健美迷们注意啦来看这个超级无敌的新人训练计划范本提问

我在这里想向那些刚开始入门健身的新手们提供一些建议。在论坛中,我经常会看到一些新手健友们请求别人为他们制订一个健身计划。然而,我从未曾帮助任何人做过这个。相反,我会建议他们自己制定计划。其实,定制健身计划是一种很好的学习健美知识的过程。如果一个人连健身计划都不能制定,我相信他也不会有好的练习效果。我相信,进入健美运动后,学习是非常重要的。因为这个运动需要掌握很多动作,每个动作都有自己的技巧和要领。所以理论和实践一样重要。在这里,我要提醒每一位健身爱好者,定制属于你自己的健身计划,这样你才可以更好地了解自己和自己需要的方向。希望大家早日成为健身达人!

 

今天终于有时间了,我花了一些时间制定了一个计划。我不是说我的计划是绝对正确的,但这是我锻炼多年的一些经验总结,我想这对新手们也是一个参考。这个计划是针对增肌训练阶段的初级健美训练的。在这个阶段,我们主要需要多做一些基础动作,而不是一些花哨的局部动作,少吃多动,多用哑铃和杠铃,少使用组合器械。
0到1个月(主要掌握动作要领)
D1胸 肱二
平板卧推(上斜卧推)4*12杠铃弯举(哑铃弯举)4*12
D2背 肱三
划船4*12杠铃颈后臂曲我制定了一个训练计划,在0到1个月的阶段中,主要是为了掌握动作要领。我会多做一些基础动作,如平板卧推(上斜卧推)和杠铃弯举(哑铃弯举),而少做一些复杂的局部动作。我还会多吃一些营养食品,以便在锻炼时有足够的能量。每周我会训练四次,每天都会做不同的训练,从胸肌到腿部。具体如下:
0到1个月(主要掌握动作要领)
D1胸 肱二
平板卧推(上斜卧推)4*12杠铃弯举(哑铃弯举)4*12
D2背 肱三
划船4*12杠铃颈后臂曲伸(平卧臂曲伸)4*12
D3腿三角
深蹲4*12 推举(颈后推举)4*12
D4休息
D5同D1
D6同D2
D7同D3
D8休息
2个月到3个月(每组做到力竭,上面计划动作每月和括号里动作换一次)
计划同一个月,每个动作5*12
4个月到6个月(每月每个动作增加一组,每组10次)
我进行了更长期的训练计划,这是在7到12个月的时间里。我会继续锻炼不同部位的肌肉,但同时会增加重量和次数。我每个动作都会做多达八组,以保证我提高我的耐力和力量。
7个月到12个月
D1胸
平板飞鸟5*12平板卧推(上斜卧推)5*12,10,8,6,4(每组增加重量)
D2背
引体向上+宽握下拉(动作间不休息,连续做)3*12划船5*12,10,8,6,12 硬拉4*10
D3肱二,三
杠铃弯举(哑铃弯举)5*12,10,8,6,12 斜板弯举4*12 窄距卧推(夹角75°)3*12双杠臂屈伸(引体向上版)4*12
D4肱四,小臂
绳索下拉(上拉)3*12颈后臂曲伸3*12小臂翻转4*12单臂杠铃臂屈伸(含搓揉小臂)3*12
我会在七个月开始增加重量和组数,训练时间也会适当延长。我会根据我的身体反应随时调整我的训练计划,以确保我在训练中达到最佳效果。我现在正在进行的训练计划相当严格,包括各种肌肉部位的训练。在第四天,我会专注于肩膀和背部的各种锻炼。我会做各种引体向上和划船动作,以及硬拉来增强背部的力量。在肩部方面,我会做各种哑铃推举和平板侧平举,以打造更强壮的肩膀。我还会在腿部进行深蹲和腿弯举来训练腿部肌肉。在第六和第七天,我将休息。
13个月到将来,那时候你已经足够有能力为自己做计划了。
如果我坚持我的训练计划达到13个月以上,我会将我的训练计划调整为一个更加个性化的计划,以满足我的个人需要。我将增加小腿训练,并在练小腿肌肉的同时进行腹部的训练。我将在交替训练小腿和腹部方面做出改进,并增加超高强度的腿部训练等各种新的训练计划来增强我的腿部和核心肌群的力量和耐力。在我的健身过程中,我非常注重热身和伸展,这有助于减少我的受伤风险,并将我的身体准备好以进行更高强度的训练。我还会在每个动作前做一组轻重量的热身,以确保我的身体逐渐适应更高的强度。
训练课程之间,我不会超过45秒的休息时间,并且在训练结束后会进行放松来恢复身体。我总是尽快离开健身房,以节省时间并增加健身房对我吸引力的程度。
实施计划时,如果我感觉身体无法承受如此高的强度,我可能会适当减少训练强度,以确保我的身体不过度训练。我知道过度训练是一个非常重要的警告信号,所以我放松身体也非常重要。
我非常注重饮食和休息,我会避免站着和坐着,以充分利用我的能量储备来促进肌肉成长。我会保持蛋白质的高摄入,并选择少量多餐的饮食方式并在睡前吃宵夜。
在第一年里,我尽量不会反复地照镜子,随着我的训练进步和自我感知的提高,我会减少对镜子的依赖性。我也会找到自己水平相当的健身搭档,并一起帮助彼此的健身进度。健美其境,我的目标是成为一个健康又有力的自己。个人认为,最重要的是坚持。训练需要持之以恒,而真正能够坚持几年的人并非很多。在我读大学的时候,我换了好几个健身搭档,所以我希望新人能够坚持下去。如果你没有看到期望的效果,不要急,只要方法正确,总会有效果的。
这些是我对新手的建议,希望能对大家有所帮助。如果有什么问题,大家可以在下面回帖,我会尽量回答。