健美操锻炼注意事项

健美操锻炼注意事项/

 

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1 【简介】健美操起源于20世纪70年代后期。 英文原名“Aerobics”,意为“有氧运动”、“健身健美操”。 英文“AEROBICS”意为“有氧运动”或“有氧参与”。 其实,有氧运动除了主要以氧气为动力外,还需要全身主要肌肉的参与。 练习时间长,是有节奏的练习。 有氧运动可以锻炼心肺,使心血管系统更有效、更快速地将氧气输送到身体的各个部位。 通过规律的有氧运动,人的心脏会更健康,每搏量更大,身体各部位的供氧也不需要很大的脉搏率。 有氧适能好的人,可以长期参加高强度的有氧运动,他(她)恢复得也快。 有氧运动(aerobic exercise)是一种具有“有氧运动”特点的有氧运动,即在音乐的伴奏下进行全身锻炼的健身运动。 还必须至少连续锻炼 12 分钟。 但是radio exercises和interwork exercises都不是aerobic exercises(有氧运动),只能算作有氧运动。 无线电运动和工作室运动的锻炼效果远不及有氧运动。 【发展历程】 80年代初期,美国健身影星简·方达根据自己的健身经历和心得,于1981年编撰出版了《简·方达健身艺术》,轰动了世界。 发展起到了积极作用。 健美操于80年代初传入我国。 【分类】健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。 竞技健美操很好看,也有一定的难度。 对有氧运动有很大的促进作用,但不适合大众健身。 我国于1987年5月首次在北京举办首届“长城杯”健美操邀请赛,受到热烈欢迎。 健身操的种类繁多:一般有氧运动、爵士有氧运动、踏步有氧运动、拳击有氧运动、瑜伽有氧运动等。也可以以中国武术、古典芭蕾、各种风格的舞蹈动作为创作基调,并让他们完成整套动作。 健身和健美操也可以根据不同的年龄段、锻炼目的、是否持有器械、锻炼的部位等进行分类。 根据锻炼年龄分为:儿童健美操、青少年健美操、中老年健美操。 按运动目的分为:康复健美操、保健操、健美操。按是否徒手分为:徒手健身

体操、轻器械操操。 按锻炼部位分为:颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等局部有氧运动 1~5分钟的工时操、广播操等不能称为健身有氧运动。 真正具有健身效果的有氧运动,通常指的是“有氧运动”。

2 【练习健身操的注意事项】 (一)运动前的准备 1、强度较大的健身操不一定适合所有人。 参加健美操前,应进行全面的体格检查,包括身高、体重、体质、体脂率,重点检查心血管系统的功能。 严格控制,感冒、发烧、心脏病、高血压患者不得参加运动。 2、您应该选择当地知名度高、信誉良好的健身场所和健美操指导,因为只有这样才有可能为您提供更好的健身设施和科学的健美操内容,从而避免或避免改变路径,从而达到理想的锻炼效果。 3、选择适合自己的健身内容。 首先要弄清楚自己要达到什么目的,是减肥还是增肌,是扩肩还是瘦腿等等,目的不一样,训练方法也不尽相同。 请务必咨询您的健身指南以进行有针对性的锻炼。 比如你想让自己的腿变细,可是越练越粗,却不知道问题出在哪里。 这是健身内容选择错误、锻炼方式不当造成的。 (二)锻炼时的要求 1、循序渐进,持之以恒。 众所周知,有氧运动可以强身健体,健康减肥。 而这种变化是一个从量变到质变的过程,不可能一蹴而就。 人体结构的改变、运动能力的提高、内脏循环的改善,都是神经系统通过对运动系统、其他内脏器官、循环系统的反复调整而形成的适应性反应。 这种适应性反应不是几次练习就能达到的,而是一个相当复杂的协调过程。 只有长期积累,不断坚持,才能取得好的成绩。 因此,参加有氧运动,首先要有信心和毅力,尤其是初学者和节食者,切忌心急,要遵守科学的锻炼方法和循序渐进的原则,以免中途放弃,造成身体不良反应。 2.精神

