肌肉

重要注意事项

 

双手不要握得太紧。 分开双臂时,收紧背部肌肉。 重点关注胸大肌的收缩和伸展。

水平直臂引体向上

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人体肌肉分布图

起始位置

仰卧在长凳上,双手握住哑铃或杠铃,双臂伸直并与地面平行。 将脚平放在地面或长凳上。

行动过程

保持手臂平直,将哑铃或杠铃向上和向后拉,然后将其降低到尽可能低的点。 保持静止一秒钟,让胸大肌尽可能伸展。 然后,收缩胸大肌,向上和向前拉动手臂,直到它们落到腿侧的起始位置。

呼吸方法

向上和向后拉时吸气,向上和向前返回时呼气。

重要注意事项

向后拉时,让手臂完全向后伸直。 向前拉时,让双臂完全向前伸直。 这个动作也可以双手握住较重的哑铃来完成。 由于两只手之间的距离较窄,重量集中在杠的中心,这对发展人体中线附近的胸大肌边缘有较大的作用。

腹部肌肉训练

腹部位于身体的中央,是特别引人注目的部位。 从人体健美的角度来看,真正健美的腹部应该是细而有力的腰部和轮廓分明的腹肌。 因此,请不要忽视腹部塑形练习。

1.侧弯练习

直立。 双腿分开,双臂向左右抬起,上半身向前弯曲,用左手伸到右脚,右臂自然抬起,双腿和双臂不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。 改变方向并再次重复,连续8次。

2、腿部弯曲练习

仰卧位。 双臂左右平放在地面上,伸直双腿,同时抬起膝盖。 吸气,让大腿靠近腹部,然后呼气,慢慢回到原来的位置。 重复8次。

3.抬起双腿,收紧腹部

主要锻炼下腹部肌肉。 仰卧,上半身挺直,双腿尽量抬高,然后慢慢放下。 完成此练习后,弯曲膝盖并继续做同样的动作。 重复8次。

4.坐屈

仰卧位主要锻炼上、下腹部肌肉。 双腿伸直,上半身向后倾斜以保持身体平衡,然后弯曲膝盖并内收腹部,使腹部肌肉极度弯曲。 锻炼过程中,脚绝对不能接触地面或床。

5、仰卧位“骑车”练习。

轮流弯曲和伸展双腿,模仿骑自行车的动作。 动作要快速、灵活,屈伸幅度要尽可能宽。 持续20~30秒。

6.扭转运动

单手握住手柄或拉一定重量的重物,进行各种姿势的扭转、翻转练习,锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

每个人可以根据自己的情况选择以上练习,每次的运动量可以根据身体状况从小到大逐渐增加,每天可以进行两次。

训练发达肌肉的15种方法

1、动静结合的方法

方法是将动练与静练有机结合起来,先动后静。 也就是说,先进行动态练习到极限,然后固定要练习部位的角度,施加静力,持续6-8秒,可练习2-4组。

例如:动静弯举组合(针对肱二头肌),先用60-70%的重量做6-8次,然后固定肘关节,使上臂与前臂的夹角为90度,保持6-8秒。 做2-4组。

2、克制与让步相结合

使用大强度的力量练习(抑制收缩)。 重复5-6次,做不了时再做让步工作2-3次。 这种组合会产生更深层的肌肉刺激。

3. 第一种穷举法

这是目前增加肌肉围度的有效方法。 方法是。 如果你想锻炼那块肌肉,首先选择局部肌肉练习来只锻炼这块肌肉。 做6-10次,直至疲劳、力竭为止。 然后在 3-5 秒内跑到另一台机器上,做一个来锻炼这块肌肉。 以块肌为主的综合性肌群练习。 使用79%的重量达到极限。 交替训练4组左右,肌肉就会感受到很大的刺激。 据研究,这可以有效刺激肌肉生长,促进其发育。 示例如下。

利用先失败的原则来发展胸大肌;

锻炼胸大肌的有效局部动作是仰卧飞鸟,而锻炼胸大肌和其他综合肌群的动作则是宽握卧推。 除了发展胸大肌外,还可以发展肱三头肌、三角肌前束和前锯肌。 如果将仰卧飞鸟和卧推训练结合起来,效果会比单独训练更好。 方法是:运动员先用只能举起6-10次的重量进行仰卧飞鸟练习,直至无法起身,然后跑到卧推架上,以60-70%的重量进行卧推。提前准备好重量,并尽最大努力举起。 数数次数,直到无法再站起来为止。 总共做4组左右。 总运动量为8组50次左右。

