肩上推举动作练习做肩上推举的时候如何防止受伤

你是否想避免在做肩上推举的时候受伤?因为这个动作比较容易导致受伤。所以你在做颈后杠铃推举时就必须知道它的限制。

问题:在颈前和颈后杠铃肩上推举有什么区别?是否后者在技术上更加不安全?
回答:常识告诉你,从颈前到颈后这样的小变化不会过多地改变杠铃肩上推举运动训练的重点。但是一些在颈前做杠铃肩上推举所用到的肌肉确实和颈后的有所不同。而做颈后推举时你感觉到的肩部区域额外牵拉力可能使你的肩关节超出了它们安全的极限,虽然这种牵拉力也让你觉得似乎更多地调动了肌肉。
肘关节的位置
在颈前和颈后做杠铃肩上推举的主要区别可能在于肘关节的位置。当你在颈前推举时,你的肘关节更加指向前方,而你在颈后推举时,它能更多地分向两侧。当你的肘关节更多地指向前方时,主要的关节运动是屈肩(将你的肱骨或上臂抬向前方),这调动了前部三角肌,上部胸大肌和喙肱肌。当然,你可能通过改变握距来调整这些肌肉上的重点。
当你在颈后推举时,屈肩运动则让位给了展肩运动(将你的肱骨抬向两侧),这需要前部三角肌的一定帮助,但更多的重点分别放到中部三角肌和冈上肌,不管肘关节的位置如何,两种推举运动都运用到了肱三头肌来伸直手臂,将杠铃举过头顶,以及前锯肌和斜方肌,将肩胛骨往上旋转,将双肩进一步往外展。
后面会很糟糕
颈后杠铃肩上推举对任何负重训练者都不推荐。许多健美运动员可以安全地做颈后推举而不受影响,但这取决于你肩部的力量,以及你肩部易受损伤的程度,以及肩部处于哪种状态,谨慎地使用颈后推举运动。使用得太频繁会导致损伤,而肩部是最不能受损的一个部位。不要让你在等待肩部恢复上浪费太多的时间。
肩关节是一个复杂而精密的关节。一组4块小肌肉——冈上肌,冈下肌,小圆肌和肩胛下肌,统称肩带肌,围绕在肩关节周围,提供力量和稳定性。因为大部分运动员没有好好训练肩带肌,所以他们并没有达到过度地向肩带肌施加压力,增加你肩部受伤的可能,尤其是在这些肌肉的力量还比较弱时。
以中等的握距在颈前做杠铃肩上推举,是一种比颈后推举更安全的选择。宽握距迫使你的肘关节外展,这同颈后推举的机制很想像。调动的肌肉同颈后推举时的大致相当,但肩关节上所受的压力却大大减少了。
颈后推举技术
颈前杠铃肩上推举
优点:》》调动了上部胸肌,这意味着减少了肩关节的压力。
》》调整握距可以将训练重点在不同的肌肉间或同一肌肉的不同部位间转移。
》》 不会过度施加压力给肩带肌和肩关节。
缺点:》》过多地强调了前部三角肌(用窄握距)
》》动用了胸肌,从而在某种程度上减少了三角肌的发展(用窄握距)
杠铃推举与颈后杠铃推举
颈后械铃肩上推举
优点:》》它对锻炼整个肩部更为有效,尤其是中部三角肌。
》》更大的牵拉力能更好地促进肌肉刺激和发展。
缺点:》》会施加过多的压力于肩带肌和肩关节之上。
》》这对颈椎而言,是一种更危险的推举姿势。
》》变化范围较小