。 该方案也是最容易恢复的。 在 5 个官方小组中,只有最后 2 个小组可能具有挑战性。

比尔·斯塔尔举了一些例子来说明他的运动员如何使用重量:

大重量日 轻重量日 中重量日

60%×5 45%×5 55%×5

65%×5 55%×5 60%×5

75%×5 60%×5 65%×5

80%×5 65%×5 70%×5

85%×5 70%×5 75%×5

在力量发展方面,有趣的是,重+轻+中(或重+轻)的训练日安排经受住了时间的考验,自 1930 年代以来已广泛应用于力量建设计划中。

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虽然生存 5×5 计划中的轻重量训练日可能不会直接刺激力量增长,但它们确实有助于提高举重的技术/精度,而不会过多影响恢复。 这使得轻量训练成为一个有价值的工具,因为你越熟练,你就越能在重量训练中处理更重的东西。

虽然 Survival 5×5 没有讨论具体的运动速度,但为了充分利用轻重量日,您可以使用缓慢的离心训练(下降重量),例如 4 秒,以更好地控制技术和形式巩固。 并尽可能加速向心收缩(举起重物)。 加速向心增加力量输出,发展神经因素,并有助于力量增长。

要素 3:每周 3 天全身训练

考虑到《生存5×5》一书首次出版时(1976年),该程序采用的“单分化结构”并不奇怪。

20世纪70年代,随着类固醇的普及,健美运动员开始采用分次训练,每周训练5-6天。 但举重运动员和举重运动员仍然采用“每周训练3天/全身锻炼”的方法。 那时,全身训练已成为主流 50 年。 许多最伟大的肌肉体格和力量冠军都是通过全身训练发展起来的。

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全身训练的好处:

疲劳更均匀:当你只训练局部肌肉时,其恢复期将达到3-5天,甚至更长。 恢复期过长并不是一件好事,而且很可能会阻碍自然状态下的生长。 但如果您进行全身锻炼,您会将压力相当均匀地分布在整个身体上,这将帮助您更快、更轻松地恢复。

每个基本动作的训练频率更高:全身训练让每个基本动作每周练习3次,这会加速神经系统的运动学习——运动学习主要取决于训练频率,而不是训练量。 这会导致与力量增益相关的神经因素得到更快的改善,尤其是肌内和肌间的协调性。

有趣的是,运动越熟练、越本能,对神经系统造成的压力就越小。 这就是为什么高水平的举重运动员每天都可以抓举、挺举,但如果突然尝试,很快就会感到精疲力竭。

肌肉生长抑制素表达减少:与下半身训练相比,全身训练导致卵泡抑素增加一倍,比上身训练增加三倍[Bagheri R et al.,2017]。 2019]。 卵泡抑素是一种肌肉生长抑制素抑制剂(双阴性等于是)。 你的身体释放的肌肉生长抑制素越多,肌肉生长就越少。 因此,增加卵泡抑素的计划将为您带来更多的整体肌肉增长。

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减少中枢疲劳的影响:练习并休息,以减少中枢疲劳的可能性。 它还有助于提高您在每次训练中的表现。 就像我常说的,一次性(或每周只训练三天)不适合那些想要减少训练的人,而是适合那些想要加强训练的人!

虽然全身训练有很多好处,但它不受欢迎是有原因的:比如局部肌肉泵感不强。 虽然泵感对于肌肉增长并不起决定性作用,但有些人会因为泵感不足而降低心理动力; 而且,全身训练限制了各个部位的动作次数,缺乏技巧也会降低一些人的积极性。

要素 4:将 3 个主要项目结合到循环训练中

比尔·斯塔尔(Bill Starr)建议在光天数下进行巡回训练,因为这是在设备有限的情况下训练一大群人的最佳方式。 但他也指出了循环训练对心血管功能的积极影响:循环训练可以改善最大摄氧量、线粒体密度和功能以及其他健康指标。

循环训练在大重量日可能会引起中枢神经系统疲劳,因此大重量日仍采用传统方法,每个动作单独完成,组间休息3分钟左右。

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至于中等重量日,您可以根据自己的目标进行选择。 如果主要目标是增加肌肉力量和技术效率,那就分开做; 如果更注重心肺功能,则采用循环式,不休息地切换动作,一轮动作后90秒内休息。

总结:一个训练计划之所以能够长久,有它自己牢不可破的理由。 作为一个“高科技头脑”的现代健身爱好者,如果你尝试过各种花哨的方案都不起作用,不妨放下心思,拿起最原始的“5×5”来尝试一下。 这可能成为你运动生涯的第一步。 转折点。