上胸肌不足怎么练哑铃上斜卧推乃是黄金动作

上胸肌不足怎么练?哑铃上斜卧推乃是黄金动作

卧推是健身中最经典也是最常用的动作,作为健身的黄金动作卧推的操作方式非常多种,像是通过调整椅子的角度(上斜、下斜、平躺)、使用的各式器材(哑铃、杠铃),甚至改变姿态(窄握、弓背、抬腿)。目的就是要给不同的刺激。

从解剖学的角度来看,(胸大肌)起始于胸廓肋骨,另一端则是附着在肱骨上端前侧;主要负责保护胸腔、协助你做推、举和收拢的动作,是相当强壮的肌群。

由于多数人在训练时,多会以平胸的动作为主,例如滑轮飞鸟、杠铃卧推、夹胸、伏地挺身等;反倒很少能关照到上胸,以至于在训练一段时间后,遇到「饱和度不足」的问题,胸肌就像泄了点气的皮球。

上斜的角度不仅能提高胸大肌(接近锁骨部分的肌肉)的使用,唤醒我们的上胸;还能让下背比较好贴紧,无法偷借力(但对做健力卧推的人来说,用不到下背力量反而成为缺点);再配合哑铃本身提供的不稳定性,强迫身体更专注在肌肉控制。

哑铃上斜推举

主要训练肌群胸大肌、前三角肌、前锯肌、肱三头肌

 

姿势:首先,椅子的高度要拿捏好。一般来说,椅子的高度越高,前三角肌所受的力就会越多,而上胸所受到的刺激,相对地就会减少。所以,椅子的高度,会是这个动作的关键点之一。通常椅子约在45度~60度刚好。

注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “健身吧网” 或 “点击扫描关注”)

相关推荐:

宿舍健身攻略:胸大肌训练进阶教程

哑铃胸肌锻练的方法?哑铃锻练方块型胸肌的方法

胸肌中缝锻炼方法——蝴蝶机夹胸