关于健身和饮食结构的简要讨论.docx 3页

浅谈健身运动与膳食结构 摘要:21世纪的今天,随着社会经济的快速发展和科学技术的不断进步,人们的饮食观念也从如何让自己吃饱转变为如何吃得健康。 。 很多喜欢运动健身的人也逐渐开始关注健身中的饮食结构问题。 本文旨在通过探讨大众健身中的概念界定、合理膳食结构、膳食禁忌等问题,对健身与膳食结构进行分析。 该关系为全民体育健身提供了更加科学合理的膳食结构建议和参考,使两者有效结合,引领新的健康理念。 关键词:健身运动; 食品营养; 饮食结构; 饮食平衡。 世界卫生组织(WHO)明确规定:“健康不仅是没有疾病和身体虚弱,而且是身体、心理和社会适应能力的状态。 ”并规定了10项衡量健康的标准。近年来,一系列科学实验得出这样的结论:人类健康的10-15%取决于医疗保健,15-20%来自遗传,20-25%取决于环境,生活方式和条件起关键作用。50-55%。这进一步证明,规律的健身锻炼和合理的饮食结构是达到这些标准的最重要的保证,即达到的关键因素1、健身运动概念的界定,与竞技体育相比,群众健身运动适用范围更广,与高强度训练状态不同,符合群众健身运动规则的体育运动一般是指体育运动。根据不同年龄和身体状况确定不同的中等强度运动,即“轻运动”。

 

流行的健身运动并不局限于固定的形式。 种类很多,如游泳、慢跑、健美操、瑜伽等,人们可以根据自己的喜好和身体状况选择适合自己的群众健身运动。 此类运动每周的能量消耗约为1800-2200Kcal。 从全民健身运动的角度来看,科学调查证明,长期坚持这样的健身运动可以有效提高人民群众的体质,使心血管病、糖尿病、癌症、老年痴呆症的发病率降低35%,并延长它们的寿命。 延长4-6年。 在亚洲的美国、日本等发达国家,体育人口(即经常从事群众健身运动的人)达到70%~80%甚至更高,而在我国连1/ 3. 然而,改革开放以来,我国经济持续增长,1995年《全民健身计划纲要》批准实施,锻炼人数逐年增加,这项全民健身运动,以轻运动为主的运动,也成为新热点。 ? 二、健身运动中的膳食结构(一)健身运动中合理的膳食结构? 人的营养水平取决于体形、心理、寿命、疾病和生活质量等多种因素。 合理的营养来源于合理的饮食,即全面、均衡、适量的饮食。 1997年修订制定的《中国居民膳食指南》对合理膳食提出了8项要求,即1.食物种类丰富,以谷类为主;2.合理饮食。 2、多吃蔬菜、水果和薯类; 3.经常吃乳制品。 、豆类及其制品; 4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和肉油; 5、平衡饮食与体力活动,保持适当的体重; 6、饮食清淡、低盐; 7、应限制饮酒; 8、吃清洁、卫生、未变质的食物。

近年来的调查研究表明,中国居民在很多方面还没有达到这些要求,而这也将成为新世纪改善营养水平的基本要求。 生命之本在于营养,“民以食为天”。 日常饮食是人体营养的主要来源。 人体吸收食物中的分子和原子来构建人体的各种细胞、组织和器官并维持其活动。 对于从事健身活动的不同人群来说,营养需求各有特点,必须通过较高水平的合理膳食来满足各自的需求。 因此,日常饮食中应纳入各种必需的“原料”。 首先,人体运动时所需的能量物质主要是碳水化合物。 三大供能营养素中最重要的是碳水化合物,如大米、面粉、红薯等食物。 健身运动需要能量,所以健身运动尤其是高强度运动一定要合理选择食物。 这是运动前增加体内糖原储存的最有效方法。 比如平时多吃碳水化合物含量高的食物:面食、米饭、土豆、红薯等。同时,运动中和运动后补充糖分也是增加肌糖原含量、补充运动中消耗的糖原的重要途径。 ?其次,蛋白质相当于人体运动的建筑材料。 它是生长发育过程中生成新细胞组织不可缺少的成分,并且可以代谢因不断损伤而老化的细胞。 由于组成蛋白质的氨基酸结构不同,蛋白质的种类也很多,如植物蛋白、动物蛋白等。人体组织需要摄入某些必需氨基酸才能保证正常的生理功能。

