练肌肉如何安排训练计划 请大家耐心看完

首先,了解自己的体型。 读完阿诺德全书后我会给你一个大概的了解。 我觉得不一定正确,但是还是比较符合大众的。

 

外胚型:指体脂低、不吃脂肪的人。 (其实这群人是不会吃的)

中胚型:这群人是人人羡慕的。 他们即使不运动也肌肉发达,既不肥胖也不成熟。 他们倾向于利用所吃的食物能量来合成肌肉。

内胚型:喝水后发胖的一类人。这种类型非常容易合成脂肪

更多的人介于这两种类型之间,或者可能是混合类型。 通过训练可以改变你的类型。但是,决定这一点的是你身体的肌肉质量

每个体型都有不同的训练方法,了解体型可以让你少走很多弯路。 这里我想说的是,刚开始健身、开始训练的时候,不要太在意腹肌、外胚层、骨瘦如柴。 你锻炼得越多,你就会有腹肌。 不过,我希望你放弃腹肌,锻炼肌肉。 锻炼肌肉的过程一定要更多。 碳水化合物吃多了,体脂肪就会略有增加; 内胚型:因为内胚型的体脂比较高,减脂也需要一个过程,所以不要着急; 中胚型,这种类型的人,我建议你加大宽容度。 由于你是中胚型,所以增加体型是比较容易的,所以也是肌肉的增加; 不要太关注它。 老老实实练好胸、背、腿,先提高整体身体。 我之前说过你的体型是可以改变的。 如果你不运动,你的身体就会自行改变。 相反,它会进入更糟糕的类型。 现在我觉得一切都没有改变,只是你还年轻。

培训计划:

安排训练计划,先了解自己的体型

外胚型:这种类型的瘦子,每个身体部位进行3到4次练习,组数控制在12到16组之间(我指的是一个部位,比如胸部训练12到16组),小肌肉群可以减少套数。 每个动作重复6到8次。 预增力量也会大大增加肌肉质量。 有氧运动每周最多三次。 你一定要多吃点! 多吃点我! 多吃一点!

中胚型:此型要注意体型的协调。 身体各大肌群(胸、背、腿、肩)安排4~6个动作,做16~20组练习,每组重复8~10次。

内胚型:体脂高,必须控制饮食并增加有氧运动的频率。 4-5个动作,14-18组,每组12-15次。 每周做约4至5次有氧运动。

每周至少安排一天休息,不要每天重复训练同一部位。

如果您对“组数”、“次数”、“动作”不明白,请参考您的百度训练计划,然后阅读本文

如果你根本没有运动基础,或者多年没有运动,就要开始低强度、循序渐进的循环运动。 没有基础的也可以参考韦德健美训练规则中的训练计划(全书45页,淘宝电子书有卖,自己找资源)

最后,我们来谈谈饮食。 饮食一定要做好。 如果新手训练没有效果,很有可能是因为饮食没有做好。 从饮食的角度来说,吃6分,练4分,想想饮食是多么的重要。 无论你多么努力,没有足够的营养,只会让你变瘦,或者成为肌肉含量较低的胖子。

– [ ] 我将在我的下一篇或两篇博文中讨论饮食和良好的训练动作。 首先简单介绍一下饮食,如果基础饮食做好了,那么我会考虑使用补充剂。

注意糖(碳水化合物)和蛋白质的摄入,但蔬菜和水果也不能忽视,脂肪也要控制好。 主要告诉大家公式。

蛋白质:体重(公斤)*1.5~1.8 如果不是专业人士,不需要超过体重的两倍

糖(碳水化合物在本文中将统称为糖):体重(公斤)* 2.5 这并不意味着你是体重的2.5倍。 如果您的体重增加,您将减少体重的 2 倍。 反之,如果较轻,则增加3*体重(公斤),如果没有效果,则增加3.5。 只要你没生病,你的甲状腺功能就正常,没有变化

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了解您的体型。 现在我想告诉大家,训练一定要科学。 很多刚开始接触健美的初学者,都满怀热情,不到一周,就感觉整天头晕目眩、疲惫不堪! ! 这个时候要注意了! 你会休息一两周,但你训练过度了。 然而,他们不明白的是,他训练过度了。 他不停地训练,甚至加大了强度。 嗯,这些人就是放弃训练的人。 为什么会发生训练转变? 主要原因:休息不够!