利用首次失败原理来锻炼三角肌的方法:

发达的三角肌的局部肌肉练习包括各个方向的抬举。 例如,前平举主要锻炼三角肌前束; 侧平举(掌心朝下)主要锻炼三角肌中束; 后斜举主要锻炼后三角肌。 。 发达三角肌的综合锻炼就是宽颈推举。 这个练习不仅可以锻炼三角肌,还可以锻炼肱三头肌,还可以影响胸大肌和前锯肌。 将这两种针对三角肌发达的有效练习结合起来,会产生更好的效果。 方法是:动员者先做哑铃侧卧和倒立练习,重量只能举起6-10次。 直到起不来为止,然后跑到另一侧放置的杠铃处,利用杠铃做宽握颈后推举(70%)。 直到一个人起不来为止,算一组,共做4组。

如何利用首次失败原则来发展肱三头肌:

发达的肱三头肌的局部肌肉练习包括各种手臂屈伸,如颈后臂屈伸、弓形臂屈伸等,而其综合练习则是窄力推。 将这两种有效练习有机结合起来,训练效果更好。 方法是:运动员先在颈后进行6-10次手臂屈伸,直至疲劳,然后快速跑到深蹲架上,拿起放在架上的杠铃(杠铃重量为60-70最大体重的%),并持续举重。 直到起不来为止,将两个动作算为一组,共做4组。 三头肌会非常肿胀并受到深度刺激。 只要营养跟得上肌肉,肌肉就能快速发育。

利用首次失败原则来锻炼背部肌肉的方法:

发达背部肌肉有效的局部肌肉锻炼是负重山羊俯卧撑,而发达背部肌肉的综合锻炼则包括弓步、直腿硬拉等。为了加深对背部肌肉的刺激,可以使用训练方法如下:先做山羊负重俯卧撑6-10次,直至无法再推起为止,然后跑到深蹲架上,将杠铃扛在肩上,进行弓形练习(或做直-腿部艰苦练习)。 拉)直到疲劳为止。 将这两个动作结合起来做4组,可以很好地刺激背部肌肉。

利用先失败的原则来发展股四头肌。

运动员首先进行局部肌肉锻炼,锻炼股四头肌; 负重腿部屈伸,尽量做8次左右,然后做综合肌群练习,发展腿部肌肉; 深蹲,也尽量做6-8次,这样交替做8组(4大组)50次左右,股四头肌会因深层刺激而肿胀。

理论上符合极限负载后超额恢复的原理。 这是因为,当身体超负荷到疲惫不堪后,其机能首先会大大降低,然后在恢复过程中,身体会适应超越原有水平的提高;

4、先疲劳后重复法

先做全面肌群练习,再进行局部肌群练习。 例如,至少涉及四块肌肉的卧推,锻炼的主要部位是胸大肌,发挥最大力量时肱三头肌并没有最大程度地参与。 按照先疲劳后重复的原则,先练习卧推(采用超组法),然后,躺在长凳上手持哑铃做飞鸟练习。

5、持续减肥法

从较重的重量开始,达到极限(8-10次); 然后让你的伙伴减轻重量,然后达到极限(4-6次)。 然后你的伙伴会再次减轻重量并重复至极限(4次)。 (左、右),连续做3组左右,这样会让肌肉极度紧张,得到最大的刺激。

例如:仰卧推举(卧推)(80公斤+70公斤+60公斤)/(8次+4次+4次)就是一个大组。

再比如:站立弯举(35公斤+30公斤+25公斤)/(12次+6次+4次)为一大组

6、连续称重法

方法是先用轻重量做一定的动作,轻松完成练习后,再加大练习强度,让肌肉有感觉,然后再加大练习强度,直到再也站不起来为止。 这种不断增加强度、加深刺激的方法,提高肌肉的清晰度。

7、用力逼法(先实后虚重复法)

一旦你筋疲力尽,借助身体其他部位的额外力量,做一些不太标准的重复动作。

例如:做不了直立弯举后,身体前倾,然后向后摆动身体。 用这个动作弯曲你的肘部,继续做2-4次。

再比如:卧推起不来后,立即做臀推卧推。 利用髋部推力的力量来补充手臂和主要肌肉力量的不足。 继续这样做2-4次,以强化胸大肌和三角肌。 对前肌、三头肌、前锯肌的刺激会加深。

