关于健身计划你应该知道的事情

健身计划就像房子的框架结构。 如果健身计划出现问题,就很难达到你的健身目标。 在健身房里,一些健身爱好者一年四季都遵循同样的训练计划。 他们认为坚持不懈的锻炼方法是最好的。 还有一些健身爱好者几乎每次都有不同的训练内容。 他们觉得这会给他们更好的身体提供的新鲜感,你的肌肉会生长得越快。 那么,真相是什么? 今天我们就来聊聊这个话题。

 

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1、“雷打不动”的健身计划

对于那些有着“坚定不移”的训练计划的人来说,他们一般都比较有毅力和耐力,能够坚持下去,以实现长远的目标。 这是一个非常优秀的品质,但是对于健身运动来说,很难长期保持固定的目标。 改变训练计划会让身体适应当前的训练强度,你的力量水平和心肺功能并不会得到改善。 记住:“不进则退”! 任何一项运动想要进步,就必须不断打破之前已经适应的强度。

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2、“日新月异”的健身计划

喜欢经常改变训练计划的人更容易接受新事物,喜欢接受挑战。 然而,对于健身运动,尤其是想要在一段时间内锻炼肌肉的人来说,这种方式并不是一个明智的选择。 据相关研究显示,普通人从第一次接触力量训练动作到完全掌握每一个细节大约需要50个小时。 如果经常改变训练计划,就无法完全掌握动作。 如果动作做得不好,训练效果自然会大打折扣。 另一方面,练习新动作的开始阶段是学习正确动作模式的阶段。 动作模式是指人体执行动作时关节的位置、形状以及力的产生和传递方式。 正确的运动模式意味着关节处于正确的位置、形状符合其机械特性、力的产生和传导有效。 这个阶段其实是在训练你的大脑和身体建立联系,并没有真正调动你的力量潜力。 如果这个时候换成新的动作,就会阻碍你力量水平的不断提升。

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3. 我应该多久更改一次训练计划?

很多健身健美专家的经验是,一个健身计划一般需要持续2到3个月才能进行调整。 如果你是初学者,那么你的健身计划可以持续6个月才考虑改变,因为这是你打基础的最佳时期。 你需要耐心打磨每一个动作的细节,仔细体验。 如何保持身体的稳定,如何控制肌肉的力量,如何控制动作的节奏,如何调整呼吸,这些细节肯定会比频繁改变训练动作带来更好的效果。

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4.如何更改训练计划?

你可以替换原来训练计划中的一些动作,或者调整动作的顺序,或者调整动作的节奏、角度等细节。 很重要的一点是:一定要根据自己的实际情况来安排自己的训练计划。 比如你的胸部有了明显的进步,但是你的背部却没有长多少。 然后你就可以在下一个训练计划中优先安排你的背部训练时间,并把它放在休息日之后。 一天,再增加一两个动作,或稍微增加强度。 也就是说,可以增加动作、组数、重量,缩短间歇时间。 如果这些变量发生变化,你就会打破身体的适应并取得进步。

如果你是一个健身爱好者,已经锻炼了一年,那么我建议你可以每周安排3到4次训练,身体每个部位锻炼2到3次。 例子:

周一:胸部、肩部

周二:腿部、背部、腹肌

周四:胸部、三头肌

周五:腿部、背部、二头肌

周一、周六、周日为休息日

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如果你已经锻炼了一年以上,那么我建议你可以安排每周锻炼3到5次,身体每个部位锻炼1到2次。 例子:

周一:胸部、三头肌

周二:腿部、腹肌

周四:背部、二头肌

周五:肩部、腹肌

周三、周六、周日为休息日

5.我可以模仿专业健美运动员的训练计划吗?

很多健身爱好者喜欢模仿健美明星的训练计划,但这需要谨慎。 一方面,这是因为大多数专业健美运动员都使用“高科技”方法,普通健身爱好者无法与他们相比; 另一方面,职业健美运动员经历了多年的专业训练,其极高的训练强度和恢复手段是一般健身爱好者所望尘莫及的。 因此,盲目模仿他们的训练方法很容易导致过度训练,甚至运动损伤。

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另一方面是健美运动员在不同阶段采用不同的训练计划。 有时他们在做恢复训练,有时他们在做增肌训练,有时他们在为比赛做准备,当你不清楚当前的训练目标时,你可能会做出错误的判断。 例如,我们都知道锻炼肌肉的最佳次数范围是 8 到 12RM,并且您可能会在视频中看到健美运动员做一组 50 次的绳索下拉。 他只是想将血液泵入肌肉,你可能会误认为这是他增肌的秘方。 作为一名普通的健身爱好者,你可以学习专业健美运动员的动作细节,偶尔参考他们的先进训练方法,将强度控制在自己的能力范围内。

事实上,世界上没有完美的训练计划。 只要适合你,能帮助你安全高效地进步,就是一个好的训练计划。

享受每一堂训练课!