壶铃的五大基本动作

 

壶铃是提升全身爆发力的健身器械,壶铃不同与哑铃,壶铃对协调性、灵活性的训练好于哑铃。壶铃的五大基本动作分别为壶铃硬拉、单手划船、壶铃深蹲、双手肩推、壶铃地板卧推。

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壶铃硬拉

后背笔直,臀部朝后推,膝关节略微弯屈,站在地面上,手臂伸直抓住一个壶铃,放在身前。

利用臀部发力,后背挺直,身体朝前弯曲,直至壶铃接触地面,稍停后,起身回归开始姿势。

期间,保持臀部处于一个收紧状态。

单手划船

身体向前,后背保持平坦,一只手放在膝关节上,一只手握住壶铃,双腿稍稍弯屈。

手臂弯曲,朝上抬起壶铃,到腹部一侧后,伸直手臂放下壶铃。

期间,身体保持静止状态。

壶铃深蹲

后背伸直,双腿站在地面,脚掌宽距比肩宽一点,手掌抓住壶铃把手两边,把壶铃放在下巴下方。

双腿下蹲,让身体下降,下蹲到大腿与地平行后,还原到起始姿势。

全程膝盖下蹲与前脚掌呈同一朝向。

双手肩推

手掌各抓住一个壶铃,放在手后面,手掌并拢放在胸前。

双手伸直,将壶铃举过头部,停留一秒后,放下壶铃还原到胸前。

全程保持快上、慢下的节奏。

壶铃地板卧推

仰卧在地板上,后背紧贴地板,双手抓住壶铃把手,放在肩膀上方。

手臂弯屈,将壶铃下降至上臂接触地板,停留2秒后,将哑铃推回肩上方。

全程保持推举下降吸气,上推呼气的呼吸规律。