背肌训练好动作罗马椅缆绳划船

俯身划船是上肢训练最好的动作之一,它是一个水平拉的动作,能够很棒的锻炼我们的整个背肌(包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束)同时对二头肌,前臂 ,握力等等都是非常棒的选择! 

同时,俯身划船对我们的核心力量也是非常大的挑战!因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置,同时进行划船动作!

想要做好俯身划船,下背核心稳定是非常重要的!最好的状况是完全掌握好髋关节铰链的动作,也就是学会俯身的姿势,这样才会让你的俯身划船变得安全更有效率

髋关节铰链的动作是一个比较难的动作,要求很强的髋膝合作性,对于一般初学者或自己摸石头过河的训练者会比较难学习

如果你也是这样,可以试试换一种俯身划船的动作,比如罗马椅俯身划船!

借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态,同时帮你卡住下半身,让你更稳定,同时会让你训练到更多的下背稳定肌群

而器械的话在这里建议大家选择缆绳训练器,相比杠铃哑铃,缆绳训练器在这个动作中会更容易操作

动作过程:

选择一个罗马椅,然后俯身,卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)

 

肩部下沉,微微后收,下巴内收,核心肌群收紧,维持脊椎处于正常的生理弧度,从侧面看:你的耳朵,肩,髋,膝,踝呈一条直线!

抓握缆绳,然后驱动背肌把把手拉到腹部上方(上拉时不要顶腰),停留一秒,挤压肩胛骨,然后再慢慢还原!

注意事项:

1.紧绷你的核心收紧腹肌,背肌,夹紧,脊椎保持正常的排列,维持稳定!

2.不要感觉你的下背有压力或者有酸胀的感觉,如果有,你就做错了!

3.选择合适的重量,避免勉强动作带来的代偿!