八、意动统一法

根据优秀运动员的实践,练习时专注于肌肉是极其重要的。 在哪里练习,考虑那块肌肉是极其重要的。 这将大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经控制的,注意力集中可以调动更多的肌纤维参与工作。 因此,在练习某个动作时,应该有意识地调整思想和动作,即根据练习的内容来思考肌肉的工作情况。 例如:练习站立弯举时,需要低下头,用眼睛看手臂,看到肱二头肌在慢慢收缩。

9. 类似动作的组合

利用不同的器械、不同的动作,将同一组肌肉(或一组肌肉)的相似练习组合在一起,依次练习,加深对该组肌肉(或那组肌肉)的刺激。 。

例如,要锻炼肱二头肌,请选择以下练习:

1.站立弯举:(60%/8-10) 4

2. 交替单臂弯举:(65%/8) 4

3. 上斜平板支撑弯举:(60%/6-8) 4

4. 仰卧弯举:(70%/5-6) 4

又比如:要发展肱三头肌,可以选择以下练习。

1.颈臂垂直屈伸:(60%/8)4

2、单臂屈伸:(70%/6)4

单臂手臂屈伸; (70%/6) 4

3. 仰卧臂屈伸:(65%/8) 4

10、双组训练法。

这种方法是在不休息的情况下进行两倍组数的练习。双组珠通常有三种类型

1.一组锻炼主动肌; 下一组锻炼拮抗肌。

例如:做一组主动肌(如肱三头肌),然后做拮抗肌(肱二头肌),中间不休息。

2.可以用相同的方式通过两种不同的练习来训练同一块肌肉。

例如:做一组后深蹲(负荷约70%)8次,然后跑到另一台机器上做腿部推出(负荷约70%)8次。

3. 进行有限次数的相同动作后休息20-30秒,然后以相同的运动和相同的重量重复尽可能多次。

例如:要发展胸大肌,请使用仰卧飞鸟练习。 先练习仰卧飞鸟8-12Rm,休息20-80秒,然后用同样的重量尽可能努力地做。

11.降低难度的方法

开始练习最难的练习; 然后降低做同样动作的难度; 然后进一步降低做同样动作的难度,每次都做到极限。

12.增加难度的方法

这种方法是先进行低难度(小角度)动作,然后增加难度(如加大斜板角度),直至达到最大难度,达到极限。 这种方法是循序渐进的,因此不易受伤,但由于逐渐增加难度,走向极致,增加了对肌肉的刺激,从而增加了肌肉的清晰度。

13、循环训练法

将相似或不同类型的动作排列成4-8站为一大组,然后按顺序一项一项地练习。 达到规定次数后,迅速切换到下一站进行训练。 当所有站位完成后,大团训练就结束了。 训练结束后,我满脸都是汗,心跳加快。 这种训练方式就是有氧训练,对于减脂减肥和增加肌肉线条的清晰度非常有利。

示例 1:锻炼上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习

14、变动作训练法

肌肉力量训练有一个规则。 一旦用几个固定动作进行一段时间、恒定运动负荷的训练,身体就会逐渐适应,肌肉力量就不会提高或提高得很慢。 这时就应该利用变异性训练来促使身体发生变化,进入新的适应过程。 例如,采用4组仰卧飞鸟(30公斤/8次),如果第一阶段训练后胸围增加很少,则应及时改变训练方式和方法,进行倾斜等动作。应采用平板支撑增加训练次数和强度,以发展丰胸肌肉,增加胸围。

15.听听你的直觉训练方法

由于资深健美运动员拥有丰富的训练经验,他们会对训练方法的选择做出本能的反应。 只有训练有素的人才能做到。 因此,应重视并遵循这些结构,安排不同的训练方法,并在实践的基础上采用不同的训练方法。 训练方法,进行有效的健美训练,使肌肉发达、轮廓清晰、线条锐利、体格强健。

如何快速练出性感腹肌

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1、运动前一定要花几分钟热身。

2.不要不耐烦。 在肌肉训练中,动作越慢、越精准,效果就越明显,而且动作确实比冲过去更有效。

3、体脂多的人首先要进行心肺运动,如慢跑、游泳、骑自行车等。每周做四到五次心肺运动,心肺运动的时间必须在40分钟以上。 单纯的阻力训练是没有用的,因为你训练的肌肉会被脂肪覆盖。

4、体内脂肪较多的人晚上9点以后尽量不要进食。

5、摄入食物时,尽量少吃淀粉类食物,如米饭、面食、面包等,代之以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜和少甜的水果。