鱼、蛋、奶制品、家禽中所含的蛋白质含有适量的必需氨基酸。 根据联合国粮食及农业组织和世界卫生组织的建议:健康的青少年每天每公斤体重摄入0.57克鸡蛋蛋白即可维持氮平衡。 第三,适当补充维生素对健身锻炼非常有益。 人们进行体育锻炼时,体内物质代谢过程加强,对维生素的需求量增加。 玻璃体运动可能导致维生素缺乏。 体内维生素缺乏的早期表现往往是运动能力下降、抗病能力减弱、容易疲劳。 。 健美运动员对维生素的需要量与运动量及其原有功能和营养状况有关。 常用的补充维生素主要有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素E、维生素A、维生素PP(烟酸)等。 等待。 它们能促进机体糖代谢和乙酰胆碱的分解与合成,维持机体热能代谢,参与体内还原过程,增强机体耐缺氧能力。 当然,维生素的补充也应该适量。 某种维生素摄入过多,会导致体内某些营养素失衡。 某些脂溶性维生素在体内蓄积也会引起中毒。 ? (2)健身运动时如何做到营养膳食平衡? 1、调整三大供能营养素的合理比例。 运动后热源物质的供给应以糖类为主,脂肪较少。 对于大多数健身运动来说,蛋白质、脂肪、糖的比例应该是1:0.8:4; 对于耐力运动来说,比例应该是1:1:7,即高糖低脂。

?2. 保持身体热量的平衡。 ?健身运动时消耗大量能量。 只有及时补充,才能满足正常的需要,才能保持足够的体力和必要的能量储备。 运动健身时的饮食安排一定要合理,根据个人、运动时间、强度、项目而有所不同。 ?3. 为人体补充适量的维生素。 维生素作为维持生命、调节新陈代谢不可缺少的营养素,缺乏维生素会导致机体活动能力减弱、抵抗力降低、体力和精力下降。 运动时,新陈代谢旺盛,激素水平升高,排汗增多。 对维生素的需求也因运动形式而异。 一般来说,耐力运动需要较多的维生素C。 4. 养成良好的饮食习惯。 良好的饮食习惯需要科学合理的饮食体系,保证饮食体系包括饮食质量、饮食分配和进餐时间。 进食时间应与运动时间相适应。 最好只在饭前2小时进行运动,否则剧烈运动会导致参与消化的血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠道的消化吸收。 饭后立即剧烈运动,也会因胃肠震动和对肠系膜的牵拉而引起腹痛等不适。 运动后还应该休息40分钟再进食。 否则,进入胃肠道的血液就会减少,胃液分泌不足,就会影响消化吸收功能。 长此以往,还会引发慢性胃肠道疾病。 另外,注意细节的饮食习惯也很重要,比如不狼吞虎咽、不吃汤饭、运动后不大量喝水等。 ?5. 正确选择食物,采用科学的烹饪方法。

?正确的食物选择是保证营养质量的关键。 选择食物时,应注意营养。 应选择营养丰富、易于消化吸收、满足运动需要的食物。 主食不宜过于精细,品种要多样化,米面要适当搭配,充分发挥食物的互补作用。 烹饪时,应尽可能保持食物的营养成分,同时还要注重色、香、味,以增进人们的食欲。 21世纪将是人类营养良好、充足的新时代。 人们也越来越关注健康和饮食这两个经典话题。 健身运动这个原本独立的概念,越来越多地与营养一起走进人们的视野; 同时,随着关注健康保健的人群增多,人口老龄化,心脑血管疾病、癌症、糖尿病等疾病的预防。 需要的是,膳食结构将越来越受到人们的重视。 通过上面的讨论,我们不难发现,根据健美运动员自身的条件,不同的、合理的饮食可以促进健身效果事半功倍。 希望在全民健身运动的高潮中,大众能够通过规律运动和良好饮食结构的生活方式获得健康和良好的自我意识,从而远离亚健康状态,变得精力充沛。以及更具创造性的学习、工作和生活。 参考文献: 1.《运动与营养减肥》四川 孙晓敏主编