及时掌握和调整 有氧运动过程中,如果身体健康状况不佳,出现炎症或疲劳症状(如四肢无力、乏力、头晕、恶心、心悸等),应立即停止运动,不要过度运动。强迫自己。 如果勉强运动,不仅不利于健身,反而会对身体健康产生不良影响。 如果疲劳症状较轻,可以通过适当休息或调整运动负荷、缩短运动时间来调整缓冲。 另外,要注意区分疾病和运动性疼痛。 如果是肌肉酸痛或疼痛,则无需停止运动。 应尽量坚持,适当调整和放松,通过过度恢复达到身体的进一步改善。 如果是疾病样疼痛,应及时去医院检查。 (一)掌握正确的运动强度 由于每个人的年龄、工作环境和运动基础不同,运动强度也不同。 如何让自己的运动量科学合理? 这里我们用心率来反映运动强度,并提供一个可以自己计算的公式。 3(220-年龄)X60A(每分钟心率)(220-年龄)X80B(每分钟心率)AB之间的心率范围就是你运动时每分钟心跳的次数。 它不应低于 A 或高于 A b。 例如:40岁男性或女性(220-40)X60108次/分钟(220-40)X80144次/分钟做有氧运动时心率应保持在108-144次/分钟之间。 运动20分钟左右时,用手按压手腕动脉,测脉搏数15秒(第一跳是0,不是1)乘以4,就是你每分钟的心率,也就是说,年龄越大,运动强度应该越小。 适当的运动强度,自我感觉应该是:运动时不感到心慌、气短,运动后轻度乏力,而是全身舒畅,心情愉快,食欲增加,睡眠改善,精神饱满。 反之,则说明运动强度过大,对健康不利,应降低运动强度。 (2)锻炼次数如果你的锻炼时间在30分钟左右,可以天天锻炼; 如果是90分钟到120分钟,而且器械练习比较多,应该隔天练,一周练三四次。 (3)健美操的节奏一定要好,不能太快。 快节奏的有氧运动,不仅锻炼不了,还容易超负荷运动。

科学研究证明,超负荷运动不仅会使人疲劳,还会降低人体的免疫功能,对身体不利。 有的健身操节奏太快,很容易跟不上节奏。 这样,动作就不能很好地完成,造成动作不完整和运动损伤。 此外,过快的节奏容易造成肌肉过度紧张和疲劳,更容易发生拉伤、扭伤等运动损伤。 (4)热身运动必须在有氧运动之前进行。 必须先进行热身运动,再进行正式运动的内容。 它的健康价值是足够的。 当有角驳囊种谱刺鸾ス傻横疃雄硕长刺唇机沐衔缌业收笃疃誱酶肿急福仆岣毛芈墓ぷししし朔瓷蜀? 热身运动一般以伸、拉动作为主,运动负荷不宜过大,避免跳跃练习。 热身时间的长短和活动量的多少,应根据天气情况而定。 天气炎热时,由于新陈代谢旺盛,身体容易活动,所以热身运动的时间可以缩短; 天冷时,由于血液循环比较缓慢,肌肉、韧带和关节僵硬,不够灵活,所以锻炼时间要长一些。 一般情况下,热身运动的时间应控制在总运动时间的20%左右,以身体感觉发热、微汗为主。 (5)放松运动必不可少。 放松运动墙:la俚语 which Chen 瓜黄强拿锌蝎子g kyu:la haitang fen Ben马虎∩? 4 人们应该高度重视这一点。 通过放松运动可以达到以下目的: 1、放松运动可以使静脉血更快地回流到心脏,从而使心脏迅速恢复到正常的工作状态。 2、放松运动可使神经系统及其他内脏逐渐从紧张的工作状态转入正常状态,从而促进全身的快速恢复。 3、放松运动可以加速乳酸的排除,防止肌肉充血和僵硬。 如果不注意放松,肌肉收缩力下降,弹性减弱,影响力量的提高,阻碍肌肉的生长。 注意保护身体,适应不同季节,预防感冒的发生。 (三)有氧运动与饮食 参加有氧运动,一定要注意运动前后的饮食