6、运动时用力呼气,反之吸气。

7、做腹肌时,腰部的肌肉是拮抗肌,所以腰部有问题的人一定要去看医生。 进行腹肌训练时,一定要量力而行。 当腰部感觉不舒服时停止。

8.还有很重要的一点:毅力+耐力+毅力

初学者

1.下腹部反向卷腹

下背部压力:低风险

平躺在地上,双手平放在身体两侧稳定身体,双脚并拢,膝盖弯曲成约90度。 练习时,用小腹用力抬起臀部,膝盖尽量靠近胸部,然后慢慢回到起始点。 重复15-20次。

2.扫帚扭转

下背部压力:低风险

双脚分开与肩同宽,稍微弯曲膝盖,双手放在长棍上。 运动时,上半身向左旋转约80度,然后慢慢回到右侧。 每边重复次数为 25 次。

注意:对于腰部、脊柱有问题的人,旋转角度不宜过大,旋转时下半身姿势不要移动。

3.上腹部卷腹:触膝

下背部压力:低风险

上半身平躺,膝盖弯曲约60-90度,双手放在膝盖上。 锻炼时,用上腹部带动上半身。 这时,你的手掌会稍微向前移动。 只要让你的上腹部感觉有力,然后慢慢回来,不要让肩膀接触地面。 重复15-20次。

4、上下腹肌肘膝复合动作

下背部压力:中等风险

上半身平躺,双手放在耳朵旁,膝盖与地面弯曲90度以上。 角度越大,难度越大。 锻炼时,用腹部带动身体和双脚向内,肘部尽量靠近膝盖,慢慢回到起始点,双脚不要放下,肩膀不要着地。 重复12-15次。

B 中级

5.下腹部举腿直腿举起

下背部压力:高风险

平躺在地上,双手放在臀部两侧,双脚并拢伸直。 锻炼时,用小腹用力抬起双脚,膝盖稍微弯曲但不要完全伸直。 这时,你的身体会处于90-100度左右。 返回时,缓慢放下,不要让脚后跟接触地面。 重复12次。

6.侧折刀

下背部压力:低风险

左侧卧成一条直线,左手掌放在右胁上,左腿弯曲约90度,右手放在耳边,右脚伸直。 练习时,用侧腹带动上半身和右脚同时向内移动,然后慢慢回到起始点,双脚不着地。 重复12次。

注意:不要只是转头,上半身和肩膀尽量远离地面。

7.上腹部仰卧起坐膝盖弯曲腹部滚动“弯曲你的膝盖”

下背部压力:低风险

上半身平躺,膝盖弯曲约60-90度,双手放在耳朵旁边。 锻炼时,利用上腹部的力量带动上半身,使肘部尽量靠近大腿和膝盖,然后慢慢向后移动,肩膀不要接触地面。 重复12-15次。

8、上腹、下腹、侧腹复合动作 自行车、空中骑行

下背部压力:中等风险

上半身平躺,双手放在耳朵旁,膝盖弯曲约 90 度,双脚离开地面。 锻炼时,用整个腹部的力量带动上半身,像骑自行车一样转动下半身,将右肘尽量靠近左膝,右脚尽量伸直,然后换边,并使左肘尽可能靠近右膝盖。 重复12次。

注意:动作不要太快。

C 高级

9.提臀下腹部

下背部压力:中等风险

平躺在地上,双手平放在身体两侧稳定身体,双脚并拢抬起,与身体成90度左右。 锻炼时,用小腹带动臀部向上,将臀部抬离地面,让重心落在肩膀上,然后慢慢回到起始点,臀部不接触地面。 重复10-12次。

10.侧举腿:双腿

下背部压力:低风险

这个动作是从腹部上侧的侧刀延伸出来的。 上半身姿势不变,下半身双腿伸直。 运动时,双脚和上身同时向内抬起,然后慢慢回到起始点,不接触地面。 重复12次。

注意:不要只是转头,上半身和肩膀尽量远离地面。

11.上腹部脚趾触碰

下背部压力:中等风险

上半身平躺,双手伸直,与身体成90度左右; 双脚并拢并抬起,与身体成约 90 度。 锻炼时,用上腹部用力带动身体,让手指尽量靠近脚趾,然后慢慢回来,肩膀不要接触地面。 重复12次。

12.复合动作上下腹部折刀(V-ups)

