5篇关于器械健美和健身计划的文章.doc

学院: 班级: 姓名: 学号: 大三这个学期,我很幸运地选择了体育课《器械健美》。 经过一个学期的时间,在老师系统的指导下,我补充了自己的努力,虽然不敢说有明显的效果,但系统确实得到了明显的增强。 为了在以后的大学生活中继续锻炼身体,我决定制定一个计划,利用健身器材来强身健体。 身高180cm,体重89kg,上肢力量较弱,体质较胖,腰部力量较差。 卧推最大重量:75kg; 硬拉最大重量:125kg; 通过一学期的器械健美课程训练和课后健身房训练,基本的训练方法已经掌握,初步的身体素质已经到位。 我决定将训练重点放在提高上半身力量和下背部力量上。 半年内,将卧推增加到85公斤,硬拉增加到145公斤,深蹲增加到80公斤。 10年内,将卧推增加到90公斤,硬拉增加到150公斤,深蹲增加到90公斤。 10 准备活动看似不起眼,其实相当重要。 无论是个人体能训练还是激烈的国际比赛,准备活动都是必不可少的一部分。 那么准备活动有什么好处呢? 粗略地说,就是身体从静状态进入动状态的准备过程。 锻炼的主要目的是使人体从相对安静的状态逐渐转变为紧张的工作状态,使中枢神经系统逐渐兴奋起来,并通过大脑皮层传导到身体的各个部位。 神经和植物神经,然后躯体神经和植物神经控制身体的各个部分,各个器官参与运动。

 

只有在正式运动前做好一些准备活动,才能充分发挥人体的运动能力,同时还可以增加各神经功能中枢(包括内脏功能中枢)的兴奋性,使机体在运动中克服内脏的功能惯性。提前,就是为运动创造有利条件,缩小运动功能和内脏功能之间的差距,让身体的能力得到最大限度的发挥。 此外,它还能提高肌肉温度,克服肌肉组织的粘性,预防运动损伤的发生。 体育锻炼前进行一定强度的准备活动,可以加强肌肉的代谢过程,提高肌肉温度。 这不仅可以降低肌肉的粘性(不产生僵硬),还可以增加肌肉和韧带的伸展度和弹性。 ,减少肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。 综上所述,它不仅可以预防损伤,还可以改善运动状态。 绕操场慢跑800米,分组做30个仰卧起坐,每天四组。 腿部训练有利于全身肌肉的生长。 坐姿腿举负重和高抬腿。 跑步:6组,每组20个重量。 提跟:3组,每组8个。完成以上动作后,慢跑400米,让身体慢慢放松。 不要立即停止运动,让腿部肌肉慢慢放松。 周三:负重后背屈伸:3组下降组,每组6~10次,每次增加重量10~20%; 颈前推举:3组,每组完成以上动作后,完成15个俯卧撑。 ,然后通过伸展让身体冷静下来,握住两个哑铃,然后完成单臂哑铃飞翔动作,当哑铃到达最低点时,保持20到30次举腿和腹部收缩:3组,每组8个仰卧起坐10个 坐位:3组,每组15个。弯腰运动:3组,每组15个。由于是周五,所以对腰部进行了比较大的负荷训练,与腰臀训练重合。 周日:体操训练。 卧推:初始重量30公斤。 ,5组,每组10次硬拉:初始重量50公斤,5组,每组15次深蹲:初始重量50公斤,1.注意训练安全,避免受伤。

平时练习时,应尽力完成规定的组数。 当你的身体状况不好时,可以适当减少训练量,不要强迫自己太多。 周末去健身房锻炼时,一定要做好防护措施。 卧推和硬拉时应有保护器。 戴上腰带和手套。 确保培训目标实现,坚决不在培训中偷工减料。 注意细节: 3.必要的补充水分 3.逐渐增加运动强度 4.运动频率是强制性的 6.运动后必要的“冷静” 7.保证充足的营养摄入 高强度运动后,一定要放松、整理运动,那么放松和整理练习有什么作用呢? 事实上,放松和整理练习的过程与准备活动相反。 是消除疲劳、促进体力恢复的良好措施。 它可以让人体更好地从紧张的运动状态过渡到相对安静的状态。 其活动强度逐渐减弱,生理功能水平逐渐稳定和降低,使肌肉对静脉挤压的“泵”作用逐渐减弱到一定程度。 清理活动使心肺活动逐渐恢复到接近原来安静状态的状态,如心跳减慢和减弱,肌肉血管收缩,内脏放松,毛细血管收缩,呼吸减慢,逐渐还清。氧债和过量碳酸的排放。 等等,都有助于减轻心脏负荷,恢复和提高运动能力。 加速血液乳酸的消除对于运动训练和体育锻炼具有显着的积极意义。 而如果没有放松和组织练习,疲劳就不容易消除,甚至训练后多日的疲劳状态也无法消除。 因此,经过训练,必须获得良好的竞技水平或者身体素质。 仅仅锻炼是不够的。 辅以科学合理的营养摄入,可以达到事半功倍的效果。

