健身如何增腹肌最有效

  1. 想练腹肌又不想增重怎么办
  2. 如何快速练出六块腹肌

想练腹肌又不想增重怎么办

如果您想练腹肌但又不想增重,有几个建议可以帮助您实现目标:

1. 控制饮食:遵循均衡营养的原则,摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。尽量选择健康的食物,如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、海鲜等。避免过多食用高热量和加工食品。

2. 控制卡路里摄入量:确保您的日常卡路里摄入量不超过您的身体所需要的能量消耗量。可以通过控制食物份量、避免暴饮暴食以及定期运动来实现。

3. 合理安排饮食时间:尽量避免晚餐过晚或就餐太频繁,以便给身体足够的时间进行消化和代谢。

4. 有针对性的锻炼腹肌:进行腹肌的有针对性训练,如仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。可以在健身房寻求教练的指导,制定适合自己的腹肌训练计划。

5. 有氧运动结合:除了腹肌训练,还可以结合有氧运动,如跑步、游泳、快走等,来提高整体体能和脂肪燃烧,帮助减少脂肪含量。

6. 睡眠充足:充足的睡眠对于优化新陈代谢和维持身体健康至关重要。保持每晚7-9小时的高质量睡眠。

请注意,减少脂肪和增加腹肌是一个长期的过程,需要坚持持久的努力和合理的计划。同时,如有身体不适或健康疾病,请在进行锻炼前咨询医生的建议。

如何快速练出六块腹肌

直接放图,简单易解,大家请看下面👇图列:

训练腹肌动作、图片太多,在这就不一一列举了,大家如果还想继续了解,可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章/回答,里面有讲很清楚,大家也可以私信我

快带练出6块腹肌?想要有多快呢?再快也要在合理范围,且进行有针对性的训练再加上有序地坚持。而这时的针对性训练并不单纯地指腹部地针对性训练,而是根据自己当前地体脂情况来进行针对性的训练,或者是减脂,或者是腹肌训练。

首先说减脂

要腹肌出现,减脂是第一步,女性要把体脂率降低到20%以下,男性则需要降低到15%以下,并且这个数值还比较保守。如果体脂不达标,练再多的腹部训练,其成果都会被隐藏。那么减脂就需要从饮食与有氧运动来入手,当然为了避免减脂后的腹部松弛可以把腹部训练作为辅助运动。在保证每日热量的摄入低于消耗的前提下,久而久之体脂率自然会下降,而这个过程如果是在健康的范围内并不会过快,少则3个月左右,多则1年以上。

再说腹部训练

在减脂成功以后,在保证饮食不变的情况下,可以把腹部的训练作为重点来做,当然这时候有氧运动还需要做,但可以转为辅助运动。这时候进行腹部训练的目的是增加腹肌厚度并对腹部进行塑形。而从动作的选择上来看,要全面不要单一,只有对整个腹部进行全方位地刺激才可以练出完美的腹肌或者是马甲线。而这个过程就会显得快一些,如果有规律地进行2个月左右效果就会比较明显。

所以,在接下来,上一组腹部训练,如果处于减脂期配合有氧运动,如果是在塑形期则列为重点来锻炼。

动作一:90度卷腹12-20次

  • 仰卧,双腿并拢抬起置于凳子上,或者双腿抬起大小腿呈90度
  • 上半身贴地,双手置于耳旁,或者头后,或者双臂交叉置于胸前,关键在于起身进手臂与颈部不参与发力
  • 腹部发力起身,至自己的最大幅度稍停后还原

动作二:反向卷腹12-20次

  • 仰卧,双臂置于身体两侧,上半身贴地,双腿并拢伸直
  • 腹部发力向上抬起双腿,抬腿的同时屈膝,至动作顶点时稍停
  • 缓慢下放还原

动作三:侧卧卷腹12-20次,换边

  • 侧卧,双腿屈膝,下侧腿着地,上半身转正,背部两侧尽量贴地
  • 上侧手臂置于脑后,下侧手臂置于体前
  • 腹部收紧,发力卷起,至最高点略作停顿,缓慢回到起始状态

动作四:瑜伽球卷腹10-12次

  • 仰卧在瑜伽球上,双手置于耳旁
  • 腰部压住健身球,缓慢卷起上半身至动作顶点后还原
  • 臀部、双腿用力稳定身体,不要晃动

动作五:仰卧单车12-20次

  • 仰卧,双手头后或者耳帝,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖
  • 下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定
  • 用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面
  • 注意动作过程中,双臂只是跟随上半身运动而动不参与主动发力

动作六:仰卧举腿12-20次,换边

  • 仰卧双手抓住椅子,或者双臂置于身体两侧,腰背部贴紧凳子或者垫子
  • 双腿并拢屈膝抬起,下腹发力抬起臀部,小腿垂直于地面向上抬
  • 至最高点略作停顿,回到起始位置

动作七:哑铃体侧屈12-20次,换边

  • 站立,挺胸收腹,一手叉腰,一手持哑铃置于体侧
  • 保持胯部位置不变,胸椎向哑铃一侧侧弯
  • 至动作顶点稍停后,侧腹发力将身体还原。

动作八:跪姿绳索卷腹12-20次

  • 双膝跪地,双手抓住绳索到前额前面,手腕抵住头部。
  • 俯身并向下弯,髋部固定,背部弯曲,不要让髋关节参与运动
  • 头部尽量靠近膝盖收缩腹肌,感觉腹肌卷曲到一起
  • 在动作的最低处,保持顶峰收缩的状态,放松并向上回到起始姿势。

动作九:悬挂举腿8-12次

  • 双手握住单杠,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地
  • 收缩腹肌,带动双脚向上抬起至大腿与地面平行,稍停感受腹肌的持续紧
  • 控制腹肌发力,缓慢还原

每次做3-5组,总体时间把握在15分钟左右,动作间休息不要超过30秒,在保证下一个动作标准完成的前提下可以跳过休息,动作结束后拉伸放松,每周训练3-4次。