如何锻炼6块腹肌

练出六块腹肌是每个男人的梦想。 拥有腹肌是一件值得骄傲的事情。 那么健身男士们,你知道练出腹肌的关键因素有哪些吗? 今天,Study La小编就给大家带来了6块腹肌的训练方法。

 

腹部6块肌肉锻炼方法/

6块腹肌训练秘诀

1:基因

三分是命中注定,七分靠努力! 训练和饮食可以改变腹肌的大小和可见度,但腹肌的形状是与生俱来的,无法改变。 你可以发现,每个人的腹肌形状或多或少都有所不同,而肌肉群的排列不会因为后天因素而改变。 接下来我们就来介绍一下影响腹肌可视性最重要的指标:体脂。

2:体脂率

除了遗传因素之外,最重要的影响因素就是你的体脂率。 因为脂肪覆盖在肌肉的外层,无论你进行世界上最有效的腹肌训练,如果你的腹部脂肪太高,你都看不到任何腹肌。

研究统计显示,有的男性体脂率在10-11%左右时就会开始看到腹肌,而大多数男性可能需要将体脂率降低到7-8%才能看到深邃而明显的六——盒。 肌肉,这些差异是自然的。 你唯一能做的就是努力减掉体内的脂肪,等待腹肌的出现。

但无论如何,如果一个男人能够将自己的体脂降低到6%以下,那么他肯定会拥有明显的腹肌,但要达到这个水平,他需要一个完整的健身计划。 训练计划必须包括重量训练和有氧训练的结合。 ,要增强你的整体肌肉质量和代谢能力,这涉及到另一个重要因素:营养。

3:营养

有些运动员可能会说“我在厨房里练出了六块腹肌”。 这其实一点也不夸张。 你的腹部肌肉和其他肌肉一样,需要营养来支持发育,但必须避免脂肪堆积在腹部。 训练时,需要良好的营养来满足身体的需要。 否则,不但肌肉无法发育,多余的脂肪还容易堆积在腹部。 在选择上,最好吃得很清淡。 高蛋白、高纤维、低脂肪、低钠是我们都知道的健身饮食,但知道并不意味着你就能做到,但一定要拒绝垃圾食品的诱惑。 真正实行清淡健身饮食是锻炼腹肌的必要条件。

鱼油等补充剂已被证明可以显着帮助减少体内脂肪,尤其是腹部脂肪。 这种补充剂富含 omega-3 油,可以让您的身体获得良好的脂肪,并用良好的脂肪来源替代不良的脂肪来源。

水是重要元素,千万不要让身体脱水。 虽然每个人都知道必须多喝水,但很少有人意识到水、脂肪和肌肉之间的联系。

你可能想问:水和腹肌有什么关系? 事实上,有很多理由可以证明水对于减脂的重要性。 水是新陈代谢的重要元素,多喝水会让新陈代谢更快更好。 虽然水似乎只有间接作用,但当你想要增加肌肉和减少身体脂肪时,这些相互关联的因素加起来可以增强肌肉。 当然,喝白开水、茶或饮料不能代替纯净水。

4:培训

您可能会感到惊讶,培训仅排名第四。 训练当然是发展六块腹肌的一个因素,但并不是最重要的。 很多人使用了错误的训练方法和理念,所以看不到效果。

说到训练腹肌,大家一定会想到仰卧起坐等腹肌训练。 其实,真正有效的方法是先多做大肌群、多关节(如胸肌、背肌、腿部肌肉)的锻炼。 这是什么原因呢?

事实上,腹部肌肉是一个相对较小的肌肉群。 其主要目的是辅助身体平衡,支持身体各部位动作的协调。 当身体的大肌肉群开始发育时,腹部肌肉更容易同时受到刺激,一起发育。 这个时候,做一些腹部训练就很容易看到效果。

因此,如果你的胸肌、背部肌肉和腿部肌肉还没有受到足够的运动刺激,你的首要任务应该是训练这些大肌群和全身运动,这样可以带动腹肌的发展,而不是只专注于腹肌。 锻炼腹部。

5:有氧运动

有氧运动也是塑造六块肌肉的关键因素,它并不一定需要跑步和剧烈运动。 可以先以重量训练为主,提高基础代谢率(BMR),并定期进行低强度的有氧训练,甚至只是步行或力量步行,以有效控制体脂。 有氧训练的重点是计算总体热量消耗,而不仅仅是运动时间。

6:腹部训练

把腹部训练放在最后一项可能和你现在的理解不一样,因为很多人只把六块腹肌和仰卧起坐联系在一起。 卷腹、仰卧起坐等训练当然可以锻炼腹肌。 显然,这些都是让你的身体“卷起来”的动作,这是腹直肌的主要功能。

锻炼6块腹肌的小窍门

1.同时锻炼腹肌、腿部和前臂

男孩经常在健身房举重来增强肌肉。 问题是,一旦你完成举重,你的腿就会发麻,整个身体就会感觉紧绷。 健身教练建议参加为期一周的腹部课程,充分锻炼身体的不同部位。 不用担心锻炼后感到疲惫。

2.在家锻炼腹肌

进行腹部练习的最好的一点是你可以在任何地方进行。 “如果你每晚都看电视,请在广告期间花一些时间锻炼你的腹肌,”一位健身编辑说。 您也可以在办公室练习。

3. 在路上锻炼腹肌

开车时保持腹部收缩,吸气或呼气时保持肌肉紧张。 数到五,然后放松并重复,直到到达目的地。

4.交叉练习

不同的锻炼方法会导致不同部位的肌肉得到锻炼。 在高强度锻炼过程中,进行深蹲等休息可以唤醒核心力量,避免受伤。

5.学会同时处理多项任务

与其出去锻炼腹部肌肉,不如学会同时处理多项任务。 一边看书、看电视或做其他事情,一边处理多项任务并做一些锻炼。

6.多考虑腹部锻炼

多想想如何根据自己的身体状况进行腹部锻炼,这样才最适合自己的身体。 想要利益最大化。 如果你停止锻炼,这些会慢慢破坏你的体质。

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