新手背肌训练方法有哪些 高效提升背肌

虽然有说健身老手会更注重练背这个说法,但是我们要知道是不管新手还是老手,背部都是一个特别重要的位置,我们需要好好的练习。新手在训练的时候不知道要怎么做。那么今天我们就介绍一些新手背肌训练方法,下面我们一起去看看吧! 

坐姿划船
我们在进行这个动作的时候只需要记住一件事就可以把背肌锻炼得很不错,可以很清晰的找到背肌发力的感觉,那就是在做动作的时候适当收紧肩胛骨,让背肌向后适当收缩。
这样做的目的是减小背肌中肩袖肌群的参与,减小身体的借力程度。我们在坐姿划船的时候,夹紧肩胛骨,可以让肩袖肌群以及斜方肌没有充足的运动空间,这样一来我们能依靠的就只有背阔肌。所以这个动作可以非常快的找到背肌的发力感,如果你能把背肌向后收缩比较充分,你也可以非常好的锻炼到我们的斜方肌中下部,让背肌的厚度得到很好的锻炼。
窄距高位下拉
做这个动作的时候我们必须要做到两件事,一件事是重量不能太大,最好是12RM比较好,而且每次重复的时候动作都很标准。另一件事是进行的时候肩胛骨一定要向后缩。我们做这个动作的时候,如果能够把肩胛骨收紧,我们的肩袖肌群和背部的各个肌肉就会处于比较稳定的状态,背阔肌更利于发力,所以更容易找到感觉。
引体向上
做引体向上一定需要注意的,就是自己的动作幅度了,在身体向上的过程中,自己的下巴最好要过单杠,向下的时候,自己的肘关节要伸直但是不要超伸。另外,我们的双手在单杠上的握距最好是宽握距,也就是差不多自己一个半肩宽的距离,用这个握距,可以尽可能的减少自己手臂上肱二头肌的发力,从而增大我们背部肌肉的发力。