为此,我根据个人情况起草了一份菜谱: 早餐:最佳选择:麦片50G+煮鸡蛋(只有两个全蛋,另外两个只有蛋清)+一碗黄瓜牛肉拉面+茶叶蛋2个(全蛋)+一杯豆浆+一根黄瓜(两个全蛋,一个只有蛋清)+一个黄瓜虾饺或一笼包子(无猪肉馅)+一根黄瓜(两个全蛋,另外两个)只吃蛋清)+一根黄瓜 午餐:最佳选择:一小碗米饭+白斩鸡(不要吃鸡皮)+炒白菜+一根胡萝卜+一杯茶牛肉拉面+一碗炒腐竹+炒山药+一杯茶一小碗饭+土豆红烧牛肉+红烧茄子+一杯茶一小碗饭+爱国菜西红柿炒鸡蛋+炒菜炸土豆丝+一杯茶牛肉拉面+爱国菜番茄炒蛋+干净的炒白菜+一杯茶替代选择:一小碗米饭+宫保鸡丁+一小碗炒菜白菜饭+爱国番茄炒蛋+宫保鸡饭一小碗+辣椒牛柳+爱国蔬菜番茄炒一小碗鸡蛋饭+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉 注:不吃面条晚餐要少吃,以免难以消化; 午餐或早餐不要吃米粉,因为米粉不易消化; 注意吃饭时间,晚餐尽量不要晚于19点,午餐不要迟到13点,早餐不要晚于8点。最后,我个人的结论:器械健美是一个积累过程。 短短一个学期的学习,使我们掌握了正确、科学的方法。 然而,要想取得显着的成绩,我们需要在生活中坚持不懈地锻炼,遵循老师传授的知识,遵循这个健身计划。 相信你一定能取得意想不到的收获! 对于想要锻炼或减肥的人来说,两个常见的障碍是缺乏时间和缺乏金钱。

谁有闲暇时间去健身房,或者有闲钱去购买昂贵的健身器材,或者骑长途自行车? 好吧,如果上述原因是阻碍您锻炼的障碍,那么您现在很幸运 – 阅读这篇文章。 不借助任何器械也能拥有好身材、好身材! 而且只需要一两个简单的工具,就可以把比较好的效果变成非常好的效果,瞬间变身兽级肌肉男! 既然你只需要一两件小器械或者根本不需要,那么你可以在家里甚至任何地方锻炼,即使你在单间监狱(条件有限)根本找不到时间做这种运动——你可以边看电视边锻炼! 天哪,太好了! 只需利用您的体重,您就可以进行许多具有挑战性的健美练习。 我为无法去健身房的时候制定了健身计划。 例如,我可以从个人经验告诉你,如果你只使用一两件器械:哑铃、壶铃、跳绳和健身球,这是一个非常困难的挑战(与以下动作相比)。 或者一根杠子(用于引体向上) 现在我将一切都归因于举重 – 我确实相信举重对健身有很大的好处,但自重锻炼也有很多好处。 大多数运动都涉及肌肉的协调运动,以实现整体健康和力量。 有些刚开始力量训练的人往往体重超重。 自重练习将为您变得更加健美奠定良好的基础。 一段时间后(也许几个月),重量训练对你来说将不再是一个挑战。

您需要增加重量才能继续进行力量训练。 您可以使用一些简单的设备来实现这一点。 (更多内容见下文)如果您甚至没有一两件设备,例如引体向上杆或担架,您的某些肌肉将无法得到与其他肌肉相同的锻炼。 这在短期内不会成为问题,但从长远来看,您会希望实现更平衡的肌肉生长。 我建议从体重锻炼开始,然后慢慢进展到平衡体重和体重锻炼的一般健身方案。 如果您正在进行重量训练计划,则无需去健身房即可随时随地开始重量训练。 当我不能去健身房的时候,以下是我最近开始做的小练习——是一个可以全面活动肌肉和关节的运动。 将自重和引体向上结合起来进行全面的全身锻炼。 然而,这并不是您短期内可以做的唯一练习。 这只是一个示例,对于下一个更多样化的挑战,您应该查看下一个介绍性 10 课程。 如何进行这项锻炼:从一点热身开始——玩跳绳、跳绳或原地慢跑几分钟,让你的心跳加速。 然后按顺序做以下练习:首先持续三十秒到两分钟(你的体重决定你的时间,越重,时间越长),尽量不要休息。 如果你刚开始运动,可以休息足够,但如果你的体型已经比较好,一根外斜肌:六组,2.5KG,每组50个精彩内容,尽在百度攻略:11