肌肉美女必备让你臀肌扛起整个夏天的9个神仙动作

我要告诉大家,其实可以在家就能轻松搞定。我推荐的动作只需要一张沙发,每天20分钟的练习,就能让你的臀部更加美丽迷人!臀部作为身材的重要组成部分,只要坚持就能看到效果。不要让忙碌的生活成为你美丽的绊脚石,让我们一起来动起来吧!

 

如果我没有时间去健身房,那也不意味着我就要和我一直梦想的翘臀说再见。我找到了一套可以在任何地点训练的计划,只要花20分钟时间,就能让我拥有完美的臀型啦!

这套下肢塑臀训练计划真的是极为有效,我的臀部都感到无限酸爽!如果你也想要一个圆润的、桃心形的臀部,那就需要尽力加强训练来塑造它。

为了进行这套训练,我需要一个手机或计时器,来记录休息时间,同时需要准备一张沙发或椅子。

如果我觉得这套练习太简单了,那么我可以缩短休息时间,增加每个动作的爆发性。这9个动作都是针对下肢和臀部的,因此我需要专注于臀部肌肉的收缩,确保每个动作都做到位。

第一个动作是触地深蹲。

此图所示,触地深蹲是一种结合了开合跳和自重深蹲的爆发性动作。我需要将双手放在身体两侧,两脚分开与肩同宽,下蹲时将两脚的距离分开更宽。在下蹲到最底部时,我要试着双手触地,然后脚跟发力向上跳,同时两脚并拢,就像图片展示的那样。作叫做保加利亚深蹲,如果你觉得触地有难度,可以在面前放一个物体,下蹲时碰到它就可以了。随着我的灵活性提高,我再把物体拿开。另外,我要找一张坚固的沙发或椅子,因为我要有一只脚架在椅子上,就像图片上展示的那样。通过保加利亚深蹲,可以有效训练我的大腿肌肉、臀部和核心,同时也可以提高身体的平衡和稳定性。利亚深蹲是一项需要技巧的训练方式,它需要我的核心肌群稳定性的支持。我要每条腿练习30秒,然后立刻换到另一条腿。此外,增强式保加利亚深蹲是先前动作的变形形式,但不同点在于我要在起身的时候略微上跳。就像图片展示的那样,我需要保证我的前腿和后腿保持稳定,同时用力将身体向上跳。这个训练可以帮助我进一步提高肌肉爆发力和核心稳定性,是一项非常有效的深蹲训练。利亚深蹲是一种非常好的爆发性动作,它可以更多地调动快肌纤维,从而刺激肌肉增长。我要将每条腿练习30秒,这样才能达到最佳训练效果。我非常喜欢这个动作,因为它可以增加肌肉的紧张感,从而有利于肌肉增长。而做一次半深蹲时,我需要先按照正常深蹲的动作下蹲,然后起身时只直立一半,随后再快速下蹲,最后再完全起身,才能算完成一次。 臀桥也是一项非常有效的训练,我可以躺在地上,弯曲膝盖并将双脚放在地上,双手放在身体两侧。接着,我需要用我的臀部肌肉将臀部向上抬起,保持数秒钟后再缓慢放下。这个动作可以帮助我训练臀部和核心肌群,增强身体稳定性和平衡性。我先要平躺在地上,双手放在身体两侧,脚跟发力,用臀部肌肉抬起臀部。在抬到最高点时,我会收紧臀部肌肉,这个动作会让我感到非常强烈。如果我是在下背部感到酸痛,那么我可能需要更多地调动臀部肌肉。为了确保臀部肌肉得到充分训练,我需要先进行一分钟的臀桥练习,这样才能顺利进行下一个练习。 臀桥练习非常简单,我只需要躺在地上,双脚放在地上,然后用臀部肌肉将臀部向上抬起,并保持数秒钟。这个动作能很好地锻炼我的臀部和核心肌群,提高我的身体稳定性和平衡性。从现在开始,我已经进行了一些臀部训练,我的臀部已经开始发出尖叫,需要休息一下。但是我知道这是好的信号,说明我在认真锻炼我的臀部,所以我要继续坚持下去!下一个练习是深蹲跳,这个练习会让我的心跳加速。我要下蹲,然后跳起来,使双脚离地,尽可能轻盈地落地。这个练习能有效地锻炼我的腿部和臀部肌肉,同时还可以提高我的爆发力和灵活性。要记得呼吸顺畅,不要让自己过度疲劳,做到合理的休息和适当的饮水,这样才能让自己在训练中达到最佳的状态和效果。当我完成之前所有的练习后,我要进行这个练习,只需要进行一分钟,但是我会感觉这一分钟像一个世纪一样漫长。这个练习是单脚臀桥,我需要将一只脚离地,然后进行臀桥。另一只脚着地时,会受到两倍的受力,这样会更加有效地锻炼我的臀部肌肉和核心肌群。正确的姿势很重要,我要用手支撑自己的身体,提高臀部,注意收紧腹部和臀部肌肉。我的身体要保持稳定,呼吸要均匀自然。这个练习可以帮助我提高身体的平衡性和稳定性,让我的臀部肌肉更加强壮,同时也能有效地预防和缓解腰痛等问题。我需要尽量保持身体平衡和稳定来进行下面两个动作。第一个是蝗虫式,我需要双手向前伸直,增加难度。我还可以在大腿内侧夹砖,这样可以更多地启动大腿内侧和臀部肌肉。我需要保持10次呼吸,然后重复5次。接下来是战士三式,我需要向前跨出一只脚,然后将另一只脚向后弯曲。我需要让我的身体尽可能平稳地保持在这个姿势下,并且注意保持呼吸。我需要坚持20秒钟,然后换另一只脚再重复一遍。这个练习可以有效地锻炼我的大腿和臀部肌肉,并提高我的身体平衡性和稳定性。同时,这个动作也可以缓解压力和焦虑,并且改善体态。我要进行接下来的两个动作。第一个是三角式,我需要注意髋部的摆正,下方的腿稍微弯曲不要超伸。上方的臀部肌肉要启动,还要让大腿肌肉内旋,大腿内侧肌肉要上提,目光要朝着顶部寻找天花板。保持10次呼吸,然后换边。接下来是后抬腿式,我需要平躺在瑜伽垫上,然后将一条腿向上抬起,另一条腿要保持弯曲状态放在地面上。我会感觉到臀部和大腿肌肉在工作。我需要保持这个姿势并保持呼吸10次,然后换另一条腿再重复一遍。这个练习可以帮助我增强我的臀部和大腿肌肉,提高身体的平衡性和稳定性,并且可以预防和缓解腰痛等问题。我是一个在家练习翘臀的妹子,我需要根据自己的情况每周安排1至2次备车的训练。我要遵循“量力而行”的原则,因为翘臀不是一天能够练成的,需要耐心和坚持。