人体三大肌群:胸部、背部、腿部(有的人会把腰部、肩膀分成大肌群)小肌群:二头肌、小腿、前锯肌等。 各部位的肌肉如图所示。 有些人每天都训练胸部。 事实上,每天重复训练同一部位有很多弊端。 过度训练是第一位的,然后每天刺激同一个部位,只会让这个部位变小,无法恢复,变得更瘦,肌肉量更多。 低脂肪。 当然,每天做俯卧撑并不是训练。

大肌肉群:锻炼之间至少间隔 48 小时,完全恢复则需要 72 小时,具体取决于个人。

小肌群:训练后也需要24到48小时才能恢复。也因人而异

我要特别谈谈肩部肌肉。 我认为肩部肌肉因人而异,以及训练时是否刺激活动幅度等。 而且初学者很难感觉到肩部肌肉。 所以我建议初学者可以每周做一次肩部练习。 有人说,为什么我练肩第二天斜方肌比三角肌更疼呢? 要么你的斜方肌太弱,要么你动作不对! 很多书或者大师都解释过,比如哑铃侧平举应该尽量举到与肩膀平行甚至高于肩膀,但是当我这样做的时候,我明显感觉到我的斜方肌受到了压力,所以我通常提到2/3。 找到最重要的感觉。 恢复时间各不相同,但我仍然建议单肩锻炼时给予肩部 48 小时的恢复时间。

下背部:即竖脊肌。 新手一定要轻重量训练竖脊肌,一定要做好热身运动! 这部分每周训练一次即可。

关于如何训练各种肌肉:

胸大肌:各种卧推(俯卧撑)、飞鸟(飞鸟也可以做站立、再现动作)以及各种固定器械。 但请使用自由重量作为您的主要训练动作。

背部肌肉:引体向上、下拉、划船。 (记住:上下拉练宽,向后拉练厚)

下背部:“深蹲、硬拉”程序

腿部:深蹲、仰卧压腿、坐姿小腿伸展(股四头肌)(二头肌)俯卧小腿弯举、硬拉

二头肌:各种屈曲 三头肌:各种肘部伸展 前臂:各种手腕弯举

前锯肌(被忽视的肌肉群):绳索直臂下拉倒立划船

腹肌和内外斜肌:各种弯举、举腿和侧仰卧起坐、扭转(请不要太关注腹肌)

臀肌:弓步(最简单且最有效)。

腓肠肌(小腿肌肉):向各个方向抬起小腿

胫骨前肌(另一块被遗忘的肌肉):反向小腿抬高

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你已经知道动作了,好吧,我再给你一个模块,它只是一个模块,人是活生生的,你需要知道如何改变

六周的练习计划,一个模块,然后根据自己的情况安排练习组数(我在最后列出一个供大家参考)

周一周二周三周四周五周六周日。

胸部。 背部、肩部、手臂、腿部、小腿、腹部休息

周一周二周三周四周五周六周日

胸背手臂肩部下肢胸背扶手

模块,没有死规则。 需要注意的是,训练一定要从大肌群开始,比如练胸再练三头肌,练背部再练二头肌。 也有一些人的腿部恢复得很快,特别加强腿部力量的人也可以每周换腿练习两次,这也意味着你要放弃一场其他部位的训练。 尽量将每次训练控制在1小时之内,每周至少给自己留出休息日。 不建议新手一开始就每周练习六次! 如果您必须尝试,请尝试第一个模块。 如果一周后感觉疲倦、失眠、头晕。改为每周4次练习的计划

周一周二周三周四周五

胸部 背部 扶手 肩部 下半身

我每周练3次,周一、周三、周五安排胸、背、腿。 然后我根据过渡每周练习四次。

也可以参考韦德的初学者训练规则。 我还没有遇到任何人使用过这个程序。 我目前正在尝试这个计划,每周练习全身3次。 韦德不是一个小人物。 你需要自己百度一下。 首先,我感觉训练很轻松,但是有进步。 我附上下面的计划。

周一:胸部(热身和拉伸就不说了)经典4*4列出来

上斜卧推4*8~12

仰卧推举(平板卧推)4*8~12

拒绝按4*8~12

仰卧飞翔4*8~12

周二回来

宽幅引体向上:4*8

颈后下拉:4*8~12

俯身划船4*8~2

坐式划船4*8~12

周三:肩部

阿诺推荐:4*8~12

侧平举:4*8~12

负重前平举:4*8~12

弯腰侧举:4*8~12

星期四:手臂(超级组感觉更好)

站立弯举,绳索下压,4*6~8

斜板弯举、仰卧屈伸、4*6~8

坐姿哑铃交替弯举、单臂屈伸:4*6~8

周五:腿部

颈后杠铃深蹲:4*8~12

仰卧压腿:4*8~12

坐位小腿屈伸:4*8~12

俯卧小腿弯举:4*8~12

周六:小腿、腹肌

站立提踵:

脚尖向外、向前、向内各3*8

腹部:

承重运势:4*12,

举腿4*8

张紧轮6*12

周日休息

每周练三次,拔胸、练背、练腿,安排在周一、周三、周五,一练一休息。

每周练习四次,让肩膀进入

每周练习五次,让肩膀和手臂进入

自行安排有氧运动。 如果你太瘦,每周3次有氧运动就足够了。 对于减脂者,每周安排4至5次。 每周至少安排一天休息日。 警告每周练习六次的朋友,一旦感觉比平常更累、更困,还会出现失眠、无力、注意力不集中的情况。 休息一周,改变计划,每周练习3到5次,逐渐循环。

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