健身新手学会这些方法提高肌肉大小3个月就能达到别人半年的效果

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要在健身中增强肌肉,您需要从阻力训练开始。 无氧运动会破坏肌肉纤维。 休息的时候,肌肉纤维会重新组织,变得更强健,肌肉线条也会变得更加突出。

所以,有些人运动一段时间后发现自己的身体并没有太大的变化。 为什么是这样? 也许是你的方法不对,或者是你坚持的时间不够。 我们需要定制适合自己的增肌训练并坚持下去,才能收获身体的转变。

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健身新手如何科学增肌? 学会这些提高肌肉大小的方法,3个月就相当于别人半年了!

方法一、从复合动作开始

有很多健身运动可供选择。 我们应该从复合动作开始。 复合运动可以同时带动多个肌肉群的发展,并且比孤立运动更能有效地增强肌肉。

哪些动作是复合动作? 腿部训练可选择深蹲和弓步; 胸部训练可选择卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑; 背部训练可以选择引体向上、硬拉和划船。 您是否已将这些动作添加到您的健身计划中?

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方法二、合理分配肌群训练

力量训练和有氧运动的方法是不同的。 目标肌群不能每天锻炼,否则肌肉会处于撕裂状态,无法修复,影响增肌效率。

肌肉的生长和修复发生在训练之后,而不是训练期间。 训练完大肌群后,需要休息3天,训练完小肌群后,需要休息2天,然后再进入下一轮训练。

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方法三、补充高蛋白食物

肌肉的生长离不开氨基酸提供的原料支持,氨基酸是从蛋白质中获取的。 因此,在肌肉生长期间,我们需要补充足够的蛋白质,每天每公斤体重1.2-1.8g蛋白质,以满足肌肉生长所需的营养。

我们需要从高蛋白食物中补充,如鸡胸肉、鱼、牛奶、鸡蛋、乳制品等,并且每天多餐,以提高蛋白质的吸收率。

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方法4.渐进式负荷训练

新手和老手适合的负重水平是不同的。 新手不能盲目追求大负重水平。 我们一定要从低重量级别开始,学习动作的标准轨迹,感受目标肌群的力量,这样才能更安全地锻炼。

经过一段时间后,随着力量水平的提高,负重水平也随之提高,进一步刺激肌肉,从而使肌肉尺寸得到改善,并展现出优秀的身体线条。

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方法五、定期进行有氧运动

健身增肌期间,除了科学的阻力训练外,不要忽视有氧运动。 有氧运动可以帮助你控制体脂率,在增肌的同时避免脂肪堆积。

为了防止过度有氧运动限制肌肉生长,我们需要控制合理的有氧运动次数和持续时间,每周维持2-3次有氧运动,每次30分钟左右。

另外,我们还可以逐渐增加有氧运动的强度,这样可以避免肌肉的磨损,提高我们自身的运动能力。

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