极其详细的健身计划不动就得先进来存起来

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每次谈到运动对健康的好处,鼓励大家运动时,总有朋友留言:我明白道理,但真的不知道从哪里开始。 经常鼓起勇气去锻炼一次,然后就精疲力竭,休息半年……

如果你是没有运动习惯的人,我通常建议你开始运动时找一个靠谱的健身教练。 这样,一方面教练可以根据你的个人情况制定适合你的个性化锻炼计划,另一方面可靠的健身教练可以保证你学会使用正确的肌肉开始运动时要发力,掌握正确的动作要领,避免运动损伤。

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但并不是每个人都有条件聘请教练或者找到靠谱的教练……

没关系!

国家体育总局给出了自助版体育健身活动计划,涵盖初期、中期、长期锻炼三个阶段。

在看具体的运动计划之前,我们先来了解一下健身活动的五大类以及每类运动的具体练习内容~

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初步体能活动计划

在体育健身活动初期,增加运动负荷的原则是首先增加每天的运动时间,然后增加每周的运动天数,最后增加运动强度。

体能活动初期为8周左右,具体计划为:

——运动方式:中等强度的有氧运动、球类运动、中国传统运动方法、柔韧性练习等。

——运动强度:最大心率的55%,逐渐增加至60%。

——持续时间:每次练习10-20分钟,逐渐增加到30-40分钟。

——锻炼频率:3天/周逐渐增加到5天/周。

初始体能活动锻炼计划示例

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中期体育健身活动计划

此阶段,运动强度和运动时间不断增加,中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟以上,使身体适应中等强度有氧运动。

中期体能活动持续时间约为8周,具体计划为:

——锻炼方法:保持初始体能活动方法; 适当增加力量练习。

——运动强度:有氧运动强度从最大心率的60%-65%逐渐增加到最大心率的70%-80%; 无氧运动可以每周安排一次,力量练习使用20RM以上的负荷,重复6-8次。

在力量训练中,常采用最大重复负荷(RM)来表示负荷的强度,它是指在一定负荷下可以进行力量练习的最大重复次数。

例如,一个人做哑铃负重臂屈伸时,他的最大负荷是20公斤,而他只能重复一次,那么20公斤就是他一次负重臂的最大重复负荷(1RM)屈曲和伸展。 在无器械力量练习时,一个人可以完成8个俯卧撑,相当于8RM。

——持续时间:每次练习30-50分钟; 如果安排无氧运动,每次运动10-15分钟; 每周1-2次力量练习,每次6-8次肌肉力量练习,每次1-重复2组,进行伸展运动5-10分钟。

中期体能活动计划示例

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长期体质活动计划

当身体机能达到较高水平并养成良好的体育健身活动习惯后,就应该制定适合自身特点的长期稳定的体育健身活动计划。

长期稳定的体能活动应包括每周至少200-300分钟的中等强度运动或75-150分钟的高强度运动; 每周进行2-3次力量练习,并不少于5次伸展运动。 具体计划是:

——锻炼方法:保持体能活动中期的锻炼方法。

——运动强度:中等强度运动相当于最大心率的60%~80%,高强度运动达到最大心率的80%以上; 力量练习使用10-20RM负荷,重复10-15次; 各种伸展运动。

——持续时间:每次中等强度运动30-60分钟,或高强度无氧运动15-25分钟,或中、高强度交替运动; 8-10次肌力练习,每组重复2-3组,每次进行伸展运动5-10分钟。

——运动频率:每周运动5-7天,高强度运动每周不超过3次。

长期身体和健身活动计划示例

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