健康。 不要空腹运动。 一般有氧运动应在进食后间隔2小时进行。 因为,进食后的一定时间内,胃里的食物会饱胀,横膈膜会上浮,影响呼吸,而此时运动也会减少消化器官的血液供应,削弱消化系统的功能。作用,不仅影响食物的消化,还会影响消化器官。 易引起腹痛、呕吐等不良反应。 如果饭后休息时间短,进食量可以少一些。 原则上,运动前的正餐不宜过多,应吃一些易消化、含糖、维生素和磷较多的食物。 同时,应尽量少吃脂肪、纤维、刺激性和过敏性食物。 因为这种食物需要比较长的时间来消化。 一般来说,碳水化合物最易消化,其次是蛋白质,脂肪最难消化。 运动后应休息30分钟以上再进食。 运动后应多吃高能量、低脂肪、富含蛋白质的食物。 运动时出汗多的人也要及时补充水分。 (4)有氧运动与饮水 有氧运动时,一次喝大量的水不利于身体健康。 因为大量水分突然进入体内,会稀释血液,增加血容量,加重心脏负担。 另外,如果大量水分进入胃内,由于不能及时被人体吸收(按每小时高达800毫升的吸水率计算),会导致水分滞留在胃内,稀释胃液,影响消化。 如果大量喝水后继续运动,水会在胃里晃动,让人不舒服,容易引起呕吐。 因此,运动时饮水应以“少量、多次”为原则。 一般可以在开始运动前10分钟喝400-600毫升水,以增加体内水分的临时储备,也可以在运动过程中每15-20分钟喝100-150毫升水。 这样可以随时保持体内水分的平衡,在不增加心胃负担的情况下,更好地维持运动时的生理机能。 同样,运动后的饮水也应遵循“少量多次”的原则。 (5)有氧运动的健康问题 通常,在参加有氧运动之前,练习者应进行全面的身体检查,包括身高、体重、体脂率等,重点检查心血管系统的功能。 发烧、感冒者不宜参加运动,以免加重病情。 患有心脏病、糖尿病、肝炎、肾炎等疾病的人,运动时要慎重。

练习前,首先要进行身体检查,然后应征求医生和专业教练的意见,酌情确定自己锻炼的起点。 5 另外,运动时穿什么也很重要。 练功者应根据季节变化和练功环境温度穿着合适的衣服。 一般情况下,穿弹力好的棉质衣服比较适合运动。 运动时戴腕带、吸汗带、护膝,但赤脚或穿运动鞋和各种轻便鞋是不对的。 你应该选择一双适合自己的旅游型运动鞋。 鞋底前部应柔软、有弹性、有弹性,以吸收跳跃时的冲击力。 鞋底的质地应该是多向的,方便很多运动。 舌头保护脚背和伸肌腱。 鞋后部略微凸起的鞋舌可防止肌腱炎。 由此看来,拥有一双合适的鞋子,不仅可以减少脚踝扭伤、跟腱炎、肌肉拉伤等运动损伤的发生,还可以增强你的运动效果。 因此,运动时一定要穿弹性好、柔软性强的运动鞋和运动袜。 请记住,最好不要穿体操鞋或不穿袜子。 因为有氧运动对下肢关节和足弓有一定的影响,穿着舒适的鞋袜可以保护下肢关节和足弓。 女性应注意以下几点 (1) 运动时佩戴文胸,最好是支撑力强的文胸。 (2)经期多做运动,运动量不宜过大。 (3)没有运动习惯的女性,孕期不宜开始做有氧运动。 即使是有健美操训练基础的女性,也需要在此期间咨询医生,以决定是否继续健美操训练。 (六)运动后自我评价自我评价是指参加有氧运动的青少年,定期记录自己健康状况和参加运动后身体状况的自我检查方法。 因为它是活动过程中自我反应最直接的数据,对锻炼者及时调整训练计划、安排运动量、防止过度训练和运动损伤事故具有重要意义。 自我评估包括自我感觉体力、睡眠、食欲、排汗和情绪状态。 青少年应在参加运动后精神饱满、精力充沛、乐于参加活动。 运动后感觉有点疲劳和肌肉酸痛,但休息后很快就能恢复。 如果您感到精神不振、嗜睡、头晕和局部关节肌肉疼痛、无力、麻木、胸闷,

