新手练背必学动作W肩外展

背部肌群是最重要的肌肉之一!强壮的背肌是每个健身者都梦寐以求的!

不过很多健身初学者对于背肌却是一肚子苦水!背肌难练,特别是在各式划船,下拉这些多关节的动作中,经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境!

对于初学者来说!其实一开始并不建议照猫画虎的去进行这些动作!不仅锻炼效果低下而且容易受挫!

反而我们需要去简化动作,让身体以最简单基础的模式去工作!体会基本的关节运动,建立肌肉和心灵的链接!

今天要介绍一个简单,却很棒的背部训练动作给大家!用来感受背肌的收缩和肩胛运动!帮助你找到背肌的感觉!

W肩外展!

涉及的关节运动:肩外展

目标肌群:斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束

如何做?

建议选择一个上斜的椅子,然后采用俯卧!

1.屈肘,双手握拳,拇指朝上位于胸前(两只前臂靠近)这时候你会感觉肩胛骨打开!

2.背肌收缩,向后外展肩部,顺势肩胛骨后收,挤压背肌,想象把你的胸腔扩开,(成W形(10点和2点方向)),专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

动作比较简单容易执行!

注意过程中维持手肘的姿势,手肘始终指向身体测线!

去感受肩胛骨带动动作,肩胛骨打开,然后后收挤压!

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