下背部压力:高风险

平躺,双手和双脚伸直。 锻炼时,双手双脚同时向中间移动,然后慢慢放下,脚后跟不接触地面。 重复12次。

如何训练你的臀肌

训练肌群:主要训练臀部(臀大肌)、腘绳肌(腿筋肌),其次训练下背部(竖脊肌)。

动作组数:左右脚各做15到20次。

行动步骤:

1、俯卧举球,阻力球位于腹部正下方,身体重心在腹部,压在阻力球上。 当躺在球上的平衡稳定后,注意保持颈椎的自然角度,然后慢慢向上抬起左脚,将小腿弯曲至与大腿成90度角,调整左脚的位置。使脚底与天花板方向平行。 这是初步行动。

2.利用臀大肌的力量将弯曲的左脚向上抬起,确保脚底始终与天花板平行。 然后慢慢收回弯曲的左脚,然后向上抬起。 完成预定组数后,换脚并重复相同的动作。

注意:向上抬腿的动作并不是指将大腿向后抬起,而是将脚底推向天花板的感觉。 如果动作时脚底朝向头部方向,请立即纠正动作。

Tip:只要能掌握踩踏的感觉,就可以活动臀大肌!

提臀姿势之二:双腿踢向天空

难度:高级

训练肌群:主要训练臀部(臀大肌)、腘绳肌(腿筋肌),其次训练下背部(竖脊肌)。

动作组数:左右脚各做15到20次。

行动步骤:

1、此动作是单腿踢腿的进阶步。 准备动作与单腿踢球相同。 双腿并拢抬起,使小腿与大腿弯曲成 90 度角。 脚底与天花板方向平行。 。

2、与脚底放在天花板上的感觉一样,注意动作过程中双脚并拢。 注意保持颈椎自然角度。 支撑地面的双手肘部微微弯曲,没有锁住。 在最高点停留约2秒,然后慢慢将脚放低,然后继续抬起,重复动作。

注意:运动时注意看向运动垫的边缘,而不是直视前方,以保持颈椎的自然角度。

提臀第三种姿势:直腿抬高

难度:初级

肌群训练:主要训练臀部(臀大肌),其次训练腘绳肌(腘绳肌)和腰部(竖脊肌)。

动作组数:左右脚各做15到20次。

行动步骤:

1、俯卧举球,阻力球位于腹部正下方,身体重心在腹部,压在阻力球上。 当躺在球上平衡稳定后,注意保持颈椎的自然角度,然后慢慢向上抬起左脚。 这是一个准备动作。

2.再次抬起抬起的左脚,感受臀大肌和腿筋肌肉的收缩。 抬起腿的同时停留约2秒,然后慢慢将腿放回准备位置,用左脚重复预定的抬起和放下次数后,换右脚,重复同样的动作。

注意:注意保持颈椎的自然角度。

提示:抬腿时,注意髋关节是否离开阻力球。 如果是的话,说明抬腿角度过大,请纠正动作。

提臀第四姿势:伸直双脚,抬高双腿

难度:高级

肌群训练:主要训练臀部(臀大肌),其次训练腘绳肌(腘绳肌)和腰部(竖脊肌)。

动作组数:左右脚各做15到20次。

行动步骤:

1、这个动作是单腿直腿抬高的进阶动作。 准备工作与单腿直举腿相同。 最后,将双脚并拢并向上抬起,直到肩膀到脚跟呈一条直线。

2、双脚同时向上抬起,抬起腿的同时停留约2秒,然后慢慢将腿放下回到初始位置。 同时重复双脚的升降动作,直至完成预定组数。

注意:请注意,躺在阻力球上时身体必须保持稳定和平衡。 如果抬起脚时感到不稳定,请停止动作并重新调整躺在球上的姿势。

提示:双脚抬腿时,髋关节不能离开阻力球。

提臀第五式:在球上搭桥

难度:初级

肌肉训练:主要训练臀部(臀大肌),次要训练下背部(竖脊肌)和腹部肌肉。

动作组数:12~15次。

行动步骤:

1. 仰卧,直到阻力球位于肩膀和颈部的正下方。 双手叉腰,躯干用力,挤压臀部,收缩腹部,使肩膀到膝盖的区域成为一条直线。

2. 慢慢地将臀部放低到地板上,然后慢慢抬起回到起始位置,然后重复。

注意:臀部抬起到固定点时,记得做‘夹臀’动作,加强臀大肌的训练!

提示:如果您难以平衡身体,请尝试将双手交叉放在臀部上,放在胸前以增加稳定性。

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