呼吸急促、腹痛甚至恶心呕吐等不良症状均属异常。 此外,睡眠也是一个生理指标。 良好的睡眠状态应该是入睡快,醒来时精力充沛,体力充沛。 如果你运动后失眠,夜里易醒,或醒过来,你就想戒酒了! U┒巧勺魑卸供头晕渴、欠、错也能成为一种社交时尚。 参与者不仅可以结识志同道合的朋友,还可以通过锻炼保持良好的精神、活力和傲人的身材。 (七)局部练习(腹肌、腿部) 1、第一组腹肌练习:仰卧起坐,平躺在地上,双手在胸前交叉,双腿微微拱起,和正常的仰卧起坐一样,起床,然后躺下,重复几次。 至于次数,可以根据个人体质来定。 体力较差或长期不运动者,可借助其他帮助,如用衣柜的6个抽屉钩住脚,或请人帮忙扶住脚背,以便起身。 此外,双手向前伸展或将头轻轻放在脑后,可以帮助运动员轻松起身。 虽然效果不如双手交叉放在胸前,但非常适合已经有啤酒肚的初学者。 第二组:仰卧起坐 2、双脚交叉抬起做仰卧起坐。 难度比第一组高,效果也比第一组强。 如果你想加强上腹部肌肉,这组是一个理想的锻炼。 此外,还可以用圆凳代替抬腿的姿势:取一张高度适中的圆凳,将脚放在上面,与身体保持90度直角。 效果与双腿抬起并交叉的效果相同。 第三组:仰卧起坐 (1) 仰卧在平垫上或斜板上,头朝上。 双手握住脑后的固定物,全身挺直。 收缩你的腹肌,尽可能向上弯曲你的直腿。 保持一秒钟,然后让腿慢慢落回。 向上弯曲双腿时吸气,向下弯曲时呼气。 落腿的时候,还是要控制好腹肌,不要让它们落得太快。 重复几次,有助于锻炼下腹部肌肉。 第四组:坐在地板上,以臀部为支点,双臂撑地,双腿弯曲抬起,再放下。 这个方法可以有效缩小小腹。第五组:侧腹肌训练 一只手放在耳后,另一只手贴近地面,分别向左右两侧

方向做仰卧起坐,重复数次。 做这组动作时,背部一定要贴近地面,侧身站立的臀部只能微微抬起,不能离地太远,否则容易造成背部受伤。 2、腿部练习 大腿最经典的练习是深蹲(直立,双脚分开与肩同宽,慢慢蹲到最低点,然后慢慢站起来,从2秒开始到2秒。一开始你可以深蹲不负重,练一段时间就可以负重了!每个动作做6-8组,每组10-15次(根据减重)。最经典的小腿动作是脚后跟抬高,(直立,坐姿均可)慢慢踮起脚尖,感受小腿肌肉的充分收缩,然后慢慢放下。每次练习3-4组,每组15-20次。(切记做2组热身,就是不要完全收缩,一半你只需要做长距离的运动,不然容易抽筋)当然局部运动只能暂时治标。如果你想强身健体,必须配合其他功法,持之以恒,方能见效。