耶茨说健美饮食

有人说,健身70%靠营养,30%靠训练。 我认为这种说法很荒谬。 对我来说,健美有三要素:100%营养、100%训练、100%精神动力。 每个方面都同等重要。 如果忽视其中之一,效果永远不会理想。

 

初学者往往把所有的精力都投入到训练中而忽略了营养。 事实上,任何没有适当营养的训练都是徒劳的。 您应该根据自己的身体特征制定计划并坚持执行。

起点 首先,了解您消耗和燃烧了多少卡路里。 如果您的体重保持不变,消耗和燃烧的卡路里将大致相等。 如果你体重增加,说明你摄入的量太少了。 反之,则表明消费过度。 在对饮食进行任何改变之前了解这一点很重要。

在接下来的五天里,写下你吃的和喝的所有东西,计算总热量并除以五以获得你的平均每日热量摄入量。 在此期间,不要为了找出准确的基数而改变以往的饮食习惯。

热量摄入的调整取决于运动目标。 如果平时每天消耗3000大卡,那么如果想增加肌肉量,就应该补充200-300大卡。 相反,如果你想减少脂肪,就应该减少200-300大卡。

获得基础值后,将其按比例分配给碳水化合物、蛋白质和脂肪。 通常 55% 碳水化合物、30% 蛋白质和 15% 脂肪。 对于3200大卡的饮食计划,1760大卡应来自碳水化合物(即440克),960大卡来自蛋白质(即240克),480大卡来自脂肪(即54克)。 蛋白质摄入量为每磅体重1克多一点。

尽量每三个小时吃一次,每天5-6餐。 即使是高蛋白饮料和烤土豆也可以作为一顿饭。 由于您已经禁食几个小时,因此早餐应该富含碳水化合物。

此外,训练后身体比其他时候需要更多的营养。 因此,第一餐和第五餐(参见下面的膳食计划)比其他餐更重要。 不过,不要忽视任何其他餐点。 因为营养是整体性的,这取决于你吃的每顿饭。

每顿饭都应该摄入一些优质蛋白质(含有所有必需氨基酸的蛋白质食物),如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料和乳制品。 此外,每顿饭中都应含有碳水化合物。

我相信蛋白质和碳水化合物协同作用,将氨基酸运输到肌肉需要胰岛素,胰岛素是根据身体摄入的碳水化合物而释放的。

选择少量的不饱和脂肪,例如每天一汤匙橄榄油。 此外,我推荐鱼油补充剂,它可以帮助控制胆固醇水平并提高肌肉对胰岛素的接受能力。

我只吃少量的水果,因为它们含有容易转化为脂肪的单糖,我建议每天吃的水果不超过1-2份。 还应该吃一些蔬菜,这些蔬菜主要由碳水化合物组成。 我比较喜欢纤维较多的蔬菜,比如花椰菜、菠菜等。

服用含有多种维生素和微量元素的补充剂也很重要,因为举重训练会给身体带来很大的压力,需要比平时更多的维生素。 我经常服用额外的维生素C。

它有助于增强免疫系统并有助于修复肌腱。 研究表明,维生素C可以减少肾上腺素的分泌,从而抑制分解代谢。 使用这些营养补充剂作为基础,然后在几周内尝试添加新的营养补充剂,例如肌酸、谷氨酸等。 但不要一次尝试多个。 在一次尝试一个之前,您不会知道它是否有效。

尽量避免在饮食的其他方面出现放任自流的习惯,但也不要对自己太苛刻。 我想吃披萨时就吃。 如果你把自己控制得太紧,吃饭就会变成一件苦差事,这对你的心理不利。 如果你是在准备比赛,当然不能乱来。 如果您只是想增强肌肉质量,每周进行一到两次就可以了。

为初学者推荐的饮食计划 以下是一天饮食的示例。 它含有3200大卡热量和268克蛋白质。 用餐时间仅供参考,可根据训练时间和生活习惯适当调整。 热量和蛋白质克数也要根据自己的情况进行调整。

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该计划将帮助您增强肌肉并减少脂肪。 如果你之前没有摄入足够的蛋白质,调整后你会获得更多的肌肉。 肌肉的新陈代谢非常活跃,随着肌肉的增加,你会比以前燃烧更多的热量,这对减脂很有好处。

有些人总想找到神奇的答案,但结果往往不同。 根据我的经验,这是没有用的。 请记住,一旦制定了基本计划,就坚持下去。 我就是这样来到这里的。