没有计划就没有健身制定完美健身计划的秘诀

没有一个培训计划适合所有人。 锻炼肌肉就像盖房子一样。 你需要一个适合自己的训练计划,明确自己的目标,然后不断努力,建造一座美丽的房子。

 

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制定训练计划的基本原则和方法:健美训练必须科学。 初学者首先要掌握健美的基础知识。

每个人都要不断学习健身知识,掌握科学(运动解剖学、生理学、医学、生化、营养学)等,然后通过实践,根据各自的情况和不同的训练需求,去了解、吃透、融会贯通、吸收。 ,并将其转化为最适合他们的培训计划和方法,以便针对每个人的需求量身定制。 这就是您获得最佳锻炼效果的方法。

健美运动是一项科学、系统的训练活动。 每个人的身体状况都不同。 应根据自身情况制定相应的训练计划,安排科学的训练程序。 培训计划有短期计划和长期计划。 短期计划可以是2-4周计划或2-6个月计划,长期计划可以是1-2年培训计划。 包括训练程序、动作、运动部位、运动量和运动强度(组数、次数、重量)等。

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选择并制定健身计划! 您应该注意以下几点!

1、制定计划前,应综合评估自己的体型和身体状况,确定训练目的。

明确自己是瘦的、肥胖的还是标准身材,然后根据自己的身体状况确定运动方法、运动量、运动强度。

如果你对自己的体型没有把握,就应该先评估一下:首先,脱掉外套,在镜子前看一看,目测自己的体型,看看自己的体型是否美丽? 你的肌肉比例匀称吗? 接下来,再次测量您的体重,看看您是胖还是瘦。 最好测量一下自己的胸围、腰围、肩围、臂围(上臂、前臂)、腿围(大腿、小腿)、臀围,以便对自己有一个定量的了解。 也可以作为今后比较运动效果的原始数据。

锻炼必须由浅到深、由易到难、由轻到重。 原则是不断增加重量并减少次数。

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2、制定计划时,要考虑自己的实际情况和感受。

不可能有一个现成的、完全适合你的训练计划。 只有将客观条件、自身的实际情况和一些科学的方法有机结合起来,才能逐渐找到适合自己的训练计划。

如果照搬那个健美冠军的训练,肯定会适得其反。 不过,初学者往往不知道如何开始,所以不妨参考别人的训练计划或者让别人为你制定训练计划,锻炼一段时间。 当你获得一些经验后,你可以做出调整。 好的训练计划就是好的教练。

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3、培训计划不是一成不变的,应该是阶段性的。

无论你是哪个级别的健美运动员,训练计划都应该根据运动效果、季节、训练阶段、身体状况等不断改变。其中,动作安排和运动重量也应该不断改变,不断适应身体素质的提高。

因为一个计划执行一段时间后,肌肉会很快适应,然后肌肉的增长就会很慢。 想要最大限度地发展肌肉,就必须注意变换练习方式,从各个角度刺激它们。 如果计划不变,还应该开发几门自行车训练课程。 周期一般为3-5个月。 但这种变化不宜太频繁,否则身体会无法适应。

4、对于初学者来说,训练计划应包括肩部、背部、胸部、二头肌、三头肌、前臂、大腿、小腿、腹部等身体各部位肌肉的锻炼。 每个动作都要安排好。 经过6个月的训练后,你可以根据自己的体型调整训练计划。 加强薄弱领域的训练,对发展较快的领域减少(次数、次数)训练。 一般来说,腹部和小腿的练习不容易达到效果,应该每次训练时都进行。

5、训练计划有以下三种安排方式:(1)从上半身肌肉到下半身肌肉;(1)从上半身肌肉到下半身肌肉; (2)从下半身肌肉到上半身肌肉; (3)上下身肌肉的交叉训练。 初学者一般采用第一种安排方法来安排训练计划。

6、中、高级锻炼者必须采用局部锻炼法。 肌肉应分为A、B两部分或三部分进行锻炼。 划分时要科学安排大肌群(胸部、背部、腿部)和小肌群(颈、肩、手臂、腹部)。 你不可能每次都训练所有的大肌群或所有的小肌群。

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二、培训内容

每次培训应包括三个部分:

(1)准备活动:热身、活动关节、韧带;

(2)训练:有氧+力量+柔韧性训练(弄清楚你是要增肌还是减肥。然后安排训练。如果要减肥,就需要多做有氧运动加力量训练。要长肌肉,你需要做更多的力量训练减少有氧运动)

(3)放松活动:放松肌肉。

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3、反复审视自己

训练计划实施后,某个动作或训练计划是否适合自己、是否有效,必须通过个人训练的结果来判断。 时刻关注哪种方法最适合自己,掌握自己身体的反应。 这往往是身体对训练计划最直接的反应。 你必须掌握这些反应,并根据自己的实际情况做出必要的调整,才能达到最佳效果。

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1、定期(2个月左右)测量身体各部位指标。 一方面,你可以看到自己的成果,增强锻炼的信心; 另一方面,可以发现不足,及时调整运动量和训练课程。 否则,你不知道自己进步得快还是慢。

2、注意身体的一些反应。 如果出现过度训练,应调整训练计划或休息。

3. 写培训日记。 是否完成训练计划以及训练过程中的感受都应该记录下来。 没必要每次训练都记录下来,但比较明显的身体反应和变化应该随时记录下来,这将有助于观察和总结自己的训练情况。 为今后调整训练计划提供依据。 此外,还应记录受伤、疼痛、服用的补品以及饮食变化的详细记录。

4、每年应拍摄多张实物照片。 这不仅会展示你所取得的成绩,还会暴露你的不足,明白你应该在哪些方面努力。

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在同一个训练过程中,有的人可能觉得运动量合适,有的人可能觉得运动量过多,有的人可能觉得运动量不够。 这是身体反馈。 健美训练的检验过程就是不断掌握自己身体的反馈信息,了解身体的生理反应,检查训练内容和强度是否合适,从而为总结运动效果和经验提供第一手原材料。

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4. 总结

1、训练过程中,对训练检查中发现的变化和问题要及时进行总结和分析。比如,你计划锻炼一段时间,你很容易完成甚至超过,说明你的肌肉力量增强了,可以适当增加运动量。

2.如果肌肉力量或周长停滞不前,应分析问题是否是由于技术不正确或训练计划不合理造成的。 如果一天的训练太累,则相应调整接下来的训练内容。

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3、时刻总结肌肉对每个训练动作的反应,比较不同方法对某块肌肉的训练效果,找出最适合自己的练习方法。 如果你不能总结肌肉反馈的信息,你就无法修改你的训练计划,也就无法掌握正确的训练方法、时机和强度。 你的训练永远处于盲目状态,不会达到最好的效果。

4、培训过程中要不断总结经验,对上一轮培训计划进行适当调整。 提出改进计划,提出要实现什么目标,解决什么问题,纳入下一轮培训计划。 如此循环往复,不断调整,你的肌肉就会不断变强。

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