施瓦辛格健身健美计划

333333333333333333333333333周一/周三/周五胸部杠铃卧推:4 组,每组 10、8、6、4 上斜杠铃卧推:4 组,每组 10、8、6、4 哑铃仰卧飞鸟:3 组,每组 10、8、6 平行杠铃俯卧撑:3 组,每组 15、10 和 8 背部引体向上:4 组,每组 10 窄距引体向上:4 组,每组 10 10 T 形划船:4 组,每组 15、12、8杠铃划船:4组,每组8到12,加上热身组20,前肩深蹲:4组,每组10、10、8、8、6。 站立伸腿:4组,每组10次。 骑犊牛抬腿:4组,每组10个。 站立提踵:4组,每组15、10、8。 腹肌仰卧起坐:弯腰和扭转:每侧 100 次 仰卧起坐:50 周二/周四/周六 肩部杠铃颈推举:每组 10、8、8、6,加上热身组 15 个哑铃 侧平举:肌网俯身哑铃侧平举:上臂交替哑铃弯举:前臂腕弯举:小腿坐姿小腿举起:腹部反向弯举:坐姿扭转:每侧100次肌网提示:这是施瓦辛格以前的训练计划,值得参考和参考学习。 如果说有人真正在健美界留下了自己的印记,那就是施瓦辛格。 如果你还没有听说过健美界的其他名字,你一定知道施瓦辛格。

 

他不仅在比赛中以其无与伦比的体格而闻名,也成为了无数人的灵感来源。 更重要的是,他过去提出的传奇健身秘诀和建议在今天仍然具有现实意义。 使用他的训练方法,你可以走上正轨并取得真正的进步。 施瓦辛格曾经说过:“像我一样,你会发现锻炼肌肉会改善你生活的各个方面。” 这句话完美地概括了他对健身的整体看法; 需要做出牺牲才能取得成果。 实力十足。 施瓦辛格在《新现代健身百科全书》中说:“那些强迫自己去健身房做日常训练的人永远不会像那些迫不及待地来到健身房拿起杠铃举重的人那样成功。” ”。 让我们来看看施瓦辛格的健身计划,看看他如何在健美界留下自己的印记。 饮食 “健身与其他运动非常相似。要想成功,你必须在训练、饮食和精神状态方面百分百投入。” 健身并不是施瓦辛格哲学中的单一行为。 如果你真的想成功,你必须注意这三个组成部分:训练计划、营养摄入和精神状态。 施瓦辛格的锻炼方法部分基于坚信营养疗法至关重要。 他说,为了锻炼肌肉,必须为身体提供充足的优质营养。 永远不要懈怠,也不要用垃圾食品来补充失去的卡路里。 为了塑造强壮、无脂肪的肌肉,高质量的营养是关键。 在减肥方面,卡路里循环是施瓦辛格减肥法中最重要的策略之一。

这个想法是在某些日子里吃高热量食物,中间穿插低热量食物,以避免减缓新陈代谢。 他建议,无论吃什么样的低热量食物,经过一定时间后,你都会发现新陈代谢减慢,想要进一步减肥就变得极其困难。 设定您每周想要达到的平均卡路里摄入量,然后将高卡路里日与低卡路里日错开。 训练“最后三四轮让肌肉生长。疼痛区域的大小区分了冠军。” 对于施瓦辛格来说,达到身体极限是锻炼肌肉最快的方法。 他认为,研究和经验都表明,当举起的重量为单轮最大重量的70%-75%时,训练效果最好。 他建议进行8至12轮的上半身锻炼和12至16轮的下半身锻炼。 施瓦辛格认为下半身的肌肉耐力更好,可以承受更多的回合。 对于初学者和新手来说,每个身体部位最好做12组训练。 有一定经验的人可以将目标定为20组——除了二头肌和三头肌之外,这两块相对较小的肌肉应该做9组左右。 足够的。 另外,按照施瓦辛格的说法,训练一定要最大限度地进行。 只有当每一块肌肉组织都充分发挥出来,真正的效果出现时,才算是耐力的极限。 情绪与恢复“训练为压力产生和压抑的能量提供了一个出口,在锻炼身体的同时调整精神状态。” 对于施瓦辛格来说,训练不仅是增强体能的一种方式,也是一种成长并成为最好的自己的方式。

他对健身房充满热情,但相信休息对于成功也很重要。 他以其传奇般的身体素质而闻名,同时也认识到“足够”和“太多”之间的界限。 越过界限就是过度训练。 他建议剧烈运动后休息 48 小时,如果您年轻,则休息时间较短。 施瓦辛格还认为,随着训练水平的提高,可以用更短的恢复时间来应对更大的运动量,并且可以忍受更频繁的运动。 最后,施瓦辛格认为治疗伤害的最佳方法是预防伤害。 他的预防措施包括每次锻炼前进行彻底的热身,并在锻炼后立即进行伸展运动。 请注意以下锻炼计划。 阿诺建议的休息时间为1分钟左右,最多不超过3分钟。一旦达到